매일 한 잔 마시기만 하면 되는! 추운 계절에 의지할 수 있는 "몸을 정돈하는 음료"란? 관리 영양사가 해설

1. 추운 계절에 "한 잔의 음료"가 효과적인 이유

1-1. 겨울에는 왜 건강을 해치기 쉬운가

겨울이 되면 다음과 같은 변화가 일어납니다.

• 기온 저하로 혈관이 수축하고 혈류가 나빠짐

• 공기의 건조로 목과 코의 점막이 손상되어 바이러스가 침입하기 쉬워짐

• 일조 시간 감소로 자율신경과 호르몬 균형이 흐트러지기 쉬움

• 운동량이 줄어들고 대사도 저하되기 쉬움

이러한 것들이 겹치면 "냉증", "피로감", "변비나 설사", "감기에 걸리기 쉬움", "왠지 기분이 우울해짐" 등의 이른바 '미병' 상태가 지속되기 쉬워집니다.

이 "흔들리기 쉬운 겨울의 몸"을 케어하기 위해서는,

1. 혈류를 좋게 하여 몸을 따뜻하게 함

2. 면역 기능을 지원함

3. 불필요한 부담을 주지 않음 (설탕, 지방, 알코올 등을 과다 섭취하지 않음)

와 같은 관점이 중요합니다. 여기서 도움이 되는 것이 일상의 "음료"입니다.

1-2. "식사보다 음료"가 계속하기 쉬운 이유

겨울의 건강 습관이라 하면, 영양 균형이 좋은 식사나 운동이 떠오르지만, 실제로는

• 바빠서 요리를 바꿀 여유가 없음

• 운동 습관을 갑자기 만드는 것은 어려움

라는 사람이 많을 것입니다.

그 점에서 음료라면

• 지금의 생활에 "대체"나 "한 잔 추가"로 도입하기 쉬움

• 편의점이나 슈퍼에서 쉽게 구할 수 있음

• 집에서도 바로 준비할 수 있음

라는 장점이 있습니다.

그래서 이 기사에서는, "매일 한 잔만이라면, 어떤 것을 선택하면 몸에 좋을까?"라는 관점에서, 관리 영양사가 추천하고 싶은 두 가지 음료를 소개합니다.

2. 몸을 보호하면서 편안함을 주는 "녹차"

2-1. 녹차에 포함된 주요 성분

녹차는 일본인에게 친숙한 차이지만, 사실 '기능성 음료'라고 할 수 있을 만큼 많은 유효 성분을 포함하고 있습니다.

• 카테킨: 폴리페놀의 일종. 항산화, 항균, 항바이러스 작용을 가짐

• 테아닌: 녹차에 특유한 아미노산. 릴랙스 효과가 있다고 함

• 카페인: 졸음을 깨우고 집중력을 높이는 데 도움

• 비타민C: 열에 비교적 강하고 항산화 작용을 가짐

시즈오카현 등의 자료에서는, 카테킨이 병원균이나 식중독균에 강한 살균 작용을 가지고 있으며, 장내 환경을 정돈하는 역할이 있다고 소개되고 있습니다.기쿠가와시 공식 웹사이트

2-2. 겨울에 반가운 녹차의 건강 효과

(1) 면역을 지원하고 감기·인플루엔자 대책에

카테킨의 일종인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 바이러스의 증식을 억제하는 역할이 있다고 하며, 인플루엔자 예방에 관한 연구도 진행되고 있습니다.이토엔 기업 정보 사이트+1
"녹차 가글"이 화제가 된 적이 있지만, 음료로 적당히 섭취하는 것만으로도, 목이나 입안을 촉촉하게 하면서 항바이러스 작용이 있는 성분을 섭취할 수 있습니다.

(2) 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 보호

녹차의 카테킨이 총 콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤(이른바 나쁜 콜레스테롤)을 낮출 가능성을 보여주는 메타 분석이 보고되고 있습니다.PubMed+2J-STAGE+2
겨울에는 운동량이 줄어들고 혈액이 끈적해지기 쉽습니다. 녹차를 일상의 음료로 선택함으로써, 장기적으로 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줄 것으로 기대됩니다.

(3) 릴랙스하면서도 머리는 맑게

테아닌은 뇌의 알파파를 증가시켜 릴랙스 상태를 높일 가능성이 있으며, 카페인과 결합하여 "차분하게 집중할 수 있는" 상태를 만드는 역할이 있다고 생각됩니다.Verywell Health
재택근무로 하루 종일 집에 있으면, 온과 오프의 전환이 어려워지기 쉽습니다. 아침의 한 잔을 커피에서 녹차로 바꾸기만 해도, "온화하게 각성하는" 감각을 얻는 사람이 많습니다.

2-3. 관리 영양사가 추천하는 겨울 녹차의 마시는 방법

■ 하루 1~3잔이 기준

• 녹차의 카페인 양은 100mL당 약 20mg 전후 (차의 종류·농도에 따라 변동)

• 일반적인 찻잔 한 잔(150mL)에서 30mg 정도로 생각하면, 1~3잔은 많은 사람에게 적당량

카페인에 약한 사람이나 임신 중·수유 중인 여성, 지병이 있는 사람은, 의사·약사와 상담하면서 양을 조절합시다.

■ 70~80℃의 물로 천천히

카테킨은 고온에서 잘 우러나지만, 떫은맛도 강해지기 쉽습니다.

• 몸을 따뜻하게 하고 싶은 겨울에는,70~80℃의 물로 1~2분을 기준으로

• 떫은맛이 싫은 사람은, 첫 잔을 짧게 하고 두 번째 잔을 천천히 즐기기

와 같은 방법이 추천됩니다.

■ 식사와의 궁합도 의식

• 식후 바로 많은 양을 섭취하면, 녹차 폴리페놀이 철분의 흡수를 방해할 가능성이 지적되고 있습니다. 빈혈이 걱정되는 사람은, 식후 30분~1시간 정도 비워두고 마시면 안심입니다.

• 튀김이나 기름진 요리와 함께 마시면, 입안이 상쾌해지고, 지방의 산화를 억제하는 점에서도 이점이 기대됩니다.

3. 냉증 대책의 강력한 동반자 "진저 드링크"

겨울의 '몸을 정돈하는 음료'로서, 녹차와 쌍벽을 이루는 것이 생강을 사용한 진저 티나 생강탕 등의 "진저 드링크"입니다.

3-1. 생강의 따뜻하게 하는 성분 ― 진게롤과 쇼가올

생강에 포함된 대표적인 매운맛 성분은,

• 진게롤: 생 생강에 많이 포함되어 있으며, 혈액 순환 촉진·항균 작용이 있음

• 쇼가올: 가열이나 건조에 의해 진게롤에서 변화하여, 위장의 혈류를 증가시켜 몸을 내부에서 따뜻하게 하는 역할이 있음

라고 설명됩니다.농림수산성+2양명주+2

즉, 생강은생으로 섭취하면 상쾌한 매운맛과 살균·혈액 순환 촉진,가열하여 섭취하면 따뜻함 증가로, 사용 방법에 따라 얻을 수 있는 느낌이 약간 달라지는 식재료입니다.

3-2. 기대할 수 있는 주요 건강 효과

최근, 생강에 관한 연구는 전 세계적으로 진행되고 있으며, 염증 마커(CRP 및 TNF-α)를 낮출 가능성이나, 관절 류머티즘·비만·당뇨병 등의 증상 개선과의 관련이 보고되고 있습니다.PMC+2사이언스다이렉트+2

일상적인 음료로 도입하면, 다음과 같은 이점이 기대됩니다.