하루에 3~5잔 마셔도 괜찮을까? 커피와 건강에 관한 새로운 상식

아침에 눈을 뜨기 위해 마시는 한 잔. 일의 구분을 짓기 위해 만드는 한 잔. 친구와의 대화를 즐기기 위한 한 잔.

커피나 차에 포함된 카페인은 현대인의 생활에 깊이 스며들어 있다. 일이나 공부의 집중력을 높이는 것으로 귀중하게 여겨지는 한편, "심장에 부담을 주지 않을까", "혈압이나 부정맥의 원인이 되지 않을까"라고 걱정하는 사람도 적지 않다.

그러나, 최근 축적된 연구를 정리하면, 건강한 성인이 일반적인 범위에서 커피나 차를 마시는 것에 대해 과도하게 두려워할 필요는 없을 것 같다.

최신 과학적 평가에서는, 건강한 성인의 대부분에게, 하루 400밀리그램까지의 카페인은 일반적으로 큰 악영향과 관련되지 않는다고 한다. 커피로 환산하면, 일반적인 약 240밀리리터 컵으로 약 3~5잔에 해당한다.

더 나아가, 적당히 커피나 차를 마시는 사람은 심장질환, 뇌졸중, 심부전, 2형 당뇨병, 고혈압, 일부 부정맥 등이 적은 경향도 보고되고 있다.

커피 애호가에게는 확실히 희소식이다.

그러나, 여기서 주의해야 할 점이 있다. "하루 5잔까지 안전하다"는 표현은 "건강을 위해 5잔을 마셔야 한다"는 의미가 아니다.

"400mg까지"는 권장량이 아니라 상한선의 기준

건강 정보에서는 숫자가 혼자 걷기 쉽다.

이번에도 "하루 5잔의 커피가 건강에 좋다"는 단순한 헤드라인으로 변환되기 쉽지만, 연구가 보여주는 것은 어디까지나 많은 건강한 성인에게 하루 400밀리그램 정도까지는 중대한 악영향과 연결되지 않는다는 것이다.

이는 목표치가 아니라, 안전성을 고려할 때의 상한에 가까운 기준이다.

게다가, "1잔"이라는 단위는 매우 모호하다.

가정에서 사용하는 작은 컵, 편의점의 커피, 카페의 대형 음료, 에스프레소, 진한 콜드브루 커피에서는 포함된 카페인 양이 크게 다르다. 같은 제품이라도 원두의 종류, 추출 시간, 가루의 양, 용기의 크기에 따라 달라진다.

미국 식품의약국이 제시한 예에서는 약 350밀리리터의 일반적인 커피에 포함된 카페인 양은 약 113~247밀리그램으로 폭이 있다. 즉, 크고 진한 커피라면 2잔만으로도 400밀리그램에 가까워질 가능성도 있다.

커피 외에도 홍차, 녹차, 콜라, 초콜릿, 에너지 드링크, 운동 전 보충제, 일부 의약품 등에 카페인이 포함되어 있다.

"커피는 2잔밖에 마시지 않았다"고 생각하고 있어도, 다른 음식이나 음료를 합치면 실제 섭취량은 상상 이상으로 많을 수 있다.

적당량의 커피와 심혈관 질환의 의외의 관계

지금까지 카페인은 심박수나 혈압을 올리기 때문에 심장에 나쁘다는 인상을 받기 쉽다.

실제로 카페인을 섭취하면 단시간에는 혈압, 심박수, 혈당치, 각성도 등이 일시적으로 상승하는 경우가 있다. 두근거림을 느끼거나 맥박이 빨라졌다고 느끼는 사람도 있다.

그러나 단시간의 신체 반응과 장기간에 걸쳐 질병을 발병할 위험은 반드시 같은 것은 아니다.

장기적인 관찰 연구에서는 적당량의 커피를 마시는 사람은 전혀 마시지 않는 사람이나 극단적으로 많이 마시는 사람과 비교해 심질환, 뇌졸중, 심부전 등이 적은 경향이 반복적으로 보고되어 왔다.

특히 하루 2~4잔 정도의 커피 섭취에서는 심질환이나 뇌졸중의 위험이 낮다는 관련이 많은 연구에서 나타나고 있다.

다만, 섭취량과 건강 효과의 관계는 마시면 마실수록 개선되는 직선이 아니다. 중간 정도의 섭취량에서 위험이 낮아지고, 그 이후에는 효과가 정체되거나 섭취량이 늘어나면 다시 위험이 올라갈 가능성이 있다.

커피를 많이 마신다고 해서 건강해지는 것은 아니다.

부정맥에도 "좋은 면"과 "나쁜 면"이 있다

커피와 부정맥의 관계도 단순하지 않다.

과거에는 부정맥이 있는 사람에게 커피를 피하라고 권하는 것이 일반적이었다. 그러나 최근 연구에서는 일반적인 양의 커피가 심방세동을 증가시키지 않으며, 오히려 발병 위험이 낮을 가능성이 보고되고 있다.

한편, 무작위 시험에서는 커피를 마신 날에 심방세동이 적어진 반면, 심실성기외수축이라고 불리는 심장의 아래쪽 방에서 발생하는 빠른 박동이 증가했다는 결과도 나타났다.

본인에게는 "맥박이 한 박자 건너뛴다", "가슴이 순간적으로 두근거린다"고 느껴질 수 있다.

즉, "커피는 부정맥에 좋다" 혹은 "커피는 부정맥에 나쁘다"라고 일괄적으로 말할 수 없다. 어떤 종류의 부정맥인지, 어느 정도 마시는지, 본인이 어떤 증상을 느끼는지에 따라 판단이 달라진다.

마실 때마다 강한 두근거림, 가슴의 통증, 숨 가쁨, 어지러움 등이 발생하는 경우는 일반적인 상한 이하라도 섭취를 자제하고 의료 기관에 상담할 필요가 있다.

건강 효과의 주역은 "카페인"만이 아니다

커피의 건강 효과를 카페인만으로 설명하기는 어렵다.

커피에는 클로로겐산을 비롯한 폴리페놀 등, 다수의 생리 활성 성분이 포함되어 있다. 이러한 성분에는 항산화 작용이나 항염증 작용이 있으며, 혈관 기능이나 당 대사 등에 영향을 미칠 가능성이 고려되고 있다.

카페인을 대폭 줄인 디카페인 커피에서도 일부 건강 효과와의 관련이 보고되고 있는 것은 그 가능성을 뒷받침한다.

차에도 카테킨이나 플라보노이드 등이 포함되어 있다. 커피만큼 연구 수는 많지 않지만, 차를 마시는 습관에 대해서도 뇌졸중, 심부전, 일부 부정맥 등이 적은 경향이 보고되고 있다.

여기서 알 수 있는 것은, 커피나 차에서 나타난 결과를 카페인 정제나 고농도의 에너지 샷에 그대로 적용할 수 없다는 것이다.

같은 카페인 양이라도 어떤 음식이나 음료에서 섭취했는지에 따라 신체에 미치는 영향이 다를 가능성이 있다.

커피와 에너지 드링크는 동일하지 않다

이번 연구 평가에서 특히 명확히 구별되는 것은 커피나 차와 에너지 드링크이다.

연구에서 건강상의 이익이 보고된 것은 주로 일반적인 음식으로 섭취되는 커피나 차이다.

에너지 드링크나 에너지 샷에는 고농도의 카페인에 더해 설탕, 가라나, 타우린, 그 외의 자극 성분이 포함될 수 있다. 단시간에 다량의 카페인을 섭취하기 쉬워 혈압 상승이나 부정맥 등의 심혈관 위험과의 관련도 지적되고 있다.

에너지 샷 중에는 같은 용량의 일반적인 커피와 비교해 몇 배의 농도로 카페인을 포함하는 제품도 있다.

아침부터 점심에 걸쳐 커피를 몇 잔에 나누어 마시는 경우와 고농도의 제품을 한 번에 마시는 경우에는 총량이 같아도 신체가 받는 자극은 다르다.

또한, 수면 부족 상태에서 에너지 드링크를 마시고, 더 나아가 커피나 운동 전 보충제를 겹치면 본인이 인식하지 못한 채 고용량에 도달할 수 있다.

"카페인은 400밀리그램까지 괜찮다"는 숫자만 보고 에너지 드링크를 여러 병 마셔도 된다고 생각하는 것은 위험하다.

설탕이나 크림을 더하면 이야기가 달라진다

커피 그 자체가 저칼로리여도 설탕, 시럽, 휘핑크림, 고지방 크리머를 많이 더하면 음료 전체의 건강 평가는 달라진다.

매일 마시는 달콤한 카페 드링크는 경우에 따라 청량 음료나 디저트에 가까운 양의 당분과 에너지를 포함한다.

연구에서 심혈관상의 이익과 관련된 것은 주로 블랙커피나 설탕과 첨가물이 적은 커피이다.

커피를 건강을 위해 마신다고 생각해도 당분을 많이 섭취하고 있다면 기대한 이익이 작아질 가능성이 있다.

우유를 조금 넣는 것까지 부정할 필요는 없지만, 달콤한 시럽이나 크림을 일상적으로 많이 더하고 있는 경우에는 카페인 양뿐만 아니라 음료 전체의 영양 성분을 볼 필요가 있다.

추출 방법에 따라 콜레스테롤에 대한 영향도 달라진다

커피의 건강 영향은 원두의 종류뿐만 아니라 추출 방법에 따라 달라진다.

커피에는 카페스톨이라고 불리는 성분이 포함되어 있다. 카페스톨은 LDL 콜레스테롤, 즉 나쁜 콜레스테롤을 올릴 가능성이 있다.

프렌치프레스, 끓이는 방식, 터키식 커피 등, 종이 필터를 사용하지 않는 추출 방법에서는 이 성분이 음료에 남기 쉬운 것으로 알려져 있다. 에스프레소에도 포함된다.

한편, 종이 필터로 추출한 커피나 인스턴트 커피에서는 카페스톨의 양이 비교적 적다고 한다.

콜레스테롤 수치가 높은 사람이나 매일 여러 잔의 커피를 마시는 사람은 양뿐만 아니라 추출 방법을 재검토하는 것도 선택지가 된다.

뇌에 대한 효과는 비교적 분명하다

카페인의 단기적인 효과로 가장 분명한 것은 각성 작용이다.

카페인은 뇌 내에서 졸음과 관련된 아데노신의 작용을 일시적으로 방해한다. 그 결과, 경계심, 주의력, 집중력, 반응 속도 등이 개선된다.

아침의 졸음이 남아 있을 때나 단조로운 작업을 계속할 때 커피의 효과를 실감하는 사람이 많은 이유가 이 때문이다.

또한, 대규모 관찰 연구에서는 커피나 차를 마시는 사람이 파킨슨병을 발병할 위험이 낮은 경향도 보고되고 있다.

그러나 이것도 커피가 직접적으로 질병을 예방한다고 증명된 것은 아니다. 커피를 마시는 사람과 마시지 않는 사람은 운동 습관, 식사, 흡연, 일, 수면, 사회 활동 등 다양한 조건이 다르다.

이러한 요인을 통계적으로 조정해도 완전히 제거하는 것은 어렵다.

가장 큰 약점은 "관찰 연구가 중심"이라는 것

커피의 건강 효과를 보여주는 연구의 대부분은 수만 명에서 수십만 명을 장기간 추적하여 마시는 양과 질병의 발병률을 비교한 관찰 연구이다.

관찰 연구는 현실 생활에서 장기적인 경향을 보는 데 중요하다. 그러나 원인과 결과를 증명할 수는 없다.

예를 들어, 적당히 커피를 마시는 사람은 사회적 활동량이 많고, 운동 습관이 있으며, 식생활도 비교적 정돈되어 있을 가능성이 있다. 반대로, 건강이 나빠서 커피를 끊은 사람이 "마시지 않는 그룹"에 포함되면, 마시지 않는 사람의 질병 비율이 높아 보일 수도 있다.

따라서 "커피를 마시는 사람에게 질병이 적다"는 결과만으로는 "커피를 마시면 질병을 예방할 수 있다"고 말할 수 없다.

이번 연구 평가도 커피를 약으로 권장하는 것은 아니다.

SNS에서는 "희소식"과 "믿을 수 없다"가 교차

이 연구가 보도되자, SNS나 게시판에서는 커피 애호가들로부터 환영하는 반응이 잇따랐다.

"이제 안심하고 아침 커피를 마실 수 있다", "내 습관이 처음으로 긍정된 기분이다", "한 잔 더 마실 이유가