「그만두고 싶지만, 손가락이 멈추지 않는다」무한 스크롤에서 벗어날 수 없는 세 가지 심리 메커니즘

밤에 잠깐만 스마트폰을 보려던 것이었다. 알림을 확인하고, 짧은 동영상을 하나 재생하고, 타임라인을 몇 번만 아래로 내린다. 정신을 차리면 30분, 혹은 1시간이 지나 있다. 본 내용을 모두 기억하고 있는 것은 아니다. 오히려, 무엇을 보았는지 애매한 채로 피로감만 남는다. 그럼에도 불구하고 다음 날, 같은 일을 반복하게 된다.

이 "그만두고 싶지만 그만둘 수 없는" 감각은 많은 사람들에게 친숙한 것이 되었다. 스마트폰이나 SNS는 일, 학습, 연락, 오락, 쇼핑, 뉴스 수집의 입구이며, 현대 생활에서 떼어놓기 어렵다. 그렇기 때문에 문제는 단순히 "인터넷을 사용할 것인가, 사용하지 않을 것인가"가 아니다. 문제는 사용이 본인의 생활, 정신 건강, 인간관계, 수면, 일의 질을 해칠 정도로 강해지고, 그럼에도 불구하고 제어하기 어려운 상태에 있다.

2026년 5월에 Phys.org가 소개한 연구는 이 문제에 하나의 정리를 제공하고 있다. 독일 뒤스부르크-에센 대학교의 Matthias Brand 교수 등의 연구팀은 "문제 있는 인터넷 사용"을 설명하는 세 가지 심리적 경로를 제시했다. 대상이 되는 것은 인터넷 자체에 대한 막연한 의존이 아니라, 과도한 게임, SNS 사용, 온라인 쇼핑, 포르노 시청 등 특정 온라인 행동이 생활에 지장을 초래하는 경우다.

연구팀이 주목한 것은 행동이 멈추기 어려운 뒤에 있는 감정, 습관, 자기 제어의 얽힘이다. 논문에서 제시된 세 가지 경로는 매우 직관적인 말로 바뀌어 있다.

첫 번째는 "Feels better"이다. 즉, 인터넷을 사용하면 기분이 좋아지거나 싫은 기분이 완화된다는 경로다. 지루함, 불안, 외로움, 피로, 스트레스. 이러한 감정을 가졌을 때, 스마트폰은 가장 간편한 도피처가 된다. SNS를 열면 반응이 있다. 동영상을 재생하면 생각하지 않아도 된다. 쇼핑 사이트를 보면, 무언가를 선택하는 동안만 기분이 전환된다. 처음에는 작은 기분 전환이라도 반복하는 동안 "힘들 때는 인터넷으로"라는 연결이 강해진다.

두 번째는 "Must do"이다. 이것은 내부에서 솟아오르는 충동이나 습관화의 경로다. 특별히 보고 싶은 것이 있는 것은 아니지만, 무의식적으로 앱을 연다. 일로 돌아가기 전에, 한 번 더 알림을 확인한다. 화장실, 전철, 자기 전, 일어난 직후. 그런 틈새 시간마다 손이 스마트폰으로 뻗는다. 여기서는 이용자 본인의 명확한 의사보다도, 신체화된 습관이 먼저 움직이고 있다.

세 번째는 "Can’t stop"이다. 시작하고 나서 멈추는 힘이 약해지는 경로다. 무한 스크롤이나 짧은 동영상의 연속 재생은 바로 이 약점에 파고드는 설계가 되어 있다. 자연스러운 끝이 없다. 하나의 게시물을 다 보고 나서도, 다음 것이 바로 나타난다. 동영상이 끝나기 전에, 이미 다음 자극이 기다리고 있다. 이용자는 "이것으로 끝"이라고 결정할 필요가 있지만, 피곤할 때, 외로울 때, 스트레스가 있을 때일수록 그 결정은 어려워진다.

이번 연구에서는 819명의 참가자에 대해 임상 면접, 설문지, 컴퓨터를 사용한 인지 과제 등을 포함한 대규모 실험이 진행되었다. 참가자는 인터넷 관련 자극에 반응하거나 특정 반응을 억제하는 과제를 수행하며, 충동 제어나 인터넷 관련 자극에 대한 반응성이 측정되었다. 또한, 일부 참가자에 대해서는 6개월 후의 추적 조사도 이루어졌다.

중요한 것은 세 가지 경로가 각각 단독으로 작용하는 것이 아니라, 서로 영향을 주고받는 점이다. 예를 들어, SNS를 보면 기분이 나아지는 사람은 스트레스 시에 앱을 열기 쉬워진다. 자주 열면 행동은 습관화된다. 습관화되면, 이번에는 멈추기 위해 필요한 자기 제어가 더 강하게 요구된다. 하지만 피곤할 때일수록 자기 제어는 약해지기 쉽다. 결과적으로 "기분을 좋게 하고 싶다", "하지 않고는 못 배긴다", "멈출 수 없다"가 하나의 고리가 되어 이용 시간을 넓혀간다.

이러한 관점은 인터넷 과사용을 "본인의 게으름"으로만 치부하는 생각과는 다르다. 물론 개인의 선택이나 생활 습관은 관련이 있다. 그러나 문제가 진행되는 과정에서는 감정 조절, 보상, 충동, 습관, 인지 제어 등 여러 요소가 얽힌다. 그렇기 때문에 "기합으로 스마트폰을 보지 않겠다"고 결정하는 것만으로는 잘 되지 않을 수 있다.

SNS 상의 반응을 보면, 이 연구의 설명은 많은 이용자의 실감과 겹친다. 직접 이 Phys.org 기사에 대한 대규모 반응은 확인할 수 있는 범위에서는 많지 않지만, 무한 스크롤이나 짧은 동영상, 집중력 저하를 둘러싼 논의는 Reddit이나 X 등에서 반복적으로 일어나고 있다.

특히 눈에 띄는 것은 "나만 그런 게 아니었다"는 반응이다. Reddit의 디지털 웰빙 관련 커뮤니티에서는 이전에는 책이나 긴 동영상에 집중할 수 있었는데, 지금은 몇 분마다 스마트폰을 확인하게 된다는 게시물이 공감을 얻고 있다. 게시자는 일을 하기 위해 PC를 열었지만, 몇 분 후에는 스마트폰을 확인하고, 동영상을 계속 보고, 정신을 차리면 1~2시간이 사라졌다고 말하고 있다. 이는 바로 "Must do"와 "Can’t stop"의 조합에 가깝다.

또한, 댓글에서는 "의지력보다 마찰이 효과적이다"는 의견도 많다. 스마트폰을 다른 방에 두기, 알림을 끄기, 홈 화면에서 앱을 멀리하기, 침실에서 충전하지 않기, 화면을 그레이스케일로 하기. 이러한 방법은 단순한 정신론이 아니라, 행동의 자동화를 끊기 위한 환경 설계다. 앱을 열기까지 한 박자 두게 함으로써 무의식적인 동작을 의식적인 선택으로 되돌린다. 이는 연구가 제시한 "멈추는 힘"의 문제에 대한 현실적인 대처법이라고도 할 수 있다.

한편으로는 "TikTok만이 나쁜 것은 아니다"는 반응도 있다. 짧은 동영상에 관한 다른 Reddit 스레드에서는 TikTok을 비판하는 사람이 YouTube Shorts나 Instagram Reels를 장시간 보고 있는 것에 대한 풍자가 보였다. 즉, 문제는 특정 브랜드 이름이 아니라, 짧은 자극이 끊임없이 흘러들어오고, 다음 보상을 기대하게 하는 형식 그 자체에 있다는 시각이다. 문장 중심의 SNS라 하더라도 피드가 무한히 이어지고, 분노나 웃음, 놀라움의 게시물이 계속 제시된다면, 비슷한 루프가 일어날 수 있다.

다만, SNS 상에는 신중한 목소리도 있다. 과학 기사의 제목이 "뇌가 썩는다" 같은 강한 표현에 치우치기 쉬운 것에 대해, 상관과 인과를 혼동해서는 안 된다는 지적도 보인다. 이는 중요하다. 인터넷 사용과 집중력 저하, 정신 건강 악화, 충동성의 관계가 제시되었다 하더라도 모든 원인을 인터넷에 떠넘길 수는 없다. 원래 스트레스나 외로움, 불안을 가진 사람이 대처 수단으로 인터넷 사용을 강화하고 있을 가능성도 있다. 이번 연구가 가치를 가지는 것은 단순한 선악론이 아니라, 어떤 심리 경로가 어떻게 얽혀 증상을 강화하는지를 모델화하려는 점에 있다.

그렇다면 우리는 어떻게 해야 할까.

첫째로, 자신의 인터넷 사용을 "시간"뿐만 아니라 "목적"으로 볼 필요가 있다. 일을 위해 조사하는 1시간과 잠들지 못하는 불안을 달래기 위해 짧은 동영상을 계속 보는 1시간은 같은 1시간이라도 의미가 다르다. 문제는 길이뿐만 아니라, 사용 후에 생활이 앞으로 나아가고 있는지, 오히려 피로와 자기 혐오가 증가하고 있는지에 있다.

둘째로, "감정의 입구"를 파악하는 것이다. SNS를 열기 전에, 지금의 자신이 무엇을 느끼고 있는지를 잠깐만 본다. 지루한지, 외로운지, 일에서 도망치고 싶은지, 졸린지. 만약 인터넷 사용이 감정의 응급처치가 되고 있다면, 다른 처치를 준비할 필요가 있다. 산책, 목욕, 짧은 낮잠, 종이 일기, 누군가에게 연락, 방 정리. 중요한 것은 쾌감의 강도가 아니라, 인터넷 외에도 기분을 조절할 회로를 가지는 것이다.

셋째로, 습관을 탓하지 말고 설계하라는 것이다. 인간은 유혹에 약하다. 그래서 유혹 가까이에서 매번 이기려고 하기보다, 유혹에 접하는 횟수를 줄이는 것이 현실적이다. 알림을 끈다. 앱을 삭제한다. 브라우저 버전만 사용한다. 침실에 스마트폰을 들고 가지 않는다. 작업 중에는 다른 방에 둔다. 이러한 작은 마찰은 무의식의 "Must do"를 멈추는 쿠션이 된다.

넷째로, 멈출 타이밍을 미리 정하는 것이다. 무한 스크롤에는 종점이 없다. 그래서 이용자 측이 인위적인 종점을 만들어야 한다. "동영상을 3개 본 후 닫는다", "타이머가 울리면 종료", "잠자기 30분 전 이후에는 보지 않는다", "식사 중에는 만지지 않는다". 애매한 결심이 아니라, 구체적인 종료 조건으로 할수록 행동은 바뀌기 쉽다.

이번 연구의 의의는 인터넷 사용을 둘러싼 논의를 "젊은이의 SNS 규제"에만 가두지 않은 점에도 있다. 기사가 지적하듯이, 어른도 또한 매일 장시간 온라인에서 시간을 보낸다. 아이들이나 젊은이의 보호는 중요하지만, 어른의 문제 있는 사용을 보지 않은 채, 아이들에게만 자제를 요구하는 것은 설득력이 부족하다. 부모, 교사, 기업, 미디어, 플랫폼, 그리고 이용자 본인이 같은 환경 속에 있다.

게다가 치료나 예방의 면에서도 세 가지 경로의 정리는 도움이 된다. 어떤 사람에게 주된 문제가 "기분을 좋게 하기 위한 사용"이라면, 감정 조절이나 스트레스 대처가 열쇠가 된다. 다른 사람에게 문제가 "습관화된 충동"이라면, 환경 설계나 행동 치료적 개입이 필요하다. 또 다른 사람에게는 "멈추는 힘"의 약화에 대해 인지 훈련이나 구체적인 사용 제한이 유효할지도 모른다. 즉, 모든 사람에게 같은 "스마트폰을 줄여라"는 조언을 하기보다, 어떤 경로가 강한지를 파악하는 것이 실천적이다.

무한 스크롤의 무서움은 강렬한 일격이 아니라, 부드러운 반복에 있다. 하나의 동영상, 하나의 게시물, 한 번의 알림은 대단한 것으로 보이지 않는다. 그러나 그것이 매일 쌓이면, 지루함에 대한 내성, 집중의 지속, 수면, 기분, 인간관계에 조금씩 영향을 미친다. 게다가 본인은 무언가 중대한 일을 하고 있는 감각이 없다. 단지 "조금 보고 있었을 뿐"이다.

그렇기 때문에 필요한 것은 인터넷 단절이라는 극단적인 결론이 아니다. 필요한 것은 인터넷을 사용하는 주체를 자신의 측으로 되찾는 것이다. 열기 전에 한 박자 두기. 끝을 정하기. 감정의 도피처를 여러 개 가지기. 앱의 설계에 대해 자신의 생활 설계로 대응하기.

스크롤이 멈추지 않는 것은 단지 당신의 의지가 약하기 때문이 아니다. 기분을 바꾸고 싶은 마음, 반복으로 굳어진 습관, 피곤한 뇌의 제어력. 그 세 가지가 화면 안에서 얽혀 있다. 그래서 대책도 또한, 의지뿐만 아니라, 감정, 환경, 습관의 세 방향에서 생각할 필요가 있다.

스마트폰은 편리한 도구이며, 세계로의 창이기도 하다. 그러나 그 창이 어느새 출구 없는 회랑이 되고 있다면, 한 번 멈춰도 좋다. 다음 게시물을 보기 전에, 자신에게 물어보는 것만으로도 좋다.

"이것은 정말로 보고 싶은 것인가. 아니면, 단지 멈출 수 없게 된 것인가."

출처 URL

Phys.org의 기사. 이번 연구 내용, 세 가지 경로 "Feels better", "Must do", "Can’t stop", 819명을 대상으로 한 조사, 6개월 추적 등의 개요를 참조.
https://phys.org/news/2026-05-endless-scrolling-harder-drivers-problematic.html

Comprehensive Psychiatry 게재 논문. Brand 등에 의한 "Affective and cognitive drivers explain current and future symptoms of problematic usage of the internet"의 논문 정보.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0010440X26000362

뒤스부르크-에센 대학교 FOR2974의 출판물 목록. 해당 논문의 서지 정보, DOI, 관련 연구의 확인에 사용.
https://www.uni-due.de/for2974/publikationen.php

Reddit r/nosurf의 게시물. 스크롤로 인한 집중력 저하, 스마트폰을 다른 방에 두기, 알림을 끄기, 마찰을 증가시키는 등의 이용자 반응 및 대책 예시를 참조.
https://www.reddit.com/r/nosurf/comments/1rmo6o4/is_anyone_else_losing_their_ability_to_focus/

Reddit r/technology의 짧은 동영상 및 SNS 사용에 관한 논의. TikTok, Instagram Reels, YouTube Shorts, Reddit 등을 둘러싼 일반 사용자 반응, 과학 보도에 대한 신중론을 참조.
https://www.reddit.com/r/technology/comments/1p42hlk/new_study_reveals_tiktok_instagram_content/