การรักษาความเหนื่อยล้าจาก SNS ไม่ใช่การ "เลิกใช้สมาร์ทโฟน" แต่เป็นการ "ใช้ในทางอื่น"

เหตุผลที่เปิดสมาร์ทโฟนมักจะเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ เช่น ตรวจสอบเวลา ตอบข้อความ ดูสภาพอากาศ ลบการแจ้งเตือน แต่เมื่อรู้ตัวอีกที ก็พบว่ากำลังติดตามข่าวสารที่ทำให้โกรธ วิดีโอสั้นที่ไม่รู้จบ คำพูดที่รุนแรง และโพสต์แนะนำที่ไหลมาเรื่อยๆ ทั้งที่ไม่ได้ต้องการดู และไม่ได้ทำให้รู้สึกดีขึ้น แต่กลับหยุดนิ้วไม่ได้

สถานการณ์นี้เรียกว่า "Doomscrolling" เป็นพฤติกรรมที่เลื่อนดูข่าวร้าย โพสต์ที่สร้างความกังวล และเนื้อหาที่กระตุ้นอารมณ์อย่างไม่รู้จบ บทความของ TechCrunch ไม่ได้ตัดสินพฤติกรรมนี้ว่าเป็นเพียง "การติดสมาร์ทโฟน" แต่ตั้งคำถามที่เป็นจริงมากขึ้นว่า หากยากที่จะเลิกใช้สมาร์ทโฟนโดยสิ้นเชิง ควรเปิดอะไรแทน

สำหรับหลายๆ คน สมาร์ทโฟนเป็นเครื่องมือทำงาน เป็นวิธีการติดต่อ เป็นแผนที่ เป็นกระเป๋าเงิน และเป็นการฆ่าเวลา การตัดสินใจว่า "จะไม่ดูสมาร์ทโฟนตั้งแต่วันนี้" มักจะไม่ยั่งยืน ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ตัวสมาร์ทโฟนเอง แต่เป็นเพราะเมื่อเปิดสมาร์ทโฟน ตัวเลือกที่ง่ายและน่าตื่นเต้นที่สุดคือฟีดไม่รู้จบของโซเชียลมีเดียหรือวิดีโอสั้นๆ ดังนั้น การเปลี่ยนแอปที่เปิดเป็นสิ่งแรกอาจเป็นสิ่งสำคัญในการแก้ปัญหา Doomscrolling

ความน่าสนใจของแอปที่ TechCrunch แนะนำคือ การเปลี่ยนคุณภาพของเวลาที่ใช้กับสมาร์ทโฟน ไม่ใช่การลดเวลานั้นลง การไม่เพียงแค่รับสิ่งที่ไหลเข้ามา แต่ใช้มือทำงาน ฟัง คิด จำ แก้ไข เล่น แม้เพียงไม่กี่นาที ทิศทางของการกระทำก็เปลี่ยนไป

ตัวอย่างเช่น Dudel Draw เป็นแอปที่ทำให้การเข้าสู่การสร้างสรรค์เป็นเรื่องง่ายมาก ทุกวันจะมีรูปทรงสุ่มปรากฏขึ้น และให้วาดภาพตามนั้น ไม่จำเป็นต้องสร้างผลงานใหญ่โตหรือวาดให้สวยงาม เพียงแค่ดูรูปทรงที่ให้มาแล้วคิดว่า "มันดูเหมือนอะไร" และเริ่มวาด ในฟีดของโซเชียลมีเดีย ผู้ใช้มักจะอยู่ในท่าทีรับสิ่งที่ไหลเข้ามา เลือกตอบสนอง และดูต่อ แอปอย่าง Dudel Draw จะเปลี่ยนท่าทีนี้เพียงเล็กน้อย จากผู้ดูเป็นผู้สร้าง แม้จะเป็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย แต่ก็มีผลต่ออารมณ์อย่างมาก

หากคิดถึงแอปทดแทนในญี่ปุ่น ibisPaint เป็นตัวเลือกที่มีศักยภาพ แม้จะไม่ได้เน้นไปที่ "หัวข้อประจำวัน" เหมือน Dudel Draw แต่มีสภาพแวดล้อมที่สามารถวาดภาพได้อย่างจริงจังบนสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ต ใช้ได้ตั้งแต่การขีดเขียนไปจนถึงการสร้างภาพประกอบ หากใช้เป็นการแก้ปัญหา Doomscrolling จุดสำคัญคือไม่ต้องการความสมบูรณ์แบบ เพียงแค่ขีดเส้นสักห้านาที วาดง่ายๆ โดยใช้ภาพถ่ายเป็นพื้นฐาน ระบายสีเพียงอย่างเดียว ก่อนดูโซเชียลมีเดีย วาดภาพร่างเพียงภาพเดียว การใช้แบบนี้จะเปลี่ยนสมาร์ทโฟนจาก "หน้าจอที่บริโภค" เป็น "หน้าจอที่สร้างสรรค์"

Radio Garden ก็เป็นสัญลักษณ์ของการทดแทน Doomscrolling เช่นกัน สามารถเลือกฟังสถานีวิทยุจากทั่วโลกผ่านอินเทอร์เฟซที่เหมือนลูกโลก ฟังการออกอากาศจากเมืองที่ห่างไกล โซเชียลมีเดียก็เป็นเครื่องมือในการ "เชื่อมต่อกับโลก" แต่โลกที่เห็นผ่านนั้นถูกแก้ไขโดยอัลกอริทึมอย่างมาก โพสต์ที่กระตุ้นความโกรธหรือความกังวล ความขัดแย้ง และหัวข้อที่เป็นกระแสจะถูกนำเสนออย่างเด่นชัด ในทางกลับกัน Radio Garden จะมีเสียงเพลง ข่าว เสียง และภาษาจากเมืองที่ไม่รู้จักไหลเข้ามา การเชื่อมต่อกับโลกจะสงบลงอีกนิด

ในญี่ปุ่น radiko เป็นตัวเลือกที่เข้าใจได้ง่าย เป็นแอปที่สามารถฟังรายการวิทยุและพอดแคสต์ในประเทศญี่ปุ่นได้ ทำให้สร้างนิสัยการฟังเนื้อหาเสียงแทนการดูไทม์ไลน์ของโซเชียลมีเดียได้ง่าย โดยเฉพาะฟังก์ชัน Time Free ที่สะดวกในการฟังรายการที่พลาดไป การเปิดโซเชียลมีเดียทำให้ตาและนิ้วถูกดึงดูด แต่การฟังวิทยุสามารถทำได้ขณะเดิน ขณะจัดของ หรือขณะเดินทาง การไม่ต้องจ้องหน้าจอตลอดเวลานั้นเองก็เป็นการแก้ปัญหา Doomscrolling

Elevate ถูกแนะนำเป็นแอปที่มีมินิเกมสำหรับฝึกความจำ สมาธิ การอ่าน และการคำนวณ แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องคาดหวังผลเกินจริงจากแอปฝึกสมองเหล่านี้ แต่สิ่งสำคัญคือการแทนที่เวลาที่ถูกฟีดดึงไปด้วยการทำภารกิจสั้นๆ ทำบางสิ่งให้สำเร็จ ทำได้ดีขึ้นเล็กน้อยจากเมื่อวาน สร้างสถิติต่อเนื่อง ใช้กลไกการสร้างนิสัยเช่นเดียวกับโซเชียลมีเดีย แต่เปลี่ยนจากการใช้ความสนใจเป็นเพียงการบริโภคไปสู่ความรู้สึกสำเร็จ

หากใช้ในญี่ปุ่น แอปฝึกสมองแบบสั้นๆ เช่น "毎日 脳トレ" เป็นตัวเลือกที่ดี การออกแบบให้สามารถทำได้ในไม่กี่นาทีต่อวันเหมาะสำหรับเวลารอรถไฟหรือก่อนนอน สิ่งสำคัญคืออย่าหมกมุ่นกับคะแนนฝึกสมองมากเกินไป หากคิดว่าเป็นการทดแทน Doomscrolling เป้าหมายไม่ใช่เพียง "การฉลาดขึ้น" แต่คือการห่างจากข้อมูลที่ไหลไม่รู้จบและมุ่งเน้นไปที่ภารกิจเล็กๆ หนึ่งอย่าง การเปลี่ยนแปลงนี้มีค่า

Vocabulary เป็นแอปสำหรับเรียนรู้คำศัพท์ภาษาอังกฤษและคำศัพท์ใหม่ๆ ทุกวัน โดยตรวจสอบความหมาย ตัวอย่างประโยค และการออกเสียง ในญี่ปุ่น mikan เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมมาก เน้นการเรียนรู้คำศัพท์ภาษาอังกฤษและสามารถทำได้ในเวลาสั้นๆ ทำให้เหมาะสำหรับการเป็นขั้นตอนก่อนเปิดโซเชียลมีเดีย เช่น กำหนดว่า "ก่อนเปิด X จะเรียนรู้เพียง 10 คำ" หรือ "ก่อนนอนจะทำเพียง 1 เซ็ต" เพียงเท่านี้ เวลาที่เคยเลื่อนไปโดยไม่มีอะไรเหลือก็จะกลายเป็นเวลาที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย

Drops ถูกแนะนำเป็นแอปที่ใช้มินิเกมเชิงภาพเพื่อจดจำคำศัพท์และวลีต่างประเทศ ในญี่ปุ่น Duolingo เป็นตัวเลือกที่แนะนำได้อย่างกว้างขวาง รองรับหลายภาษาไม่เพียงแค่ภาษาอังกฤษ และสามารถเรียนรู้ได้ในบทเรียนสั้นๆ เหมาะสำหรับการ "เรียนรู้เพียงไม่กี่นาที" Duolingo มีระบบการเรียนรู้ต่อเนื่องและการแจ้งเตือนที่แข็งแกร่ง ซึ่งสำหรับบางคนอาจเป็นแรงจูงใจ แต่สำหรับบางคนอาจเป็นความกดดัน หากใช้เป็นการแก้ปัญหา Doomscrolling การใช้แบบเบาๆ เช่น "ก่อนเข้าโซเชียลมีเดียจะทำเพียงหนึ่งคำถาม" จะทำให้ทำต่อเนื่องได้ง่ายขึ้น

Seterra เป็นแอปที่เรียนรู้ธงชาติ ทะเล ภูเขา และอื่นๆ ผ่านเกมคำถามภูมิศาสตร์ สำหรับคนที่ชอบภูมิศาสตร์ การใช้เวลากับแอปนี้จะทำให้รู้สึกดีมากกว่าฟีดไม่รู้จบ ในญี่ปุ่น "あそんでまなべる 日本地図パズル" เป็นตัวเลือกที่ดี เป็นเกมการศึกษาที่สามารถเรียนรู้ตำแหน่งและชื่อของจังหวัดต่างๆ ในญี่ปุ่นด้วยความรู้สึกเหมือนจิ๊กซอว์ แม้คนที่มีความรู้สึกไม่ดีต่อแผนที่ญี่ปุ่นก็สามารถทำให้ความรู้ติดตัวได้ง่ายขึ้นด้วยการเล่นเกม หากต้องการขยายไปยังภูมิศาสตร์โลก GeoGuessr ก็เป็นตัวเลือกที่ดี เป็นเกมที่ใช้ทิวทัศน์แบบสตรีทวิว ป้าย อาคาร และสิ่งแวดล้อมธรรมชาติเป็นเบาะแสในการคาดเดาสถานที่ที่อยู่ ซึ่งใช้ความสามารถในการสังเกตที่แตกต่างจากโซเชียลมีเดีย

NYT Games เป็นแอปที่เพลิดเพลินกับเกมคำศัพท์และตรรกะที่อัปเดตทุกวัน เช่น ครอสเวิร์ด Wordle Connections Spelling Bee ความแตกต่างใหญ่กับ Doomscrolling คือมี "จุดจบ" ฟีดของโซเชียลมีเดียไม่มีจุดสิ้นสุดที่ชัดเจน โพสต์ถัดไป วิดีโอถัดไป และคำแนะนำถัดไปจะปรากฏขึ้น ไม่มีจุดจบทำให้หาจุดหยุดยาก ในทางกลับกัน ปริศนาหรือคำถามมีจุดสิ้นสุด แก้ปัญหาของวันนี้ จบหนึ่งรอบ ดูคะแนน หากไม่สำเร็จลองใหม่ในวันพรุ่งนี้ ประสบการณ์ที่ปิดนี้สร้างขอบเขตในการใช้สมาร์ทโฟน

ในฐานะทางเลือกที่เล่นง่ายในภาษาญี่ปุ่น แอปประเภทนัมเบอร์เพลซหรือครอสเวิร์ดภาษาญี่ปุ่นและแอปปริศนาแบบสั้นเป็นตัวเลือกที่ดี แต่ควรระวังแอปที่มีองค์ประกอบของการชิงโชคหรือการสะสมแต้ม หากรางวัลหรือการสมัครสมาชิกถูกนำเสนอมากเกินไป อาจทำให้เปิดแอปในรูปแบบอื่นๆ ได้ หากใช้เป็นการแก้ปัญหา Doomscrolling ควรเลือกแอปที่สามารถสร้างขอบเขตเองได้ เช่น "แก้ปัญหาหนึ่งข้อแล้วจบ" หรือ "เพียงหนึ่งปริศนาต่อวัน"

เมื่อดูปฏิกิริยาบนโซเชียลมีเดีย บทความนี้ไม่ได้รับการตอบรับในรูปแบบของการถกเถียงหรือการโต้เถียงที่รุนแรง แต่กลับได้รับการตอบรับในเชิงปฏิบัติมากกว่า เช่น "เข้าใจ" "อยากลอง" "ต้องการทางเลือกแบบนี้" บน LinkedIn มีความคิดเห็นที่ชอบลองแอปอื่นเพื่อรักษาสมดุลชีวิต และมีการตอบรับที่ชื่นชอบ Elevate นอกจากนี้ยังมีการตอบรับที่สร้างต้นแบบเพื่อเพิ่มเวลาอ่านและลดการเลื่อนดู ซึ่งเป็นการขยายการสนทนาไปในทิศทาง "แล้วถ้าเป็นตัวเองจะแก้ไขอย่างไร"

แม้ว่า TechCrunch จะได้แชร์บทความบน X แต่ขนาดของการตอบรับที่สามารถตรวจสอบได้ยังค่อนข้างจำกัด นี่ไม่ใช่เพราะความอ่อนแอของความนิยม แต่เพราะการแก้ปัญหา Doomscrolling ไม่ใช่ข่าวที่โดดเด่น แต่เป็นหัวข้อการปรับปรุงชีวิตที่มีผลในระยะยาว สิ่งที่สำคัญกว่าคือการที่บทความเหล่านี้ถูกแชร์ซ้ำๆ ทำให้สถานะ "การดูอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีเหตุผล" มีชื่อเรียกและตระหนักได้ง่ายขึ้น ในภาษาญี่ปุ่น คำว่า "การติดสมาร์ทโฟน" "ความเหนื่อยล้าจากโซเชียลมีเดีย" "ความเหนื่อยล้าจากข้อมูล" ได้แพร่หลาย แต่ "Doomscrolling" ยังไม่เป็นที่รู้จักอย่างแพร่หลาย การมีคำเรียกทำให้อธิบายสิ่งที่กำลังประสบได้ง่ายขึ้น

สิ่งสำคัญที่นี่คือไม่แบ่งแอปเป็น "แอปดี" และ "แอปไม่ดี" อย่างง่ายดาย แม้ว่าแอปการเรียนรู้ แอปปริศนา หรือแอปวิทยุจะมีการแจ้งเตือนมากเกินไป หรือถูกกดดันจากการจัดอันดับหรือการบันทึกต่อเนื่อง หรือมีการชำระเงินที่มากเกินไป ก็อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าในรูปแบบอื่นได้ การแก้ปัญหา Doomscrolling ไม่ใช่เพียงแค่ "ลบโซเชียลมีเดียแล้วติดตั้งแอปอื่น" แต่คือการสังเกตว่าหลังจากใช้แล้ว อารมณ์หรือสมาธิของคุณเปลี่ยนไปอย่างไร

แอปที่แนะนำและแอปทดแทนในญี่ปุ่นมีจุดร่วมบางประการ คือ สามารถเริ่มได้ในเวลาสั้นๆ ไม่ใช่การรับอย่างเดียว แต่ใช้มือทำงานหรือคิด มีจุดจบหรือขอบเขตที่สร้างได้ง่าย และกระตุ้นความอยากรู้อยากเห็นหรือความรู้สึกสำเร็จแทนความโกรธหรือความกังวล สี่ข้อนี้เป็นเกณฑ์ในการเลือกแอปทดแทน Doomscrolling

หากจะปฏิบัติจริง ควรเริ่มจากการเปลี่ยนตำแหน่งแอปบนหน้าจอหลัก ย้ายแอปโซเชียลมีเดียไปยังโฟลเดอร์ที่ลึกกว่า และวางแอปทดแทนเพียงแอปเดียวแทน หากจะวาดภาพให้ใช้ ibisPaint หากจะเปลี่ยนเป็นเสียงให้ใช้ radiko หากจะเรียนรู้คำศัพท์ภาษาอังกฤษให้ใช้ mikan หากจะเรียนรู้ภาษาต่างประเทศให้ใช้ Duolingo หากจะเรียนรู้ภูมิศาสตร์ให้ใช้ あそんでまなべる 日本地図パズル หรือ GeoGuessr หากจะฝึกสมองให้ใช้ 毎日 脳トレ หรือแอปนัมเบอร์เพลซ สิ่งสำคัญไม่ใช่การสร้างนิสัยที่สมบูรณ์แบบ แต่คือการทำให้มีตัวเลือกอื่นนอกจากโซเชียลมีเดียเมื่อเปิดสมาร์ทโฟนโดยไม่รู้ตัว

อีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพคือการกำหนด "แอปทดแทนสำหรับก่อนนอน" การใช้โซเชียลมีเดียก่อนนอนไม่เพียงแต่จะดึงเวลาไป แต่ยังทำให้อารมณ์เปลี่ยนแปลงและส่งผลต่อการนอนหลับได้ง่าย ดังนั้นในเวลากลางคืนควรเปลี่ยนจากโซเชียลมีเดียเป็นวิทยุ บทเรียนภาษาสั้นๆ ปริศนาเบาๆ หรือการเรียนรู้คำศัพท์ แน่นอนว่าการนำสมาร์ทโฟนออกจากห้องนอนเป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่สำหรับคนที่ทำได้ยาก การเปลี่ยนไปทำสิ่งที่มีผลกระทบน้อยกว่าจะเป็นความก้าวหน้า

บทความของ TechCrunch ชี้ให้เห็นว่าไม่ควรทำให้ความสัมพันธ์กับสมาร์ทโฟนเป็นเพียงสองทางเลือกคือ "ตัดขาดหรือถูกกลืน" แม้คนที่ไม่สามารถเลิกใช้โซเชียลมีเดียได้อย่างสมบูรณ์ก็ไม่จำเป็นต้องเสียเวลาไปหนึ่งชั่วโมงทุกครั้ง แม้คนที่ต้องการดูข่าวก็ไม่จำเป็นต้องจมอยู่ในฟีดที่เต็มไปด้วยความโกรธและความกังวล สมาร์ทโฟนยังมีวิธีการใช้งานอื่นๆ เช่น ฟังวิทยุจากทั่วโลก เรียนรู้คำศัพท์ที่ไม่รู้จัก เรียนรู้แผนที่ วาดภาพ และแก้ปริศนา

ความน่ากลัวของ Doom