"रुकना चाहते हैं, लेकिन उंगलियां नहीं रुकतीं" अनंत स्क्रॉल से बाहर नहीं निकल पाने के तीन मनोवैज्ञानिक तंत्र

रात में, मैंने सोचा था कि मैं थोड़ी देर के लिए स्मार्टफोन देखूंगा। सूचनाएं चेक करूँगा, एक छोटा वीडियो चलाऊंगा, और टाइमलाइन को कुछ बार नीचे स्क्रॉल करूँगा। पता चला कि 30 मिनट या शायद एक घंटा बीत चुका है। मैंने जो देखा, वह सब याद नहीं है। बल्कि, मैंने क्या देखा, यह अस्पष्ट रहता है, और केवल थकान ही बचती है। फिर भी अगले दिन, मैं वही दोहराता हूं।

यह "रुकना चाहते हैं, लेकिन रुक नहीं सकते" की भावना कई लोगों के लिए परिचित हो गई है। स्मार्टफोन और सोशल मीडिया काम, अध्ययन, संपर्क, मनोरंजन, खरीदारी, समाचार संग्रह का प्रवेश द्वार हैं, और आधुनिक जीवन से अलग करना मुश्किल है। इसलिए, समस्या केवल "इंटरनेट का उपयोग करना या न करना" नहीं है। समस्या यह है कि उपयोग इतना बढ़ जाता है कि यह व्यक्ति के जीवन, मानसिक स्वास्थ्य, संबंधों, नींद, और काम की गुणवत्ता को प्रभावित करता है, और फिर भी इसे नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।

2026 के मई में Phys.org द्वारा प्रस्तुत एक अध्ययन ने इस समस्या को एक संरचना दी है। जर्मनी के ड्यूसबर्ग-एसेन विश्वविद्यालय के प्रोफेसर Matthias Brand और उनकी शोध टीम ने "समस्याग्रस्त इंटरनेट उपयोग" को समझाने के लिए तीन मनोवैज्ञानिक मार्ग प्रस्तुत किए। यह इंटरनेट के प्रति सामान्य निर्भरता नहीं है, बल्कि अत्यधिक गेमिंग, सोशल मीडिया उपयोग, ऑनलाइन शॉपिंग, पोर्नोग्राफी देखने जैसे विशेष ऑनलाइन व्यवहारों के कारण जीवन में बाधा उत्पन्न होती है।

शोध टीम ने उन भावनाओं, आदतों, और आत्म-नियंत्रण के जटिल संबंधों पर ध्यान केंद्रित किया है जो व्यवहार को रोकने में कठिनाई उत्पन्न करते हैं। अध्ययन में प्रस्तुत तीन मार्गों को बहुत ही सहज शब्दों में व्यक्त किया गया है।

पहला है "Feels better"। अर्थात, इंटरनेट का उपयोग करने से मूड बेहतर होता है या बुरा मूड कम होता है। बोरियत, चिंता, अकेलापन, थकान, तनाव। जब आप इन भावनाओं को महसूस करते हैं, तो स्मार्टफोन सबसे आसान बचाव का रास्ता बन जाता है। सोशल मीडिया खोलने पर प्रतिक्रिया मिलती है। वीडियो चलाने पर सोचने की जरूरत नहीं होती। शॉपिंग साइट देखने पर, कुछ चुनने के दौरान मूड बदल जाता है। शुरुआत में यह एक छोटा सा मनोरंजन होता है, लेकिन बार-बार करने से "मुश्किल समय में इंटरनेट की ओर" जाने की प्रवृत्ति बढ़ जाती है।

दूसरा है "Must do"। यह एक आंतरिक प्रेरणा या आदत का मार्ग है। विशेष रूप से कुछ देखने की इच्छा नहीं होती, फिर भी अनजाने में ऐप खोलते हैं। काम पर लौटने से पहले, एक बार और सूचनाएं चेक करते हैं। टॉयलेट, ट्रेन, सोने से पहले, जागने के तुरंत बाद। इन खाली समय के दौरान, हाथ स्मार्टफोन की ओर बढ़ता है। यहां, उपयोगकर्ता की स्पष्ट इच्छा से पहले, शरीर की आदत पहले काम करती है।

तीसरा है "Can’t stop"। शुरू करने के बाद, रोकने की क्षमता कमजोर हो जाती है। अनंत स्क्रॉलिंग या छोटे वीडियो की लगातार प्लेबैक इस कमजोरी में प्रवेश करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इसका कोई प्राकृतिक अंत नहीं होता। एक पोस्ट देखने के बाद भी, अगला तुरंत दिखाई देता है। वीडियो खत्म होने से पहले, अगला उत्तेजना इंतजार कर रहा होता है। उपयोगकर्ता को "यहां समाप्त" करने की आवश्यकता होती है, लेकिन थके होने पर, अकेले होने पर, तनाव होने पर यह निर्णय लेना कठिन हो जाता है।

इस अध्ययन में, 819 प्रतिभागियों पर एक बड़ा प्रयोग किया गया, जिसमें नैदानिक साक्षात्कार, प्रश्नावली, और कंप्यूटर आधारित संज्ञानात्मक कार्य शामिल थे। प्रतिभागियों ने इंटरनेट से संबंधित उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया दी या विशेष प्रतिक्रियाओं को रोकने के कार्य किए, और आवेग नियंत्रण और इंटरनेट से संबंधित उत्तेजनाओं के प्रति प्रतिक्रियाशीलता को मापा गया। इसके अलावा, कुछ प्रतिभागियों के लिए 6 महीने बाद का फॉलो-अप भी किया गया।

महत्वपूर्ण यह है कि तीनों मार्ग अकेले काम नहीं करते, बल्कि एक-दूसरे पर प्रभाव डालते हैं। उदाहरण के लिए, जो लोग सोशल मीडिया देखने से मूड बदलते हैं, वे तनाव के समय ऐप खोलने की संभावना रखते हैं। बार-बार खोलने से, व्यवहार आदत बन जाता है। आदत बनने पर, रोकने के लिए आवश्यक आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता बढ़ जाती है। लेकिन थके हुए समय में, आत्म-नियंत्रण कमजोर हो जाता है। परिणामस्वरूप "मूड को बेहतर करना चाहते हैं", "रोक नहीं सकते" और "रुक नहीं सकते" एक चक्र बन जाता है, जो उपयोग के समय को बढ़ाता है।

यह दृष्टिकोण इंटरनेट के अत्यधिक उपयोग को "व्यक्ति की लापरवाही" के रूप में निपटाने के विचार से अलग है। निश्चित रूप से, व्यक्तिगत पसंद और जीवनशैली का संबंध होता है। लेकिन समस्या के बढ़ने की प्रक्रिया में, भावनात्मक समायोजन, पुरस्कार, आवेग, आदत, संज्ञानात्मक नियंत्रण जैसे कई तत्व शामिल होते हैं। इसलिए, "स्मार्टफोन न देखने का संकल्प" करना हमेशा सफल नहीं होता।

सोशल मीडिया पर प्रतिक्रियाओं को देखने पर, इस अध्ययन की व्याख्या कई उपयोगकर्ताओं की वास्तविकता से मेल खाती है। इस Phys.org लेख के लिए बड़े पैमाने पर प्रतिक्रिया की पुष्टि नहीं की जा सकती है, लेकिन अनंत स्क्रॉलिंग, छोटे वीडियो, और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता पर चर्चा Reddit और X जैसे प्लेटफार्मों पर बार-बार होती है।

विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है, "यह सिर्फ मैं नहीं था" की प्रतिक्रिया। Reddit के डिजिटल वेलबीइंग समुदाय में, पहले लोग किताबों या लंबे वीडियो पर ध्यान केंद्रित कर सकते थे, लेकिन अब हर कुछ मिनटों में स्मार्टफोन की जांच करने की प्रवृत्ति है, इस तरह की पोस्ट को सहमति मिल रही है। पोस्ट करने वाले ने कहा कि काम करने के लिए पीसी खोलने के बावजूद, कुछ मिनटों बाद, वे स्मार्टफोन की जांच करते हैं, वीडियो देखते हैं, और पता चलता है कि 1-2 घंटे गायब हो गए हैं। यह "Must do" और "Can’t stop" के संयोजन के करीब है।

इसके अलावा, टिप्पणियों में "इच्छाशक्ति से अधिक घर्षण प्रभावी होता है" की राय भी है। स्मार्टफोन को दूसरे कमरे में रखना, सूचनाएं बंद करना, होम स्क्रीन से ऐप्स को दूर रखना, बेडरूम में चार्जिंग न करना, स्क्रीन को ग्रेस्केल में बदलना। ये उपाय केवल मानसिकता नहीं हैं, बल्कि स्वचालित व्यवहार को तोड़ने के लिए पर्यावरणीय डिजाइन हैं। ऐप खोलने से पहले एक पल रुकने से, अनजाने में की जाने वाली क्रियाओं को सचेत विकल्प में बदला जा सकता है। यह अध्ययन द्वारा दिखाए गए "रोकने की शक्ति" की समस्या के लिए एक व्यावहारिक समाधान भी कहा जा सकता है।

वहीं, "सिर्फ TikTok ही बुरा नहीं है" की प्रतिक्रिया भी है। छोटे वीडियो के बारे में एक अन्य Reddit थ्रेड में, TikTok की आलोचना करने वाले लोग YouTube Shorts या Instagram Reels को लंबे समय तक देखने की विडंबना देखी गई। अर्थात, समस्या किसी विशेष ब्रांड नाम में नहीं है, बल्कि छोटे उत्तेजनाओं के निरंतर प्रवाह में है, जो अगले पुरस्कार की उम्मीद जगाता है। यहां तक कि पाठ-केंद्रित सोशल मीडिया में भी, यदि फीड अनंत रूप से चलता है और गुस्सा, हंसी, आश्चर्य की पोस्ट लगातार प्रस्तुत की जाती हैं, तो इसी तरह का चक्र हो सकता है।

हालांकि, सोशल मीडिया पर सावधानीपूर्ण आवाजें भी हैं। वैज्ञानिक लेखों की सुर्खियों में "दिमाग सड़ रहा है" जैसे मजबूत अभिव्यक्तियों की प्रवृत्ति के खिलाफ, सहसंबंध और कारण को भ्रमित नहीं करना चाहिए, यह भी देखा गया है। यह महत्वपूर्ण है। इंटरनेट उपयोग और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में कमी, मानसिक स्वास्थ्य में गिरावट, और आवेगशीलता के संबंध को दिखाया गया है, लेकिन सभी कारणों को इंटरनेट पर नहीं डाला जा सकता। पहले से ही तनाव या अकेलापन, चिंता से जूझ रहे लोग, इंटरनेट उपयोग को एक मुकाबला उपाय के रूप में बढ़ा सकते हैं। इस अध्ययन का मूल्य इस बात में है कि यह सरल नैतिकता नहीं है, बल्कि यह मॉडल बनाने की कोशिश कर रहा है कि कौन से मनोवैज्ञानिक मार्ग कैसे लक्षणों को बढ़ाते हैं।

तो, हमें क्या करना चाहिए?

पहला, अपने इंटरनेट उपयोग को केवल "समय" के बजाय "उद्देश्य" से देखना आवश्यक है। काम के लिए शोध करने में बिताया गया एक घंटा और अनिद्रा की चिंता को दूर करने के लिए छोटे वीडियो देखने में बिताया गया एक घंटा, दोनों एक घंटे हैं, लेकिन उनका अर्थ अलग है। समस्या केवल लंबाई में नहीं है, बल्कि यह है कि उपयोग के बाद जीवन आगे बढ़ रहा है या थकान और आत्म-घृणा बढ़ रही है।

दूसरा, "भावनाओं के प्रवेश द्वार" को पहचानना है। सोशल मीडिया खोलने से पहले, एक पल के लिए देखें कि आप अभी क्या महसूस कर रहे हैं। क्या आप बोर हो रहे हैं, अकेले हैं, काम से बचना चाहते हैं, या नींद आ रही है। अगर इंटरनेट उपयोग भावनात्मक प्राथमिक चिकित्सा बन गया है, तो एक अलग उपाय तैयार करना आवश्यक है। टहलना, स्नान करना, छोटी झपकी लेना, कागज पर डायरी लिखना, किसी से संपर्क करना, कमरे की सफाई करना। महत्वपूर्ण यह है कि सुख की तीव्रता नहीं, बल्कि इंटरनेट के अलावा भी मूड को समायोजित करने के लिए मार्ग होना चाहिए।

तीसरा, आदतों को दोष देने के बजाय, उन्हें फिर से डिजाइन करना है। इंसान प्रलोभन के प्रति कमजोर होता है। इसलिए, हर बार प्रलोभन के करीब जीतने की कोशिश करने के बजाय, प्रलोभन के संपर्क में आने की संख्या को कम करना अधिक व्यावहारिक है। सूचनाएं बंद करें। ऐप्स हटाएं। केवल ब्राउज़र संस्करण का उपयोग करें। बेडरूम में स्मार्टफोन न लाएं। काम के दौरान इसे दूसरे कमरे में रखें। ये छोटे घर्षण अनजाने में किए जाने वाले "Must do" को रोकने के लिए कुशन बनते हैं।

चौथा, रोकने के समय को पहले से तय करना है। अनंत स्क्रॉलिंग का कोई अंत नहीं होता। इसलिए, उपयोगकर्ता को एक कृत्रिम अंत बनाना आवश्यक है। "तीन वीडियो देखने के बाद बंद करें", "टाइमर बजने पर समाप्त करें", "सोने से 30 मिनट पहले के बाद न देखें", "खाने के दौरान न छुएं"। जितना अधिक आप अस्पष्ट संकल्प के बजाय विशिष्ट समाप्ति शर्तें बनाते हैं, उतना ही व्यवहार बदलना आसान होता है।

इस अध्ययन का महत्व यह है कि इसने इंटरनेट उपयोग पर चर्चा को "युवाओं के सोशल मीडिया नियमन" तक सीमित नहीं किया। जैसा कि लेख इंगित करता है, वयस्क भी हर दिन लंबे समय तक ऑनलाइन बिताते हैं। बच्चों और युवाओं की सुरक्षा महत्वपूर्ण है, लेकिन वयस्कों की समस्याग्रस्त उपयोग को अनदेखा करते हुए, केवल बच्चों से आत्म-नियंत्रण की मांग करना विश्वसनीय नहीं है। माता-पिता, शिक्षक, कंपनियां, मीडिया, प्लेटफॉर्म, और उपयोगकर्ता स्वयं एक ही वातावरण में हैं।

इसके अलावा, उपचार और रोकथाम के मामले में भी, तीन मार्गों की संरचना सहायक होती है। यदि किसी व्यक्ति के लिए मुख्य समस्या "मूड को बेहतर करने के लिए उपयोग" है, तो भावनात्मक समायोजन और तनाव प्रबंधन कुंजी बन जाते हैं। यदि किसी अन्य व्यक्ति के लिए समस्या "आदतन आवेग" है, तो पर्यावरणीय डिजाइन और व्यवहारिक चिकित्सा हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है। एक और व्यक्ति के लिए, "रोकने की शक्ति" की कमजोरी के खिलाफ, संज्ञानात्मक प्रशिक्षण और विशिष्ट उपयोग प्रतिबंध प्रभावी हो सकते हैं। अर्थात, सभी को एक ही "स्मार्टफोन को कम करें" की सलाह देने के बजाय, यह देखना अधिक व्यावहारिक है कि कौन सा मार्ग मजबूत है।

अनंत स्क्रॉलिंग का डर एक शक्तिशाली प्रहार में नहीं है, बल्कि कोमल पुनरावृत्ति में है। एक वीडियो, एक पोस्ट, एक सूचना कोई बड़ी चीज नहीं लगती। लेकिन जब यह हर दिन जमा होता है, तो बोरियत के प्रति सहनशीलता, ध्यान की निरंतरता, नींद, मूड, और संबंधों पर धीरे-धीरे प्रभाव पड़ता है। और व्यक्ति को यह महसूस नहीं होता कि वे कुछ महत्वपूर्ण कर रहे हैं। वे बस "थोड़ा देख रहे थे"।

इसलिए, आवश्यकता इंटरनेट से पूरी तरह से दूर होने की नहीं है। आवश्यकता यह है कि इंटरनेट का उपयोग करने का नियंत्रण अपने पास वापस लाया जाए। खोलने से पहले एक पल रुकें। अंत तय करें। भावनाओं के लिए कई रास्ते रखें। ऐप के डिजाइन के खिलाफ, अपने जीवन के डिजाइन से मुकाबला करें।

स्क्रॉलिंग का न रुकना केवल आपकी इच्छाशक्ति की कमजोरी नहीं है। मूड को बदलने की इच्छा, दोहराव से बनी आदत, थके हुए मस्तिष्क की नियंत्रण शक्ति। ये तीनों स्क्रीन के अंदर उलझे हुए हैं। इसलिए समाधान भी केवल इच्छाशक्ति नहीं है, बल्कि भावनाओं, पर्यावरण, और आदतों के तीन दिशाओं से सोचना आवश्यक है।

स्मार्टफोन एक उपयोगी उपकरण है और दुनिया की खिड़की भी है। लेकिन अगर वह खिड़की अनजाने में एक अंतहीन गलियारा बन गई है, तो एक बार रुकना ठीक है। अगली पोस्ट देखने से पहले, खुद से पूछना भी ठीक है।

"क्या यह वास्तव में वह है जो मैं देखना चाहता हूं? या, मैं बस रुक नहीं पा रहा हूं?"

स्रोत URL

Phys.org का लेख। इस अध्ययन की सामग्री, तीन मार्ग "Feels better", "Must do", "Can’t stop", 819 लोगों पर सर्वेक्षण, 6 महीने की ट्रैकिंग आदि का अवलोकन।
https://phys.org/news/2026-05-endless-scrolling-harder-drivers-problematic.html

Comprehensive Psychiatry में प्रकाशित लेख। Brand और उनके सहयोगियों द्वारा "Affective and cognitive drivers explain current and future symptoms of problematic usage of the internet" के लेख की जानकारी।
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0010440X26000362

ड्यूसबर्ग-एसेन विश्वविद्यालय FOR2974 के प्रकाशनों की सूची। संबंधित लेख की बिबलियोग्राफिक जानकारी, DOI, संबंधित अनुसंधान की पुष्टि के लिए उपयोग।
https://www.uni-due.de/for2974/publikationen.php

Reddit r/nosurf की पोस्ट। स्क्रॉलिंग के कारण ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में कमी, स्मार्टफोन को दूसरे कमरे में रखना, सूचनाएं बंद करना, घर्षण बढ़ाने जैसे उपयोगकर्ता की प्रतिक्रियाएं और उपायों के उदाहरण।
https://www.reddit.com/r/nosurf/comments/1rmo6o4/is_anyone_else_losing_their_ability_to_focus/

Reddit r/technology पर छोटे वीडियो और सोशल मीडिया उपयोग पर चर्चा। TikTok, Instagram Reels, YouTube Shorts, Reddit आदि के बारे में सामान्य उपयोगकर्ता की प्रतिक्रियाएं, वैज्ञानिक रिपोर्टिंग के प्रति सावधानीपूर्ण दृष्टिकोण।
https://www.reddit.com/r/technology/comments/1p42hlk/new_study_reveals_tiktok_instagram_content/