Descifrando con la nutrición: ¿Por qué después de un sueño corto o de mala calidad sentimos más hambre? ── El mecanismo de la "lucha alimentaria por falta de sueño" creado por las hormonas y el cerebro

1. El misterio del "falta de sueño y apetito" destacado por Le Progrès

El periódico francés "Le Progrès" en su columna de salud del 15 de noviembre de 2025,
abordó el tema "Pourquoi a-t-on faim après une courte ou une mauvaise nuit de sommeil ? (¿Por qué tenemos hambre después de una noche corta o de mal sueño?)".
leprogres.fr+1

Al comienzo del artículo, se presenta una situación con la que muchas personas pueden identificarse.

La mañana después de una noche en vela, los pasteles dulces y el café con leche azucarado parecen increíblemente deliciosos.
En los días en que no dormiste bien la noche anterior, sientes el deseo de "picar algo" durante todo el día.
Cuando vas al supermercado, tiendes a poner más bocadillos y dulces en tu cesta de lo habitual.

Según un estudio de Chapman y otros de la Universidad de Uppsala en Suecia (2013), citado por Le Progrès,incluso una noche de falta de sueño puede hacer que las personas tiendan a comer en exceso "tanto en cantidad como en calidad". Los participantes realizaron compras simuladas para una semana en un supermercado virtual tanto en días de sueño adecuado como en días de insomnio. Como resultado, después de una noche en vela,

el total de calorías de los alimentos en la cesta aumentó.
Eligieron más alimentos ricos en grasas y azúcares.
Estaban dispuestos a comprarlos incluso si eran caros.

Se observó esta tendencia.leprogres.fr+1

El artículo destaca dos hormonas, **"grelina" y "leptina"**, como palabras clave detrás de este comportamiento, explicando la profunda conexión entre el sueño y el apetito.

2. Hormonas del apetito "grelina" y "leptina": ¿qué sucede durante la noche?

2-1. Grelina: la "hormona del hambre" que hace rugir el estómago

Una hormona peptídica secretada principalmente por el estómago
Cuando su concentración en sangre aumenta, actúa sobre el hipotálamo para intensificar la sensación de "hambre".
Normalmente, sube antes de comer y baja después de comer, siguiendo un ritmo.

Se sabe que la grelina no solo intensifica la sensación de "hambre", sino que tambiénhace que las personas prefieran alimentos altos en calorías y grasas.Ask The Scientists+1

2-2. Leptina: la "hormona de la saciedad" secretada por las células grasas

Una hormona secretada por la grasa corporal
Informa al cerebro que "la energía es suficiente", frenando el apetito.
Por la noche, los niveles altos de leptina ajustan el cuerpo paraque no se despierte por hambre mientras duerme.

La revista francesa de salud para personas mayores "Notre Temps" también explica que
"cuando el tiempo de sueño se reduce, la grelina aumenta y la leptina disminuye, desequilibrando el balance y provocando una fuerte sensación de hambre y aumento del apetito".
Notretemps.com+1

2-3. La combinación de "grelina↑ y leptina↓" causada por la falta de sueño

En experimentos donde el tiempo de sueño se limitó a unas 4-5 horas,

se observó un aumento de grelina (señal de hambre más fuerte)
y una disminución de leptina (freno de saciedad más débil).

Estos cambios se han reportado consistentemente.Notretemps.com+2Ask The Scientists+2

Un informe compilado por el "Institut du Sommeil et de la Vigilance" de Francia también señala que
"después de la falta de sueño, aumenta la sensación de hambre y la ingesta de carbohidratos, incrementando el consumo total de energía en aproximadamente un 22%".institut-sommeil-vigilance.org

En otras palabras, el día después de una noche de falta de sueño, es fácil encontrarse en un estado donde **"aunque energéticamente el cuerpo está satisfecho, el balance hormonal malinterpreta que 'no es suficiente'"**.

3. No solo hormonas: el "circuito de recompensa" del cerebro también se descontrola

El artículo de Le Progrès menciona que, además de los cambios hormonales,también hay cambios en la función cerebral según el estudio de Chapman y otros.leprogres.fr+1

3-1. Reacción excesiva del sistema de recompensa

En estudios de imágenes cerebrales de participantes con falta de sueño,

cuando veían alimentos altos en calorías (pizza, donas, pasteles, etc.)
la actividad del sistema de recompensa (núcleo accumbens, estriado, amígdala, etc.) era más fuerte que cuando dormían bien.

Esto ha sido demostrado.Science et vie+1

En otras palabras, el cerebro en un día de falta de sueño está en un estado que percibe la **"comida chatarra = una recompensa extremadamente atractiva"**.

3-2. La torre de control de la razón, la corteza prefrontal, pierde poder

Por otro lado,la actividad de la corteza prefrontal, conocida como la "torre de control de la razón", disminuye, y

"Hoy me controlaré"
"Esto es alto en calorías, mejor elijo otra cosa"

se vuelve más difícil tomar decisiones de freno considerando la salud y el peso a largo plazo.Esto también ha sido demostrado.Science et vie+1

A nivel hormonal, la grelina te empuja a "comer más",
a nivel cerebral, el sistema de recompensa se emociona con "¡la comida chatarra es lo mejor!",
y la corteza prefrontal se queda en silencio diciendo "bueno, hoy está bien".

Esta triple combinación es la verdadera razón detrás del "apetito incontrolable" que ocurre el día después de una noche de falta de sueño.

4. Cortisol e insulina: el círculo vicioso del estrés y el nivel de azúcar en sangre

4-1. Cortisol: la hormona que el estrés y la falta de sueño elevan

La falta de sueño o el sueño interrumpido aumentan la secreción de la **hormona del estrés "cortisol"**.Notretemps.com+1

El cortisol es una hormona necesaria para

despertarse por la mañana,
mantener el nivel de azúcar en sangre,
y manejar el estrés.

Sin embargo, si se mantiene en niveles altos durante mucho tiempo,

aumenta el deseo de consumir alimentos dulces y grasos,
y facilita la acumulación de grasa visceral.

La falta de sueño es una condición que fácilmente provoca este "aumento crónico de cortisol".

4-2. Resistencia a la insulina: el nivel de azúcar en sangre se vuelve inestable

La falta de sueño prolongada también puede empeorarla resistencia a la insulina, como han reportado varios estudios.Notretemps.com+1

La insulina se vuelve menos efectiva,
haciendo que el nivel de azúcar en sangre suba y baje fácilmente, creando un estado "inestable".
Cuando el nivel de azúcar en sangre baja repentinamente, es fácil sentir hambre intensa o somnolencia.

Como resultado,