ดื่มกาแฟวันละ 3-5 แก้วก็ไม่เป็นไร? ความรู้ใหม่เกี่ยวกับกาแฟและสุขภาพ

แก้วแรกที่ดื่มเพื่อปลุกตื่นในตอนเช้า แก้วที่ทำในช่วงพักจากงาน แก้วที่ดื่มเพื่อเพลิดเพลินกับการสนทนากับเพื่อน

คาเฟอีนที่มีอยู่ในกาแฟหรือชาได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคนยุคใหม่อย่างลึกซึ้ง แม้ว่าจะเป็นที่นิยมในการเพิ่มสมาธิในการทำงานหรือการเรียน แต่ก็มีคนที่กังวลว่าอาจจะทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น หรืออาจเป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูงและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาจากการวิจัยที่สะสมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ดูเหมือนว่าไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการดื่มกาแฟหรือชาในปริมาณที่ปกติสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

การประเมินทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดระบุว่า สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การบริโภคคาเฟอีนไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวันโดยทั่วไปไม่เกี่ยวข้องกับผลกระทบที่ไม่ดีอย่างมาก ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟประมาณ 3-5 แก้วที่มีปริมาตรประมาณ 240 มิลลิลิตรต่อแก้ว

นอกจากนี้ ยังมีรายงานว่าผู้ที่ดื่มกาแฟหรือชาในปริมาณที่เหมาะสมมีแนวโน้มที่จะมีโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง และภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะบางประเภทน้อยลง

สำหรับคนที่ชื่นชอบกาแฟ นี่เป็นข่าวดีแน่นอน

แต่ต้องระวังว่า การบอกว่า "ปลอดภัยถึง 5 แก้วต่อวัน" ไม่ได้หมายความว่าควรดื่ม 5 แก้วเพื่อสุขภาพ

"ไม่เกิน 400mg" ไม่ใช่ปริมาณที่แนะนำ แต่เป็นแนวทางสูงสุด

ในข้อมูลสุขภาพ ตัวเลขมีแนวโน้มที่จะถูกตีความผิดได้ง่าย

แม้ว่าจะมีการแปลงหัวข้อข่าวว่า "กาแฟ 5 แก้วต่อวันดีต่อสุขภาพ" แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่า สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การบริโภคคาเฟอีนไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวันไม่เกี่ยวข้องกับผลกระทบที่ไม่ดีอย่างมาก

นี่ไม่ใช่ค่าที่ควรตั้งเป้าหมาย แต่เป็นแนวทางสูงสุดเมื่อพิจารณาถึงความปลอดภัย

นอกจากนี้ หน่วย "1 แก้ว" ยังเป็นหน่วยที่ไม่ชัดเจนมาก

ถ้วยเล็กที่ใช้ในบ้าน กาแฟจากร้านสะดวกซื้อ เครื่องดื่มขนาดใหญ่จากคาเฟ่ เอสเปรสโซ หรือกาแฟเย็นเข้มข้น มีปริมาณคาเฟอีนที่แตกต่างกันมาก แม้แต่ในผลิตภัณฑ์เดียวกันก็อาจแตกต่างกันตามประเภทของเมล็ดกาแฟ เวลาในการสกัด ปริมาณผงกาแฟ และขนาดของภาชนะ

ตัวอย่างจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐฯ แสดงให้เห็นว่ากาแฟทั่วไปขนาดประมาณ 350 มิลลิลิตรมีปริมาณคาเฟอีนอยู่ระหว่าง 113 ถึง 247 มิลลิกรัม ซึ่งหมายความว่ากาแฟขนาดใหญ่และเข้มข้นอาจมีคาเฟอีนใกล้เคียงกับ 400 มิลลิกรัมเพียงแค่ 2 แก้ว

นอกจากกาแฟแล้ว ชาดำ ชาเขียว โคล่า ช็อกโกแลต เครื่องดื่มชูกำลัง อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย และยาบางชนิดก็มีคาเฟอีนด้วย

แม้จะคิดว่า "ดื่มกาแฟเพียง 2 แก้ว" แต่เมื่อรวมกับอาหารหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ปริมาณที่บริโภคจริงอาจมากกว่าที่คาดคิด

ความสัมพันธ์ที่ไม่คาดคิดระหว่างกาแฟในปริมาณที่เหมาะสมกับโรคหัวใจและหลอดเลือด

ก่อนหน้านี้ คาเฟอีนมักถูกมองว่าไม่ดีต่อหัวใจเพราะมันเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต

ในความเป็นจริง การบริโภคคาเฟอีนอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับความตื่นตัวเพิ่มขึ้นชั่วคราว บางคนอาจรู้สึกใจสั่นหรือรู้สึกว่าชีพจรเต้นเร็วขึ้น

อย่างไรก็ตาม ปฏิกิริยาทางร่างกายในระยะสั้นและความเสี่ยงในการเกิดโรคในระยะยาวไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน

การศึกษาเชิงสังเกตในระยะยาวพบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟในปริมาณที่เหมาะสมมีแนวโน้มที่จะมีโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหัวใจล้มเหลวน้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่มเลยหรือดื่มมากเกินไป

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การบริโภคกาแฟประมาณ 2-4 แก้วต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำลงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองในงานวิจัยหลายชิ้น

อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณการบริโภคและผลต่อสุขภาพไม่ใช่เส้นตรงที่ดื่มมากขึ้นจะดีขึ้น การบริโภคในปริมาณปานกลางจะลดความเสี่ยง และหลังจากนั้นผลจะคงที่หรือความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นหากบริโภคมากขึ้น

การดื่มกาแฟมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าจะมีสุขภาพดีขึ้น

ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะมีทั้ง "ด้านดี" และ "ด้านไม่ดี"

ความสัมพันธ์ระหว่างกาแฟกับภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะไม่ใช่เรื่องง่าย

ในอดีต มักจะแนะนำให้ผู้ที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะหลีกเลี่ยงกาแฟ แต่การวิจัยในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟในปริมาณปกติอาจไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจห้องบนสั่นพลิ้ว และอาจลดความเสี่ยงได้

ในทางกลับกัน การทดลองแบบสุ่มพบว่า ในวันที่ดื่มกาแฟ ภาวะหัวใจห้องบนสั่นพลิ้วลดลง แต่การเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้นจากห้องล่างของหัวใจเพิ่มขึ้น

ผู้ดื่มอาจรู้สึกว่า "ชีพจรเต้นข้ามจังหวะ" หรือ "หัวใจเต้นเร็วขึ้นชั่วขณะ"

ดังนั้น การสรุปว่า "กาแฟดีต่อภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ" หรือ "กาแฟไม่ดีต่อภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ" จึงไม่สามารถทำได้ ขึ้นอยู่กับประเภทของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ปริมาณที่ดื่ม และอาการที่ผู้ดื่มรู้สึก

หากเกิดอาการใจสั่นรุนแรง เจ็บหน้าอก หายใจลำบาก หรือเวียนศีรษะทุกครั้งที่ดื่ม แม้จะอยู่ในขีดจำกัดทั่วไป ควรลดการบริโภคและปรึกษาแพทย์

ตัวเอกของผลกระทบต่อสุขภาพไม่ใช่แค่ "คาเฟอีน"

การอธิบายผลกระทบต่อสุขภาพของกาแฟด้วยคาเฟอีนเพียงอย่างเดียวเป็นเรื่องยาก

กาแฟมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด เช่น โพลีฟีนอลรวมถึงกรดคลอโรเจนิก ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ และอาจมีผลต่อการทำงานของหลอดเลือดและการเผาผลาญน้ำตาล

แม้แต่กาแฟดีแคฟที่ลดคาเฟอีนลงอย่างมากก็ยังมีรายงานความสัมพันธ์กับผลกระทบต่อสุขภาพบางประการ ซึ่งยืนยันถึงความเป็นไปได้นี้

ชาก็มีสารคาเทชินและฟลาโวนอยด์ แม้ว่าจะมีการศึกษาน้อยกว่ากาแฟ แต่การดื่มชาก็มีรายงานแนวโน้มที่จะมีโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจล้มเหลว และภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะบางประเภทน้อยลง

สิ่งที่สามารถสรุปได้คือ ผลลัพธ์ที่พบในกาแฟหรือชาไม่สามารถนำไปใช้กับยาเม็ดคาเฟอีนหรือเครื่องดื่มชูกำลังที่มีความเข้มข้นสูงได้โดยตรง

แม้จะมีปริมาณคาเฟอีนเท่ากัน แต่ผลกระทบต่อร่างกายอาจแตกต่างกันขึ้นอยู่กับว่าได้รับจากอาหารหรือเครื่องดื่มชนิดใด

กาแฟและเครื่องดื่มชูกำลังไม่เหมือนกัน

ในการประเมินการวิจัยครั้งนี้ สิ่งที่ถูกแยกแยะอย่างชัดเจนคือกาแฟหรือชากับเครื่องดื่มชูกำลัง

ผลประโยชน์ด้านสุขภาพที่รายงานในการวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกาแฟหรือชาที่บริโภคเป็นอาหารปกติ

เครื่องดื่มชูกำลังหรือเครื่องดื่มชูกำลังเข้มข้นอาจมีคาเฟอีนในปริมาณสูง รวมถึงน้ำตาล กัวรานา ทอรีน และสารกระตุ้นอื่นๆ ซึ่งอาจทำให้บริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากในระยะเวลาสั้นๆ และมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูงและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

บางผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มชูกำลังมีคาเฟอีนในความเข้มข้นที่สูงกว่ากาแฟทั่วไปในปริมาตรเดียวกันหลายเท่า

การดื่มกาแฟหลายแก้วในช่วงเช้าถึงบ่ายและการดื่มผลิตภัณฑ์ที่มีความเข้มข้นสูงในคราวเดียวกัน แม้ว่าจะมีปริมาณรวมเท่ากัน แต่การกระตุ้นที่ร่างกายได้รับจะแตกต่างกัน

นอกจากนี้ การดื่มเครื่องดื่มชูกำลังในขณะที่นอนไม่พอ และเพิ่มกาแฟหรืออาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเข้าไปอีก อาจทำให้ปริมาณคาเฟอีนสูงเกินไปโดยที่ผู้ดื่มไม่รู้ตัว

การดูแค่ตัวเลขว่า "คาเฟอีนไม่เกิน 400 มิลลิกรัมก็ปลอดภัย" แล้วคิดว่าดื่มเครื่องดื่มชูกำลังได้หลายขวดนั้นอันตราย

เมื่อเติมน้ำตาลหรือครีม เรื่องราวก็เปลี่ยนไป

แม้ว่ากาแฟเองจะมีแคลอรีต่ำ แต่ถ้าเติมน้ำตาล ไซรัป ครีมวิป หรือครีมที่มีไขมันสูงในปริมาณมาก การประเมินสุขภาพของเครื่องดื่มทั้งหมดก็จะเปลี่ยนไป

กาแฟหวานที่ดื่มทุกวันอาจมีน้ำตาลและพลังงานใกล้เคียงกับเครื่องดื่มน้ำอัดลมหรือของหวาน

การวิจัยที่แสดงถึงประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกาแฟดำหรือกาแฟที่มีน้ำตาลและสารเติมแต่งน้อย

แม้จะดื่มกาแฟเพื่อสุขภาพ แต่ถ้าบริโภคน้ำตาลในปริมาณมาก ผลประโยชน์ที่คาดหวังอาจลดลง

ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธการเติมนมในปริมาณเล็กน้อย แต่หากเติมไซรัปหวานหรือครีมในปริมาณมากเป็นประจำ ควรพิจารณาสารอาหารทั้งหมดของเครื่องดื่ม ไม่ใช่แค่ปริมาณคาเฟอีน

วิธีการสกัดมีผลต่อคอเลสเตอรอล

ผลกระทบต่อสุขภาพของกาแฟไม่ได้ขึ้นอยู่กับชนิดของเมล็ดกาแฟเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับวิธีการสกัดด้วย

กาแฟมีสารที่เรียกว่าคาเฟสตอล ซึ่งอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี

วิธีการสกัดที่ไม่ใช้กระดาษกรอง เช่น เฟรนช์เพรส การต้ม หรือกาแฟแบบตุรกี มีแนวโน้มที่จะมีสารนี้เหลืออยู่ในเครื่องดื่ม เอสเปรสโซก็มีสารนี้เช่นกัน

ในทางกลับกัน กาแฟที่สกัดด้วยกระดาษกรองหรือกาแฟสำเร็จรูปมีปริมาณคาเฟสตอลน้อยกว่า

สำหรับผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงหรือดื่มกาแฟหลายแก้วต่อวัน การพิจารณาวิธีการสกัดนอกเหนือจากปริมาณอาจเป็นทางเลือก

ผลกระทบต่อสมองที่เข้าใจได้ง่ายกว่า

ผลกระทบระยะสั้นของคาเฟอีนที่เข้าใจได้ง่ายที่สุดคือการกระตุ้นความตื่นตัว

คาเฟอีนทำงานโดยการยับยั้งการทำงานของอะดีโนซีนในสมองซึ่งเกี่ยวข้องกับความง่วง ผลที่ได้คือการปรับปรุงความตื่นตัว ความสนใจ สมาธิ และความเร็วในการตอบสนอง##HTML_TAG