「想停止但手指停不下来」无法逃脱无限滚动的三种心理机制

夜晚，本打算只看一会儿手机。查看通知，播放一个短视频，只是简单地向下滑动几次时间线。不知不觉中，30分钟甚至1小时就过去了。并不是记得所有看到的内容。相反，模糊不清地记得自己看了什么，只留下疲惫感。即便如此，第二天还是会重复同样的事情。

这种“想停止却停不下来”的感觉，已经成为许多人熟悉的现象。智能手机和社交媒体是工作、学习、联系、娱乐、购物、新闻收集的入口，很难与现代生活分离。因此，问题并不是简单的“使用网络还是不使用网络”。问题在于，使用的强度增强到损害个人生活、心理健康、人际关系、睡眠、工作质量的程度，尽管如此仍然难以控制。

2026年5月，Phys.org介绍的一项研究对这个问题进行了整理。德国杜伊斯堡-埃森大学的Matthias Brand教授及其研究团队展示了解释“问题性互联网使用”的三种心理路径。研究对象并不是对互联网本身的模糊依赖，而是过度游戏、社交媒体使用、在线购物、色情观看等特定在线行为对生活造成障碍的案例。

研究团队关注的是行为难以停止背后的情感、习惯和自我控制的交织。论文中展示的三种路径被用非常直观的词语表达。

第一种是“Feels better”。也就是说，使用网络让人感觉更好，或者缓解不良情绪的路径。无聊、焦虑、孤独、疲惫、压力。当抱有这些情感时，智能手机成为最便捷的逃避途径。打开社交媒体就会有反应。播放视频就不用思考。查看购物网站时，至少在选择东西的过程中，心情会有所转变。最初是小小的消遣，但随着重复，“痛苦时就上网”的关联会越来越强。

第二种是“Must do”。这是从内心涌现的冲动或习惯化的路径。即使没有特别想看的东西，也会无意识地打开应用程序。在回到工作之前，再次查看通知。在厕所、火车、睡前、刚醒时。每当有空闲时间，手就会伸向手机。在这里，比起用户本人的明确意图，身体化的习惯先于行动。

第三种是“Can’t stop”。开始后，停止的力量变弱的路径。无限滚动和短视频的连续播放正是针对这个弱点设计的。没有自然的结束。即使看完一个帖子，下一个马上就出现。视频还没结束，下一个刺激已经在等待。用户需要决定“就到这里为止”，但在疲惫、孤独、压力大的时候，这个决定变得更加困难。

在这项研究中，对819名参与者进行了包括临床面谈、问卷、计算机认知任务在内的大规模实验。参与者对互联网相关刺激作出反应或抑制特定反应的任务，测量了冲动控制和对网络相关刺激的反应性。此外，对部分参与者进行了6个月后的追踪调查。

重要的是，这三种路径不是单独起作用，而是相互影响。例如，通过看社交媒体来分散注意力的人，在压力时更容易打开应用程序。如果频繁打开，行为就会习惯化。一旦习惯化，为了停止所需的自我控制就会更强。但在疲惫时，自我控制更容易减弱。结果，“想让心情变好”“无法不做”“停不下来”形成一个循环，延长使用时间。

这种观点不同于将网络过度使用简单归结为“个人懒散”的看法。当然，个人选择和生活习惯是相关的。然而，在问题发展的过程中，情感调节、奖励、冲动、习惯、认知控制等多种因素交织。因此，仅仅决定“靠毅力不看手机”有时并不奏效。

从社交媒体上的反应来看，这项研究的解释与许多用户的实际感受相符。虽然没有发现对Phys.org这篇文章的大规模直接反应，但关于无限滚动、短视频、注意力下降的讨论在Reddit和X等平台上反复出现。

特别显眼的是，“不仅仅是我一个人”的反应。在Reddit的数字健康社区中，曾经能够专注于书籍或长视频的人，现在每隔几分钟就会查看手机的帖子引起了共鸣。发帖者表示，明明是为了工作打开电脑，几分钟后却查看手机，连续观看视频，结果1到2小时就这样消失了。这正是“Must do”和“Can’t stop”的组合。

此外，评论中也有很多“摩擦比意志力更有效”的观点。将手机放在别的房间，关闭通知，将应用程序从主屏幕上移开，不在卧室充电，将屏幕调为灰度。这些技巧不是简单的精神论，而是为了切断行为自动化的环境设计。通过在打开应用程序之前设置一个停顿，将无意识的动作转变为有意识的选择。这可以说是对研究所示“停止力量”问题的现实应对方法。

另一方面，也有“不是只有TikTok有问题”的反应。在关于短视频的另一个Reddit帖子中，有人讽刺批评TikTok的人长时间观看YouTube Shorts或Instagram Reels。也就是说，问题不在于特定的品牌名称，而在于短小的刺激不断流入，期待下一个奖励的形式本身。即使是以文字为中心的社交媒体，如果信息流无穷无尽，愤怒、笑声、惊讶的帖子接连呈现，也可能发生类似的循环。

然而，社交媒体上也有谨慎的声音。对于科学文章标题倾向于使用“脑子腐烂”这样的强烈表达，有人指出不应混淆相关性和因果性。这一点很重要。即使网络使用与注意力下降、心理健康恶化、冲动性之间的关系被揭示，也不能将所有原因都归咎于网络。可能本身就有压力、孤独、焦虑的人，作为应对手段加强了网络使用。这项研究的价值在于，不是简单的善恶论，而是试图建模哪些心理路径如何交织以加强症状。

那么，我们应该怎么做呢？

首先，需要从“目的”而不仅仅是“时间”来看待自己的网络使用。为了工作而查资料的1小时，与为了缓解失眠焦虑而持续观看短视频的1小时，虽然都是1小时，但意义不同。问题不仅在于长度，还在于使用后生活是否前进，还是增加了疲惫和自我厌恶。

其次，了解“情感的入口”。在打开社交媒体之前，稍微看看自己现在的感受。是无聊、寂寞、想逃避工作，还是困倦。如果网络使用成为情感的应急处理，则需要准备其他处理方式。散步、洗澡、短暂小憩、纸质日记、联系某人、整理房间。重要的是，不是快感的强度，而是拥有网络以外的情绪调节路径。

第三，不是责备习惯，而是重新设计。人类容易受到诱惑。因此，与其每次都在诱惑附近取胜，不如减少接触诱惑的次数更为现实。关闭通知。删除应用程序。只使用浏览器版本。不将手机带入卧室。工作时放在别的房间。这些小摩擦成为阻止无意识“Must do”的缓冲。

第四，提前决定停止的时间。无限滚动没有终点。因此，用户需要人为地设定终点。“看完3个视频就关闭”“定时器响起就结束”“睡前30分钟不看”“吃饭时不碰”。越是具体的结束条件，行为越容易改变。

这项研究的意义在于，没有将关于网络使用的讨论局限于“年轻人的社交媒体限制”。正如文章指出的那样，成年人也每天长时间在线。保护儿童和青少年固然重要，但在不关注成年人的问题性使用的情况下，仅要求儿童自律是缺乏说服力的。父母、教师、企业、媒体、平台以及用户本人都处于同一个环境中。

此外，在治疗和预防方面，三种路径的整理也很有用。对于某些人来说，主要问题是“为了让心情变好而使用”，那么情感调节和压力应对是关键。对于另一些人来说，问题是“习惯化的冲动”，则需要环境设计和行为疗法的干预。对于再一些人来说，针对“停止力量”的减弱，认知训练和具体的使用限制可能有效。也就是说，比起对所有人都给予同样的“减少手机使用”的建议，识别哪个路径更强是更实际的。

无限滚动的可怕之处不在于强烈的一击，而在于柔和的重复。一个视频、一篇帖子、一次通知看似无足轻重。然而，当这些每天积累时，会逐渐影响对无聊的耐受力、注意力的持续、睡眠、情绪、人际关系。而且本人没有做重大事情的感觉。只是“稍微看了一下”而已。

因此，所需的不是极端的断网结论。所需的是将使用网络的主动权重新掌握在自己手中。在打开之前稍作停顿。决定结束。拥有多个情感逃避途径。用自己的生活设计来对抗应用程序的设计。

滚动停不下来，并不仅仅因为你的意志薄弱。想改变心情的心、通过重复固化的习惯、疲惫大脑的控制力。这三者在屏幕中交织。因此，对策也需要从意志、情感、环境、习惯三个方向来考虑。

智能手机是便利的工具，也是通向世界的窗口。然而，如果这个窗口不知不觉间变成了没有出口的走廊，停下来也是可以的。即使只是询问自己，在看下一个帖子之前。

“这真的是我想看的东西吗？还是只是停不下来而已？”

出处URL

Phys.org的文章。参考了此次研究内容、三种路径“Feels better”“Must do”“Can’t stop”、针对819人的调查、6个月追踪等概要。
https://phys.org/news/2026-05-endless-scrolling-harder-drivers-problematic.html

Comprehensive Psychiatry刊登的论文。Brand等人撰写的“Affective and cognitive drivers explain current and future symptoms of problematic usage of the internet”的论文信息。
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0010440X26000362

杜伊斯堡-埃森大学 FOR2974的出版物列表。用于确认相关论文的书目信息、DOI、相关研究。
https://www.uni-due.de/for2974/publikationen.php

Reddit r/nosurf的帖子。关于滚动导致的注意力下降、将手机放在别的房间、关闭通知、增加摩擦等用户反应和对策的例子。
https://www.reddit.com/r/nosurf/comments/1rmo6o4/is_anyone_else_losing_their_ability_to_focus/

Reddit r/technology关于短视频和社交媒体使用的讨论。参考了关于TikTok、Instagram Reels、YouTube Shorts、Reddit等的一般用户反应和对科学报道的谨慎论。
https://www.reddit.com/r/technology/comments/1p42hlk/new_study_reveals_tiktok_instagram_content/