「やめたいのに、指が止まらない」無限スクロールを抜け出せない3つの心理メカニズム

夜、少しだけスマホを見るつもりだった。通知を確認し、短い動画をひとつ再生し、タイムラインを数回だけ下に送る。気づけば30分、あるいは1時間が過ぎている。見た内容をすべて覚えているわけではない。むしろ、何を見たのか曖昧なまま、疲労感だけが残る。それでも翌日、同じことを繰り返してしまう。

この「やめたいのにやめられない」感覚は、多くの人にとって身近なものになった。スマホやSNSは、仕事、学習、連絡、娯楽、買い物、ニュース収集の入り口であり、現代生活から切り離すことは難しい。だからこそ、問題は単純な「ネットを使うか、使わないか」ではない。問題は、利用が本人の生活、メンタルヘルス、人間関係、睡眠、仕事の質を損なうほど強まり、それでも制御しにくくなる状態にある。

2026年5月にPhys.orgが紹介した研究は、この問題にひとつの整理を与えている。ドイツ・デュースブルク＝エッセン大学のMatthias Brand教授らの研究チームは、「問題あるインターネット利用」を説明する3つの心理的経路を示した。対象になるのは、インターネットそのものへの漠然とした依存ではなく、過度なゲーム、SNS利用、オンラインショッピング、ポルノ視聴など、特定のオンライン行動が生活に支障をきたすケースだ。

研究チームが注目したのは、行動が止まりにくくなる背後にある感情、習慣、自己制御の絡み合いである。論文で示された3つの経路は、非常に直感的な言葉に置き換えられている。

ひとつ目は「Feels better」。つまり、ネットを使うと気分が良くなる、あるいは嫌な気分が和らぐという経路だ。退屈、不安、孤独、疲れ、ストレス。こうした感情を抱えたとき、スマホは最も手軽な逃げ道になる。SNSを開けば反応がある。動画を再生すれば考えなくて済む。買い物サイトを見れば、何かを選んでいる間だけ気分が切り替わる。最初は小さな気晴らしでも、繰り返すうちに「つらいときはネットへ」という結びつきが強くなっていく。

二つ目は「Must do」。これは、内側から突き上げるような衝動や習慣化の経路である。特に見たいものがあるわけではないのに、無意識にアプリを開く。仕事に戻る前に、もう一度だけ通知を確認する。トイレ、電車、寝る前、起きた直後。そうした隙間時間のたびに、手がスマホへ伸びる。ここでは、利用者本人の明確な意思よりも、身体化した習慣の方が先に動いている。

三つ目は「Can’t stop」。始めてしまったあとに、止める力が弱くなる経路だ。無限スクロールや短尺動画の連続再生は、まさにこの弱点に入り込む設計になっている。自然な終わりがない。ひとつの投稿を見終えても、次がすぐ現れる。動画が終わる前に、もう次の刺激が待っている。利用者は「これで終わり」と決める必要があるが、疲れているとき、孤独なとき、ストレスがあるときほど、その決断は難しくなる。

今回の研究では、819人の参加者に対し、臨床面接、質問紙、コンピューターを使った認知課題などを含む大規模な実験が行われた。参加者はインターネット関連の刺激に反応したり、特定の反応を抑制したりする課題を行い、衝動制御やネット関連刺激への反応性が測定された。さらに、一部の参加者については6か月後の追跡調査も行われた。

重要なのは、3つの経路がそれぞれ単独で働くのではなく、互いに影響し合う点だ。たとえば、SNSを見ると気分がまぎれる人は、ストレス時にアプリを開きやすくなる。頻繁に開けば、行動は習慣化する。習慣化すると、今度は止めるために必要な自己制御がより強く求められる。だが疲れているときほど、自己制御は弱まりやすい。結果として「気分を良くしたい」「やらずにいられない」「止められない」が一つの輪になり、利用時間を押し広げていく。

この見方は、ネット過使用を「本人のだらしなさ」だけで片づける考え方とは異なる。もちろん、個人の選択や生活習慣は関係する。しかし、問題が進む過程では、感情調整、報酬、衝動、習慣、認知制御といった複数の要素が絡む。だからこそ、「気合でスマホを見ない」と決めるだけではうまくいかないことがある。

SNS上の反応を見ると、この研究の説明は多くの利用者の実感と重なっている。直接このPhys.org記事に対する大規模な反応は確認できる範囲では多くないが、無限スクロールや短尺動画、集中力の低下をめぐる議論はRedditやXなどで繰り返し起きている。

特に目立つのは、「自分だけではなかった」という反応だ。Redditのデジタルウェルビーイング系コミュニティでは、以前は本や長い動画に集中できたのに、今は数分ごとにスマホを確認してしまうという投稿が共感を集めている。投稿者は、仕事をするためにPCを開いたはずが、数分後にはスマホを確認し、動画を次々に見て、気づけば1〜2時間が消えていると述べている。これはまさに、「Must do」と「Can’t stop」の組み合わせに近い。

また、コメントでは「意志力よりも摩擦が効く」という意見も多い。スマホを別室に置く、通知を切る、ホーム画面からアプリを遠ざける、寝室で充電しない、画面をグレースケールにする。こうした工夫は、単なる精神論ではなく、行動の自動化を断ち切るための環境設計だ。アプリを開くまでに一拍置かせることで、無意識の動作を意識的な選択へ戻す。これは、研究が示した「止める力」の問題に対する現実的な対処法ともいえる。

一方で、「TikTokだけが悪いわけではない」という反応もある。短尺動画に関する別のRedditスレッドでは、TikTokを批判する人がYouTube ShortsやInstagram Reelsを長時間見ていることへの皮肉が見られた。つまり、問題は特定のブランド名ではなく、短い刺激が途切れず流れ込み、次の報酬を期待させる形式そのものにあるという見方だ。文章中心のSNSであっても、フィードが無限に続き、怒りや笑い、驚きの投稿が次々に提示されるなら、似たようなループは起こりうる。

ただし、SNS上には慎重な声もある。科学記事の見出しが「脳が腐る」といった強い表現に寄りがちなことに対し、相関と因果を混同すべきではないという指摘も見られる。これは重要だ。ネット利用と集中力低下、メンタルヘルスの悪化、衝動性の関係が示されたとしても、すべての原因をネットに押しつけることはできない。もともとストレスや孤独、不安を抱えている人が、対処手段としてネット利用を強めている可能性もある。今回の研究が価値を持つのは、単純な善悪論ではなく、どの心理経路がどのように絡んで症状を強めるのかをモデル化しようとしている点にある。

では、私たちはどうすればよいのか。

第一に、自分のネット利用を「時間」だけでなく「目的」で見る必要がある。仕事のために調べ物をする1時間と、眠れない不安を紛らわせるために短尺動画を見続ける1時間は、同じ1時間でも意味が違う。問題は長さだけではなく、使ったあとに生活が前に進んでいるか、むしろ疲れや自己嫌悪が増しているかにある。

第二に、「感情の入口」を把握することだ。SNSを開く前に、今の自分が何を感じているのかを一瞬だけ見る。退屈なのか、寂しいのか、仕事から逃げたいのか、眠いのか。もしネット利用が感情の応急処置になっているなら、別の処置を用意する必要がある。散歩、入浴、短い仮眠、紙の日記、誰かへの連絡、部屋の片づけ。重要なのは、快感の強さではなく、ネット以外にも気分を調整する回路を持つことだ。

第三に、習慣を責めるのではなく、設計し直すことだ。人間は誘惑に弱い。だから、誘惑の近くで毎回勝とうとするより、誘惑に触れる回数を減らす方が現実的だ。通知を切る。アプリを削除する。ブラウザ版だけにする。寝室にスマホを持ち込まない。作業中は別室に置く。こうした小さな摩擦は、無意識の「Must do」を止めるクッションになる。

第四に、止めるタイミングをあらかじめ決めることだ。無限スクロールには終点がない。だから、利用者側が人工的な終点を作る必要がある。「動画を3本見たら閉じる」「タイマーが鳴ったら終了」「寝る30分前以降は見ない」「食事中は触らない」。曖昧な決意ではなく、具体的な終了条件にするほど、行動は変えやすい。

今回の研究の意義は、ネット利用をめぐる議論を「若者のSNS規制」だけに閉じ込めなかった点にもある。記事が指摘するように、大人もまた毎日長時間オンラインで過ごしている。子どもや若者の保護は重要だが、大人の問題ある利用を見ないまま、子どもだけに自制を求めるのは説得力を欠く。親、教師、企業、メディア、プラットフォーム、そして利用者本人が、同じ環境の中にいる。

さらに、治療や予防の面でも、3つの経路の整理は役に立つ。ある人にとって主な問題が「気分を良くするための利用」なら、感情調整やストレス対処が鍵になる。別の人にとって問題が「習慣化した衝動」なら、環境設計や行動療法的な介入が必要になる。さらに別の人では、「止める力」の弱まりに対して、認知トレーニングや具体的な利用制限が有効かもしれない。つまり、全員に同じ「スマホを減らせ」という助言をするより、どの経路が強いのかを見極める方が実践的だ。

無限スクロールの怖さは、強烈な一撃ではなく、柔らかな反復にある。一本の動画、一つの投稿、一度の通知は大したものに見えない。しかし、それが毎日積み重なると、退屈への耐性、集中の持続、睡眠、気分、人間関係に少しずつ影響する。しかも本人は、何か重大なことをしている感覚がない。ただ「少し見ていただけ」なのだ。

だからこそ、必要なのはネット断ちという極端な結論ではない。必要なのは、ネットを使う主体を自分の側に取り戻すことだ。開く前に一拍置く。終わりを決める。感情の逃げ道を複数持つ。アプリの設計に対して、自分の生活の設計で対抗する。

スクロールが止まらないのは、単にあなたの意志が弱いからではない。気分を変えたい心、繰り返しで固まった習慣、疲れた脳の制御力。その3つが、画面の中で絡み合っている。だから対策もまた、意志だけではなく、感情、環境、習慣の3方向から考える必要がある。

スマホは便利な道具であり、世界への窓でもある。しかし、その窓がいつの間にか出口のない回廊になっているなら、一度立ち止まってもいい。次の投稿を見る前に、自分に問いかけるだけでもいい。

「これは本当に見たいものか。それとも、ただ止まれなくなっているだけか。」

出典URL

Phys.orgの記事。今回の研究内容、3つの経路「Feels better」「Must do」「Can’t stop」、819人を対象にした調査、6か月追跡などの概要を参照。
https://phys.org/news/2026-05-endless-scrolling-harder-drivers-problematic.html

Comprehensive Psychiatry掲載論文。Brandらによる「Affective and cognitive drivers explain current and future symptoms of problematic usage of the internet」の論文情報。
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0010440X26000362

デュースブルク＝エッセン大学 FOR2974の出版物一覧。該当論文の書誌情報、DOI、関連研究の確認に使用。
https://www.uni-due.de/for2974/publikationen.php

Reddit r/nosurfの投稿。スクロールによる集中力低下、スマホを別室に置く、通知を切る、摩擦を増やすといった利用者の反応・対策例を参照。
https://www.reddit.com/r/nosurf/comments/1rmo6o4/is_anyone_else_losing_their_ability_to_focus/

Reddit r/technologyの短尺動画・SNS利用に関する議論。TikTok、Instagram Reels、YouTube Shorts、Redditなどをめぐる一般ユーザーの反応、科学報道への慎重論を参照。
https://www.reddit.com/r/technology/comments/1p42hlk/new_study_reveals_tiktok_instagram_content/