毎日１杯飲むだけ！寒い季節に頼れる「体を整える飲み物」とは？管理栄養士が解説

１．寒い季節に「１杯の飲み物」が効く理由

1-1. 冬はなぜ体調を崩しやすいのか

冬になると、次のような変化が起こります。

• 気温低下で血管が収縮し、血流が悪くなる

• 空気の乾燥で、のどや鼻の粘膜が傷つき、ウイルスが侵入しやすくなる

• 日照時間の減少で、自律神経やホルモンバランスが乱れやすい

• 運動量が減り、代謝も低下しがち

これらが重なると、「冷え」「だるさ」「便秘や下痢」「風邪をひきやすい」「なんとなく気分が落ち込む」といった、いわゆる“未病”の状態が続きやすくなります。

この「ゆらぎやすい冬の体」をケアするには、

1. 血流を良くして体を温める

2. 免疫機能をサポートする

3. 余計な負担をかけない（砂糖・脂質・アルコールなどを摂りすぎない）

といった視点が大切。ここで役立つのが、日々の「飲み物」です。

1-2. 「食事より飲み物」が続けやすい理由

冬の健康習慣というと、栄養バランスの良い食事や運動が頭に浮かびますが、実際には

• 忙しくて料理を変える余裕はない

• 運動習慣をいきなり作るのはハードルが高い

という人が多いはずです。

その点、飲み物なら

• いまの生活に「置き換え」や「１杯プラス」で取り入れやすい

• コンビニやスーパーで簡単に手に入る

• 家でもすぐに用意できる

というメリットがあります。

そこでこの記事では、「毎日１杯だけなら、どれを選ぶと体にうれしいか？」という観点で、管理栄養士が推したい２つの飲み物を取り上げます。

２．体を守りながらホッとできる「緑茶」

2-1. 緑茶に含まれる主な成分

緑茶は、日本人になじみ深いお茶ですが、実は“機能性飲料”ともいえるほど多くの有効成分を含みます。

• カテキン：ポリフェノールの一種。抗酸化・抗菌・抗ウイルス作用を持つ

• テアニン：緑茶に特有のアミノ酸。リラックス効果があるとされる

• カフェイン：眠気覚ましや集中力アップに働く

• ビタミンC：熱に比較的強く、抗酸化作用を持つ

静岡県などの資料では、カテキンが病原菌や食中毒菌への強い殺菌作用を持ち、腸内環境を整える働きがあることが紹介されています。菊川市公式ウェブサイト

2-2. 冬にうれしい緑茶の健康効果

(1) 免疫をサポートし、風邪・インフルエンザ対策に

カテキンの一種であるエピガロカテキンガレート（EGCG）には、ウイルスの増殖を抑える働きがあるとされ、インフルエンザ予防に関する研究も行われています。伊藤園 企業情報サイト+1
「緑茶うがい」が話題になったことがありますが、飲み物として適度に摂ることでも、のどや口の中を潤しつつ、抗ウイルス作用のある成分を取り入れることができます。

(2) 悪玉コレステロールを下げ、血管を守る

緑茶のカテキンが、総コレステロールやLDLコレステロール（いわゆる悪玉）を下げる可能性を示すメタ解析が報告されています。PubMed+2J-STAGE+2
冬は運動量が減り、血液がドロッとしがち。緑茶を日々の飲み物として選ぶことで、長い目で見た心血管の健康にもプラスに働くと期待されています。

(3) リラックスしつつ、頭はスッキリ

テアニンには、脳のα波を増やしてリラックス状態を高める可能性があり、カフェインと組み合わせることで「落ち着いて集中できる」状態を作る働きがあると考えられています。Verywell Health
在宅ワークで１日じゅう家にいると、オンとオフの切り替えが難しくなりがち。朝の一杯をコーヒーから緑茶に変えるだけで、「穏やかに覚醒する」感覚を得られる人も多いです。

2-3. 管理栄養士おすすめ・冬の緑茶の飲み方

■ １日１〜３杯が目安

• 緑茶のカフェイン量は、100mLあたり約20mg前後（お茶の種類・濃さで変動）

• 一般的な湯呑１杯（150mL）で30mg程度と考えると、１〜３杯なら多くの人にとって適量

カフェインに弱い人や妊娠中・授乳中の女性、持病がある人は、医師・薬剤師と相談しながら量を調整しましょう。

■ 70〜80℃のお湯でじっくり

カテキンは高温でよく出ますが、渋みも強くなりがち。

• 体を温めたい冬は、70〜80℃のお湯で１〜２分を目安に

• 渋みが苦手な人は、１煎目を短めにして２煎目をゆっくり楽しむ

といった工夫がおすすめです。

■ 食事との相性も意識

• 食後すぐの大量摂取は、緑茶ポリフェノールが鉄分の吸収を妨げる可能性が指摘されています。貧血が気になる人は、食後30分〜１時間ほど空けて飲むと安心です。

• 揚げ物や脂っこい料理と一緒に飲むと、口の中がさっぱりし、脂質の酸化を抑える点でもメリットが期待できます。

３．冷え対策の強い味方「ジンジャードリンク」

冬の“体を整える飲み物”として、緑茶と双璧をなすのが、生姜を使ったジンジャーティーや生姜湯などの「ジンジャードリンク」です。

3-1. 生姜のあたため成分 ― ジンゲロールとショウガオール

生姜に含まれる代表的な辛味成分は、

• ジンゲロール：生の生姜に多く含まれ、血行促進・抗菌作用がある

• ショウガオール：加熱や乾燥によってジンゲロールから変化し、胃腸の血流を増やして体の中から温める働きがある

と説明されています。農林水産省+2養命酒+2

つまり、生姜は生で摂るとシャキッとした辛さと殺菌・血行促進、加熱して摂るとポカポカ感アップと、使い方で得られる実感が少し変わる食材です。

3-2. 期待できる主な健康効果

近年、生姜に関する研究は世界中で進んでおり、炎症マーカー（CRPやTNF-α）を下げる可能性や、関節リウマチ・肥満・糖尿病などの症状改善との関連が報告されています。PMC+2サイエンスダイレクト+2

日常的な飲み物として取り入れると、次のようなメリットが期待できます。

• 手足の冷えを和らげる

• 胃腸の働きを助け、消化不良や食欲不振のケアに

• 体を内側から温めることで、代謝アップをサポート

• ほどよいスパイス感で、気分をシャキッと切り替える

3-3. 基本のジンジャードリンク・レシピ（１杯分）

■ ジンジャーティー

材料

• 紅茶　ティーバッグ１個（または茶葉２〜３g）

• お湯　200mL

• 生姜（皮付きのまますりおろし）　小さじ1/2〜１

• はちみつ　小さじ１〜２（お好みで）

作り方

1. カップにティーバッグを入れ、沸騰したお湯を注ぐ。

2. ３分ほど蒸らしたら、ティーバッグを取り出す。

3. すりおろした生姜を加え、よく混ぜる。

4. はちみつで甘さを調整して完成。

紅茶のカフェインが気になる人は、カフェインレス紅茶やルイボスティー、ほうじ茶などでアレンジしてもOKです。

■ シンプル生姜湯

材料

• お湯　150〜200mL

• 生姜すりおろし　小さじ1/2

• はちみつ or 黒糖　小さじ１〜２

作り方

1. 耐熱カップに生姜と甘味料を入れる。

2. お湯を注いでよく混ぜる。

3. 好みでレモン汁を数滴加えると、さっぱりした風味に。

甘味料は、血糖値が気になる場合は少なめにしたり、ノンカロリー甘味料に置き換えたりしても良いでしょう。

3-4. 市販品を選ぶときのポイント

• 「しょうがシロップ」「ジンジャーコーディアル」などを使うと手軽ですが、砂糖がたっぷり入っている商品も多いので、成分表示の「糖類の量」をチェック。

• 生姜の量（○％）が明記されているものや、「生姜エキス」「乾燥生姜」などが上位に書かれている商品だと、生姜由来の成分を摂りやすくなります。

• カフェインレスのハーブティータイプは、就寝前にも飲みやすく、冷えが強い人の夜の一杯におすすめです。

3-5. 生姜ドリンクの注意点

• 辛味が強いため、胃が弱い人は空腹時を避けるか、生姜の量を控えめに。

• 血液をサラサラにする薬を服用中の人や、持病のある人は、念のため主治医に相談しましょう。

• 農林水産省の情報では、生姜の１日目安量は約10g（薄切り５〜６枚程度）とされています。農林水産省　ドリンクに使う量も、この範囲を目安にすると安心です。

４．緑茶 vs ジンジャードリンク：どう使い分ける？

4-1. シーン別のおすすめ

• 朝〜日中：緑茶を中心に

  • テレワークのスタートに

  • 昼食後の一杯で、血糖や脂質のケアも意識

  • 仕事の合間の“リセットタイム”に
    
    

• 夕方〜就寝前：カフェインレスのジンジャードリンク

  • 帰宅後、体が冷え切っているとき

  • 風呂上がりのポカポカをキープしたいタイミング

  • 寝る前のリラックスドリンクとして（カフェインレスの茶葉や白湯ベースで）

4-2. こんな人にはこの組み合わせ

• 冷え性＋むくみが気になる人

  • 日中は水分補給を緑茶＋水で

  • 夜は塩分控えめの生姜湯やジンジャーティーを少量
    
    

• コレステロール値・体重が気になる人

  • 砂糖入り飲料やジュースを「無糖の緑茶」に置き換え

  • おやつ代わりに甘さ控えめのジンジャーティーを一杯
    
    

• ストレスで甘い飲み物に手が伸びがちな人

  • 仕事中は緑茶＋小さなおやつ（ナッツや高カカオチョコなど）

  • 夜ははちみつ少なめの生姜湯で“心だけ甘やかす”

５．１日１杯を「ちゃんと続く」習慣にするコツ

5-1. ルーティンにくっつける

• 朝、歯みがきの後に必ず緑茶を淹れる

• ランチ後のコーヒーを「食後の緑茶」に替える

• 風呂の湯はりボタンを押したら生姜をすりおろす

このように、すでにある行動に“くっつける”と習慣化がラクになります。

5-2. 道具と材料を「見える場所」に置く

• 職場のデスクにティーバッグとマグカップを常備

• キッチンに、生姜おろしと小さな保存容器（すりおろし生姜ストック用）をセット

• ポットや保温ボトルに、あらかじめ緑茶を作っておく

「準備の手間」を徹底的に減らすと、飲むまでのハードルが一気に下がります。

5-3. 完璧を目指さず「ゆるく続ける」

• 忙しい日はコンビニのペットボトル緑茶でOK（無糖を選ぶ）

• 生姜が切れている日は、ほうじ茶やゆず茶など、別の温かい飲み物で代用

• “毎日”にこだわりすぎず、「週の半分飲めていたら合格」と考える

といった柔らかいルールにしておくと、挫折感なく続けられます。

６．よくある質問Q&A

Q1. 緑茶もジンジャードリンクも、たくさん飲めば飲むほどいい？

A.「適量」を守ることが大切です。

• 緑茶はカフェインがあるため、コーヒーやエナジードリンクと合わせて１日400mg（緑茶なら約８杯）を超えないようにするのが一つの目安です。Verywell Health

• 生姜も摂りすぎると胃を刺激し、胸やけの原因になることがあります。前述のとおり、生姜は１日10g程度までを目安にしましょう。農林水産省

「毎日１杯」を基本にしつつ、体調を見ながら２〜３杯まで増やすイメージが安心です。

Q2. 子どもも一緒に飲んでいい？

• 緑茶は、子どもの年齢や体重を考慮しながら、薄めのお茶を少量から始めましょう。カフェインを含むため、就寝４〜５時間前は控えめに。

• 生姜ドリンクは、辛味が強いため、幼児には向きません。小学生以上でも、生姜の量をごく少量から試して、辛さや胃の具合を確認してください。

Q3. ペットボトルの緑茶でも効果はある？

無糖の緑茶飲料でも、カテキンやテアニンは含まれます。ただし、

• 甘味料や香料が加えられている商品もある

• 高濃度カテキン飲料は、摂りすぎると肝機能への影響が報告されている

などの点から、日常的に飲む分には**「普通の無糖緑茶」を選び、１日１〜３本まで**にとどめると安心です。自宅では茶葉から淹れたお茶をメインにするのがおすすめです。

Q4. コーヒー好きでも、緑茶に変えた方がいい？

コーヒーにもポリフェノールやカフェインなどのメリットがあります。無理にやめる必要はありませんが、

• 午前中：コーヒー

• 午後：緑茶

• 夜：カフェインレスのジンジャードリンク

というように、時間帯で飲み分けると、カフェイン総量をコントロールしつつ、それぞれの良さを取り入れられます。

７．まとめ：この冬は「一日一杯」で体をいたわる

• 冬は、冷え・乾燥・運動不足などが重なり、体調が崩れやすい季節。

• 毎日の飲み物を工夫することで、体の内側から免疫や血流をサポートできる。

• 緑茶は、カテキンによる抗酸化・抗ウイルス作用や、コレステロール・血糖・体脂肪への影響が研究されている、頼れる「和の機能性飲料」。菊川市公式ウェブサイト+2サイエンスダイレクト+2

• ジンジャードリンクは、生姜のジンゲロール＆ショウガオールの働きで、体を内側から温め、冷えや消化機能のサポートに役立つ。養命酒+2PMC+2

• どちらも「毎日１杯」からでOK。完璧を目指さず、生活に無理なく組み込める形で続けることが、いちばんの健康習慣になる。

忙しい日も、ちょっと落ち込んだ日も、カップ１杯分の時間だけは、自分の体と心に向き合う小さな儀式にしてみてください。その一杯が、冬を乗り切る大きな支えになってくれます。