¿Está bien tomar de 3 a 5 tazas al día? Nuevas nociones sobre el café y la salud

Una taza para despertarse por la mañana. Una taza para marcar un descanso en el trabajo. Una taza para disfrutar de una conversación con amigos.

La cafeína presente en el café y el té está profundamente arraigada en la vida de las personas modernas. Mientras se valora por su capacidad para mejorar la concentración en el trabajo o el estudio, también hay quienes se preocupan por si podría "poner una carga en el corazón" o "causar hipertensión o arritmias".

Sin embargo, al revisar los estudios acumulados en los últimos años, parece que no hay necesidad de temer excesivamente el consumo de café o té dentro de un rango normal para adultos sanos.

Las evaluaciones científicas más recientes indican que, para muchos adultos sanos, hasta 400 miligramos de cafeína al día generalmente no se asocian con efectos adversos significativos. Esto equivale a aproximadamente 3 a 5 tazas de café de unos 240 mililitros cada una.

Además, se ha informado que las personas que consumen café o té con moderación tienden a tener menos enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca, diabetes tipo 2, hipertensión y algunas arritmias.

Para los amantes del café, esto es sin duda una buena noticia.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que "seguro hasta 5 tazas al día" no significa que "deberías beber 5 tazas por salud".

"Hasta 400 mg" no es una cantidad recomendada, sino una guía de límite superior

En la información de salud, los números tienden a ser malinterpretados.

Aunque es fácil convertirlo en un titular simple como "5 tazas de café al día son buenas para la salud", lo que los estudios realmente muestran es que, para muchos adultos sanos, hasta aproximadamente 400 miligramos al día no se asocian con efectos adversos significativos.

Esto no es un objetivo, sino una guía cercana al límite al considerar la seguridad.

Además, la unidad de "una taza" es muy ambigua.

La cantidad de cafeína varía significativamente entre una pequeña taza casera, un café de tienda de conveniencia, una bebida grande de cafetería, un espresso o un café frío concentrado. Incluso el mismo producto puede variar según el tipo de grano, el tiempo de extracción, la cantidad de polvo y el tamaño del recipiente.

Según un ejemplo de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., la cantidad de cafeína en un café típico de aproximadamente 350 mililitros varía entre 113 y 247 miligramos. Esto significa que, con un café grande y fuerte, es posible alcanzar cerca de 400 miligramos con solo dos tazas.

Además del café, la cafeína se encuentra en el té, el té verde, los refrescos de cola, el chocolate, las bebidas energéticas, los suplementos pre-entrenamiento y algunos medicamentos.

Incluso si piensas que solo has bebido "dos tazas de café", la cantidad real de cafeína consumida puede ser mayor de lo que imaginas cuando se combinan otros alimentos y bebidas.

La relación inesperada entre el café en cantidades moderadas y las enfermedades cardiovasculares

Hasta ahora, la cafeína ha sido percibida como perjudicial para el corazón debido a su capacidad para aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

De hecho, consumir cafeína puede elevar temporalmente la presión arterial, la frecuencia cardíaca, los niveles de glucosa en sangre y el estado de alerta. Algunas personas pueden sentir palpitaciones o un aumento en la frecuencia del pulso.

Sin embargo, las reacciones corporales a corto plazo no son necesariamente las mismas que el riesgo de desarrollar enfermedades a largo plazo.

Los estudios de observación a largo plazo han informado repetidamente que las personas que beben café en cantidades moderadas tienden a tener menos enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca en comparación con quienes no lo beben o lo consumen en exceso.

En particular, se ha demostrado en muchos estudios que el consumo de aproximadamente 2 a 4 tazas de café al día está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, la relación entre la cantidad consumida y los beneficios para la salud no es lineal. El riesgo disminuye con una ingesta moderada, pero luego el efecto puede estabilizarse o incluso aumentar nuevamente si se consume en exceso.

No es cierto que cuanto más café se beba, más saludable se estará.

Las arritmias también tienen "aspectos positivos" y "aspectos negativos"

La relación entre el café y las arritmias no es sencilla.

Anteriormente, era común recomendar a las personas con arritmias que evitaran el café. Sin embargo, investigaciones recientes han indicado que el consumo normal de café no necesariamente aumenta la fibrilación auricular y podría incluso estar asociado con un menor riesgo de desarrollarla.

Por otro lado, en ensayos aleatorizados, se ha demostrado que en los días en que se consume café, la fibrilación auricular disminuye, mientras que los latidos prematuros ventriculares, que son latidos rápidos que se originan en la parte inferior del corazón, aumentan.

Esto puede hacer que la persona sienta que "se salta un latido" o que "el pecho da un vuelco".

Por lo tanto, no se puede generalizar diciendo que "el café es bueno para las arritmias" o "el café es malo para las arritmias". La evaluación depende del tipo de arritmia, la cantidad consumida y los síntomas que experimenta la persona.

Si se experimentan palpitaciones fuertes, dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos cada vez que se consume, es necesario reducir la ingesta incluso si está por debajo del límite general y consultar a un médico.

El protagonista de los efectos saludables no es solo la "cafeína"

Es difícil explicar los beneficios para la salud del café solo por la cafeína.

El café contiene numerosos compuestos bioactivos, como los polifenoles, incluyendo el ácido clorogénico. Estos compuestos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y pueden influir en la función vascular y el metabolismo de la glucosa.

El hecho de que incluso el café descafeinado, que tiene una cantidad significativamente reducida de cafeína, se haya asociado con algunos beneficios para la salud respalda esta posibilidad.

El té también contiene catequinas y flavonoides. Aunque no se ha investigado tanto como el café, se ha informado que el hábito de beber té está asociado con una menor incidencia de accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y algunas arritmias.

Esto indica que no se puede extrapolar directamente los resultados observados con el café o el té a las tabletas de cafeína o los shots de energía de alta concentración.

Incluso con la misma cantidad de cafeína, los efectos en el cuerpo pueden variar según el alimento o bebida de la que se obtenga.

El café y las bebidas energéticas no son lo mismo

En la evaluación de la investigación actual, se hace una distinción clara entre el café o el té y las bebidas energéticas.

Los beneficios para la salud reportados en los estudios se refieren principalmente al café o té consumidos como alimentos habituales.

Las bebidas energéticas o los shots de energía pueden contener, además de altas concentraciones de cafeína, azúcar, guaraná, taurina y otros estimulantes. Esto facilita el consumo de grandes cantidades de cafeína en poco tiempo y se ha señalado su relación con riesgos cardiovasculares como el aumento de la presión arterial y las arritmias.

Algunos shots de energía contienen varias veces la concentración de cafeína de un café típico de la misma capacidad.

Beber varias tazas de café a lo largo de la mañana y el mediodía es diferente de consumir un producto de alta concentración de una sola vez, incluso si la cantidad total es la misma.

Además, beber bebidas energéticas en un estado de falta de sueño y luego agregar café o suplementos pre-entrenamiento puede llevar a un consumo elevado sin que la persona lo note.

Es peligroso pensar que está bien beber varias bebidas energéticas solo porque "hasta 400 miligramos de cafeína está bien".

La historia cambia si se añade azúcar o crema

Aunque el café en sí mismo es bajo en calorías, añadir grandes cantidades de azúcar, jarabe, crema batida o cremas altas en grasa cambia la evaluación de salud de la bebida en su conjunto.

Las bebidas de café dulces que se consumen a diario pueden contener tanto azúcar y energía como un refresco o un postre.

Los beneficios cardiovasculares reportados en los estudios están principalmente asociados con el café negro o el café con poca azúcar y aditivos.

Si consumes grandes cantidades de azúcar mientras piensas que estás bebiendo café por salud, los beneficios esperados pueden ser menores.

No es necesario evitar por completo añadir un poco de leche, pero si regularmente añades mucho jarabe dulce o crema, es importante considerar no solo la cantidad de cafeína, sino también el contenido nutricional de la bebida en su totalidad.

El método de extracción también afecta el colesterol

Los efectos del café en la salud varían no solo según el tipo de grano, sino también según el método de extracción.

El café contiene un compuesto llamado cafestol, que puede aumentar el colesterol LDL, conocido como colesterol "malo".

En métodos de extracción sin filtro de papel, como la prensa francesa, el café hervido o el café turco, este compuesto tiende a permanecer en la bebida. También está presente en el espresso.

Por otro lado, el café extraído con filtro de papel o el café instantáneo contienen relativamente menos cafestol.

Para las personas con niveles altos de colesterol o que beben varias tazas de café al día, revisar no solo la cantidad sino también el método de extracción puede ser una opción.

Los efectos en el cerebro son relativamente claros

El efecto a corto plazo más evidente de la cafeína es su acción estimulante.

La cafeína bloquea temporalmente la acción de la adenosina, que está relacionada con la somnolencia en el cerebro. Como resultado, mejora el estado de alerta, la atención, la concentración y la velocidad de reacción.

Por eso, muchas personas sienten los efectos del café cuando están somnolientas por la mañana o realizando tareas monótonas.

Además, los estudios de observación a gran escala han informado que las personas que beben café o té tienden a tener un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson.

Sin embargo, esto no prueba que el café prevenga directamente la enfermedad. Las personas que beben café pueden diferir en hábitos de ejercicio, dieta, tabaquismo, trabajo, sueño y actividades sociales en comparación con quienes no lo hacen.

Aunque se ajusten estadísticamente estos factores, es difícil eliminarlos por completo.

La mayor debilidad es que "la mayoría de los estudios son observacionales"

Muchos de los estudios que muestran los beneficios para la salud del café son estudios observacionales que siguen a decenas de miles de personas durante largos períodos, comparando la cantidad consumida con la tasa de incidencia de enfermedades.

Los estudios observacionales son importantes para observar tendencias a largo plazo en la vida real, pero no pueden probar causa y efecto.

Por ejemplo, las personas que beben café con moderación pueden tener una vida social activa, hábitos de ejercicio y una dieta relativamente equilibrada. Por otro lado, si las personas que dejaron de beber café debido a problemas de salud se incluyen en el "grupo que no bebe", puede parecer que tienen una mayor incidencia de enfermedades.

Por lo tanto, el resultado de que "las personas que beben café tienen menos enfermedades" no significa que "beber café prevenga enfermedades".

La evaluación de esta investigación no recomienda el café como medicamento.

En las redes sociales se entrecruzan "buenas noticias" y "incredulidad"

Cuando se informó sobre esta investigación, las reacciones de bienvenida de los amantes del café inundaron las redes sociales y los foros.

Se vieron comentarios en tono de broma como "Ahora puedo beber mi café matutino con tranquilidad", "Siento que mis hábitos han sido finalmente validados" y "Ahora tengo una razón para tomar otra taza".

En las comunidades científicas, también hubo publicaciones que lo tomaron con relativa calma, destacando la importancia de mantener la moderación y diferenciando entre el café y las bebidas energéticas de alta concentración.

Por otro lado, muchos expresaron dudas como "Beber 5 tazas me mantendría despierto", "Yo experimentaría palpitaciones o ataques de pánico" y "Lo seguro no es lo mismo que lo saludable".

Las reacciones críticas fueron especialmente notables en las comunidades de personas que han dejado de consumir cafeína.

Un usuario explicó que antes de dejar la cafeína, sufría de ansiedad, falta de sueño, palpitaciones y fluctuaciones intensas de energía, y expresó que los resultados del estudio eran muy diferentes de su experiencia personal.

Otro usuario señaló que, aunque una pequeña cantidad de cafeína por la tarde le impedía dormir hasta altas horas de la noche, su familia podía beber café justo antes de acostarse sin problemas, destacando las diferencias individuales en la sensibilidad.

También se observaron desconfianzas hacia la investigación y los medios, con comentarios como "¿No estará la investigación hecha a conveniencia de la industria del café?" y "Los artículos de salud alaban o critican el café y las conclusiones cambian con frecuencia".

Sin embargo, las publicaciones en redes sociales no son encuestas de opinión pública.

En las comunidades de amantes del café, es más probable que se reúnan opiniones positivas