การอ่านด้วยโภชนาการ: ทำไมหลังจากการนอนหลับสั้นหรือการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพถึงรู้สึกหิว? ── กลไกของ "การต่อสู้กับอาหารจากการนอนไม่พอ" ที่สร้างโดยฮอร์โมนและสมอง

1. ความลึกลับของ "การนอนไม่พอและความอยากอาหาร" ที่ Le Progrès กล่าวถึง

หนังสือพิมพ์ฝรั่งเศส "Le Progrès" ได้นำเสนอคอลัมน์สุขภาพเมื่อวันที่ 15 พฤศจิกายน 2025
ในหัวข้อ "Pourquoi a-t-on faim après une courte ou une mauvaise nuit de sommeil ? (ทำไมเราถึงหิวหลังจากการนอนที่สั้นหรือไม่ดี?)"
leprogres.fr+1

ในตอนต้นของบทความ ได้มีการแนะนำ "เรื่องที่หลายคนคงเคยเจอ" ที่หลายคนอาจจะเข้าใจได้ดี

• เช้าวันหลังจากที่อดนอน ขนมอบหวานหรือคาเฟ่ลาเต้ที่มีน้ำตาลดูอร่อยเป็นพิเศษ

• ในวันที่นอนไม่ดีเมื่อคืนก่อน จะรู้สึกอยาก "กินอะไรสักอย่าง" ตลอดทั้งวัน

• เมื่อไปซูเปอร์มาร์เก็ต จะใส่ขนมหรือของหวานลงในตะกร้ามากกว่าปกติ

จากการศึกษาของ Chapman และคณะ จากมหาวิทยาลัยอุปซาลาในสวีเดน (2013) ที่ Le Progrès อ้างถึงพบว่าแม้จะนอนไม่พอเพียงคืนเดียว คนเราก็มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป "ทั้งในด้านปริมาณและคุณภาพ" ผู้เข้าร่วมการทดลองได้ทำการซื้อของในซูเปอร์มาร์เก็ตเสมือนจริงในวันที่นอนพอและวันที่อดนอน ผลลัพธ์แสดงว่า

• ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารที่ใส่ในตะกร้าเพิ่มขึ้น

• เลือกอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงมากขึ้น

• แม้ว่าจะมีราคาสูงก็ยังคงซื้อ

เป็นแนวโน้มที่พบเห็นได้leprogres.fr+1

บทความนี้ได้กล่าวถึงฮอร์โมนสองชนิดคือ **"เกรลิน" และ "เลปติน"** ซึ่งเป็นคำสำคัญที่อยู่เบื้องหลังพฤติกรรมนี้ และอธิบายถึงความเชื่อมโยงลึกซึ้งระหว่างการนอนหลับและความอยากอาหาร

2. ฮอร์โมนความอยากอาหาร "เกรลิน" และ "เลปติน": เกิดอะไรขึ้นในช่วงกลางคืน?

2-1. เกรลิน: ฮอร์โมนความหิวที่ทำให้ท้องร้อง

• ฮอร์โมนเปปไทด์ที่หลั่งออกมาจากกระเพาะอาหาร

• เมื่อระดับในเลือดสูงขึ้น จะกระตุ้นไฮโปทาลามัสให้รู้สึก "หิว" มากขึ้น

• โดยปกติจะเพิ่มขึ้นก่อนอาหารและลดลงหลังอาหาร

เกรลินไม่เพียงแต่ทำให้รู้สึก "หิว" เท่านั้น แต่ยังทำให้ชอบอาหารที่มีแคลอรี่สูงและไขมันมากอีกด้วยAsk The Scientists+1

2-2. เลปติน: ฮอร์โมนความอิ่มจากเซลล์ไขมัน

• ฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากไขมันในร่างกาย

• แจ้งให้สมองทราบว่า "พลังงานเพียงพอแล้ว" และลดความอยากอาหาร

• ในช่วงกลางคืน เลปตินจะอยู่ในระดับสูงเพื่อปรับให้ไม่ตื่นขึ้นมากลางดึกเพราะหิว

นิตยสารสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุของฝรั่งเศส "Notre Temps" ก็ได้อธิบายว่า
"เมื่อเวลานอนลดลง เกรลินจะเพิ่มขึ้น เลปตินจะลดลง ทำให้เกิดความไม่สมดุลและความหิวที่รุนแรงขึ้น"
Notretemps.com+1

2-3. การรวมกันของ "เกรลิน↑ เลปติน↓" ที่เกิดจากการนอนไม่พอ

ในการทดลองที่จำกัดเวลานอนให้เหลือประมาณ 4-5 ชั่วโมง

• เกรลินเพิ่มขึ้น (สัญญาณความหิวแรงขึ้น)

• เลปตินลดลง (เบรกความอิ่มอ่อนลง)

การเปลี่ยนแปลงนี้ได้รับการรายงานอย่างสม่ำเสมอNotretemps.com+2Ask The Scientists+2

ในรายงานที่สรุปโดยสถาบันการนอนหลับและการตื่นตัวของฝรั่งเศส "Institut du Sommeil et de la Vigilance"
ได้กล่าวถึงว่า "หลังจากการนอนไม่พอ ความหิวและการบริโภคน้ำตาลจะเพิ่มขึ้น และการบริโภคพลังงานทั้งหมดจะเพิ่มขึ้นประมาณ 22%"institut-sommeil-vigilance.org

กล่าวคือ วันหลังจากการนอนไม่พอ ร่างกายอาจจะมีพลังงานเพียงพอ แต่ฮอร์โมนจะเข้าใจผิดว่า "ไม่พอ"

3. ไม่ใช่แค่ฮอร์โมน: วงจรรางวัลของสมองก็ทำงานเกินไป

บทความของ Le Progrès ได้กล่าวถึงการศึกษาโดย Chapman และคณะ ไม่เพียงแต่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนแต่ยังรวมถึงการเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองleprogres.fr+1

3-1. การตอบสนองที่เกินไปของระบบรางวัล

ในการศึกษาภาพสมองของผู้ที่นอนไม่พอ

• เมื่อเห็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง (พิซซ่า โดนัท เค้ก เป็นต้น)

• การทำงานของระบบรางวัล (nucleus accumbens, striatum, amygdala เป็นต้น) จะมีความเข้มข้นมากกว่าตอนที่นอนพอ

ซึ่งแสดงให้เห็นว่าScience et vie+1

กล่าวคือ สมองในวันที่นอนไม่พอจะรับรู้ว่า **"อาหารขยะ = รางวัลที่น่าดึงดูดมาก"**

3-2. การลดพลังของสมองส่วนหน้าที่ควบคุมเหตุผล

ในขณะเดียวกันการทำงานของสมองส่วนหน้าที่เรียกว่า "ศูนย์ควบคุมเหตุผล" จะลดลงและ

• "วันนี้จะกินน้อยๆ"

• "นี่มีแคลอรี่สูง ควรเลือกอย่างอื่น"

การตัดสินใจที่คำนึงถึงสุขภาพและน้ำหนักในระยะยาวจะทำได้ยากขึ้นScience et vie+1

ในระดับฮอร์โมน เกรลินจะกระตุ้นให้ "กินมากขึ้น"
ในระดับสมอง ระบบรางวัลจะกระตุ้นว่า "อาหารขยะเยี่ยมยอด!"
และสมองส่วนหน้าจะเงียบว่า "วันนี้คงไม่เป็นไร"

การรวมกันของทั้งสามสิ่งนี้คือสาเหตุของ "ความอยากอาหารที่หยุดไม่ได้" ในวันหลังจากการนอนไม่พอ

4. คอร์ติซอลและอินซูลิน: วงจรความเครียดและระดับน้ำตาลในเลือด

4-1. คอร์ติซอล: ฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นจากความเครียดและการนอนไม่พอ

การนอนไม่พอหรือการนอนหลับที่ขาดช่วงจะเพิ่มการหลั่งของ **ฮอร์โมนความเครียด "คอร์ติซอล"**Notretemps.com+1

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับ

• การตื่นนอนตอนเช้า

• การรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

• การจัดการกับความเครียด

แต่ถ้าอยู่ในระดับสูงเป็นเวลานาน

• จะเพิ่มความอยากอาหารหวานและมัน

• ทำให้สะสมไขมันในช่องท้องได้ง่ายขึ้น

การนอนไม่พอเป็นเงื่อนไขที่ทำให้เกิด "การเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลเรื้อรัง" ได้ง่าย

4-2. ความต้านทานต่ออินซูลิน: ระดับน้ำตาลในเลือดที่ผันผวนง่าย

การนอนไม่พออย่างต่อเนื่องจะทำให้##HTML