겨울의 기분 저하는 '마음'만의 문제가 아니다? ――의사가 지적하는 '영양 부족'과 겨울 우울증의 의외의 관계――

1．겨울이 되면 기분이 가라앉는 이유는?

먼저, "겨울이 되면 왠지 기분이 가라앉는다"는 현상 자체는 많은 사람에게 일어나는 자연스러운 반응입니다.

일조 시간이 짧아지면, 뇌 내에서 "행복 호르몬"이라고 불리는 세로토닌의 분비가 줄어들기 쉬워지고, 대신 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 증가하기 쉽습니다. 그러면,

• 아침에 일어나기 힘들다

• 하루 종일 멍하고 졸리다

• 기분이 우울해지기 쉽다

와 같은 상태로 기울기 쉬워집니다.

이처럼 계절의 변화와 함께 반복적으로 발생하는 우울 증상은 "계절성 정동 장애(Seasonal Affective Disorder: SAD)"라고 불리며, 미국 국립 보완 통합 건강 센터나 메이요 클리닉 등에서도 겨울에 증가하는 우울 증상으로 설명하고 있습니다.NCCIH+1

하지만,모든 겨울의 우울함이 "우울증" 그 자체는 아닐 수 있습니다.
몸 상태 불량이나 영양 부족이 바탕에 있어, 결과적으로 "마음의 상태도 떨어지는" 경우도 많습니다.

2．의사가 지적하는 "영양 부족"과 정신 건강의 관계

Daily Record가 소개한 영국의 의사는 "겨울의 기분 저하의 배경에 영양 부족, 특히 특정 '결핍'이 숨겨져 있을 수 있다"고 주의를 환기하고 있습니다. 기사에서는,

• 피로감

• 두통

• 심계항진(두근거림, 맥박이 빠름)

등의 증상이 언급되고 있습니다.One News Page

이러한 증상은 심리적 스트레스나 우울증에서도 나타날 수 있는 반면,철 결핍성 빈혈 등의 철 부족의 징후로도 매우 전형적입니다. NHS(영국의 국민 건강 서비스)도 철 결핍성 빈혈의 증상으로 "피로감", "두통", "심박수 증가(심계항진)" 등을 대표적인 증상으로 언급하고 있습니다.nhs.uk

게다가, 최근 연구에서는 철 결핍성 빈혈이

• 낮은 기분

• 불안

• 안정되지 않음

• 두통이나 심계항진

과 같은 정신 증상을 동반할 수 있다고 보고되고 있습니다.PMC+1

즉,"왠지 겨울이 되면 정신적으로 떨어진다"고 생각했는데, 실제로 혈액 검사에서 철이 급격히 낮았던 경우도 결코 드물지 않습니다.

게다가, 비타민 D나 B12, 엽산, 마그네슘 등도 뇌 내의 신경 전달 물질(세로토닌, 도파민 등)의 합성이나 작용에 관여하고 있어, 이들이 부족하면 의욕 저하나 불안, 수면의 질 저하 등으로 이어질 가능성이 지적되고 있습니다.Healthline

3．겨울에 악화되기 쉬운 대표적인 "영양 부족"

여기서는 겨울에 특히 문제가 되기 쉬운 대표적인 영양소에 대해 조금 더 구체적으로 살펴보겠습니다.

3-1．철 부족(철 결핍성 빈혈)

● 철은 "산소와 의욕"을 운반하는 미네랄

철은 혈액 중의 헤모글로빈의 재료가 되어, 전신에 산소를 운반하는 역할을 담당하고 있습니다. 게다가, 도파민이나 세로토닌과 같은 '의욕'이나 '쾌감'에 관련된 신경 전달 물질의 합성에도 필요합니다.michiganmedicine.org+1

따라서, 철이 부족하면, 몸뿐만 아니라 마음의 에너지도 부족해지기 쉽습니다.

● 철 부족으로 발생하기 쉬운 증상

건강 정보 사이트나 의료 기관의 자료에서는 철 결핍성 빈혈의 대표적인 증상으로 다음과 같은 것들이 언급되고 있습니다.Healthline+1

• 피로감·쉽게 피곤해짐

• 집중력 저하·멍함

• 안색이 나쁘고, 눈꺼풀 안쪽이 하얗게 보임

• 심계항진·숨이 참

• 두통·현기증

• 쉽게 추위를 느낌

• 머리카락이 잘 빠지고, 손톱이 쉽게 부러짐

이러한 증상은,우울증이나 자율신경의 불안정과 중복되는 부분이 커서, "기분 탓"이나 "스트레스 탓"으로 치부되기 쉬움입니다.

특히,

• 월경이 있는 여성

• 출혈을 동반한 질병(치질, 위궤양 등)이 있는 사람

• 다이어트 중, 소식·편식을 많이 하는 사람

• 성장기 아이들이나 스포츠를 열심히 하는 학생

에서는 철 부족의 위험이 높고, 겨울의 추위와 겹쳐져 증상이 한꺼번에 표면화되기 쉽습니다.

● 겨울에 철 부족이 악화되기 쉬운 이유

겨울은

• 체온을 유지하기 위해 대사가 올라감

• 바쁨이나 행사로 인해 식사가 불규칙해지기 쉬움

• 냄비 요리나 탄수화물 중심의 식사가 되기 쉬움

과 같은 요인이 겹쳐져, 철을 포함한 고기나 생선을 "자연스럽게 적게" 먹기 쉬워집니다.

그 결과, 원래 간당간당했던 철 저장량이 바닥나서, "겨울이 되자 갑자기 힘들어졌다"고 느낄 수 있습니다.

3-2．비타민 D 부족

● 비타민 D는 "뼈"와 "정신" 모두에 관련

비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하는 비타민으로 잘 알려져 있지만, 최근에는

• 면역 기능

• 염증 조절

• 기분 조절

에도 관여하고 있다는 지적이 있습니다. 계절성 정동 장애(SAD)와의 관련성을 지적하는 보고도 있으며, 겨울의 "왠지 우울해지는" 배경 중 하나로 주목받고 있습니다.Veterans Affairs+1

● 일본인은 겨울에 비타민 D 부족이 매우 많음

일본인의 비타민 D 상태를 조사한 연구에서는, 성인의 절반 가까이가 여름에도 "부족~결핍" 상태이며, 겨울에는 그 비율이 8할을 넘는다는 데이터도 보고되고 있습니다.PMC+1

게다가, 젊은 여성을 대상으로 한 조사에서는, 봄, 여름, 가을, 겨울을 통해 8할 이상이 비타민 D 결핍 수준이었다는 보고도 있어,

"일본은 햇빛이 강한 나라니까 비타민 D는 충분할 것이다"

라는 이미지와는 크게 다른 현실이 드러나고 있습니다.J-STAGE

특히,

• 자외선 차단제를 철저히 사용하는

• 사무직 중심으로 낮에 거의 밖에 나가지 않는

• 북일본 등, 겨울의 일조 시간이 짧은 지역에 거주하는

사람들은, 겨울에 비타민 D가 크게 떨어져, 기분의