स्मार्टफोन खोलने का कारण अक्सर छोटी-छोटी बातें होती हैं। समय देखना, एक संदेश का जवाब देना, मौसम की जानकारी लेना, सूचनाएं हटाना। लेकिन जब तक हम ध्यान देते हैं, हम खुद को अनजान मशहूर हस्तियों के विवाद, गुस्सा दिलाने वाली खबरें, न खत्म होने वाले छोटे वीडियो, किसी के तीखे शब्द, और लगातार आने वाले सुझावों का पीछा करते हुए पाते हैं। यह वह नहीं है जो हम देखना चाहते थे। यह हमें अच्छा महसूस नहीं कराता। फिर भी, हमारी उंगलियां रुकती नहीं हैं।

इस स्थिति को "डूमस्क्रोलिंग" कहा जाता है। बुरी खबरें, चिंता बढ़ाने वाले पोस्ट, और उत्तेजक सामग्री को अंतहीन रूप से स्क्रॉल करने की आदत। TechCrunch का लेख इस आदत को सिर्फ "स्मार्टफोन की लत" कहकर खारिज नहीं करता, बल्कि एक अधिक वास्तविक सवाल उठाता है। अगर स्मार्टफोन को पूरी तरह से छोड़ना मुश्किल है, तो इसके बजाय हमें क्या खोलना चाहिए?

कई लोगों के लिए, स्मार्टफोन काम का उपकरण है, संपर्क का माध्यम है, नक्शा है, बटुआ है, और समय बिताने का साधन भी है। "आज से स्मार्टफोन नहीं देखेंगे" का निर्णय लेना इतना आसान नहीं होता। समस्या स्मार्टफोन में नहीं है, बल्कि स्मार्टफोन खोलते ही सबसे आसान और उत्तेजक विकल्प सोशल मीडिया या शॉर्ट वीडियो की अनंत फीड बन जाती है। इसलिए, डूमस्क्रोलिंग के उपाय में सबसे महत्वपूर्ण यह हो सकता है कि स्मार्टफोन को दुश्मन न बनाएं, बल्कि सबसे पहले खोलने वाले ऐप को बदलें।

TechCrunch द्वारा सुझाए गए ऐप्स की दिलचस्पी यहीं पर है। स्मार्टफोन के समय को खत्म करने के बजाय, स्मार्टफोन के समय की गुणवत्ता को बदलें। जो कुछ भी स्वतः प्रवाहित होता है उसे देखने के बजाय, हाथों को हिलाएं, कानों को सुनें, सोचें, याद करें, हल करें, खेलें। कुछ ही मिनटों में, कार्य की दिशा बदल जाती है।

उदाहरण के लिए, Dudel Draw एक ऐसा ऐप है जो रचनात्मकता के प्रवेश को अत्यधिक छोटा कर देता है। हर दिन एक यादृच्छिक आकार प्रस्तुत किया जाता है, और उसके आधार पर चित्र बनाना होता है। कोई बड़ी रचना बनाने की आवश्यकता नहीं है। अच्छा चित्रण करने की भी आवश्यकता नहीं है। बस, दिए गए आकार को देखकर "यह क्या दिखता है" सोचें और हाथ हिलाएं। सोशल मीडिया की फीड में, उपयोगकर्ता मूल रूप से निष्क्रिय रहते हैं। आने वाली चीजों को छांटते हैं, प्रतिक्रिया देते हैं, और फिर अगली चीज देखते हैं। Dudel Draw जैसा ऐप इस रवैये को थोड़ा सा उलट देता है। देखने वाले से, बनाने वाले की ओर। यह एक छोटा परिवर्तन है, लेकिन मूड पर बड़ा प्रभाव डालता है।

यदि जापान में इस दिशा के वैकल्पिक ऐप्स के बारे में सोचें, तो ibisPaint एक मजबूत उम्मीदवार होगा। Dudel Draw की तरह "हर दिन की चुनौती" पर केंद्रित नहीं है, लेकिन स्मार्टफोन या टैबलेट पर पूरी तरह से चित्र बनाने का वातावरण प्रदान करता है, और इसे स्केच से लेकर इलस्ट्रेशन बनाने तक व्यापक रूप से उपयोग किया जा सकता है। डूमस्क्रोलिंग के उपाय के रूप में उपयोग करने के लिए, पूर्णता की आवश्यकता नहीं होती। केवल पांच मिनट के लिए रेखाएं खींचें। तस्वीर को आधार बनाकर सरल चित्र बनाएं। केवल रंग भरें। सोशल मीडिया देखने से पहले, पहले एक स्केच बनाएं। इस तरह के उपयोग से, स्मार्टफोन "उपभोग करने वाली स्क्रीन" से "बनाने वाली स्क्रीन" में बदल जाता है।

Radio Garden भी डूमस्क्रोलिंग के विकल्प के रूप में प्रतीकात्मक है। यह ऐप आपको दुनिया भर के रेडियो स्टेशनों को एक ग्लोब जैसी इंटरफेस से चुनने और दूर के शहरों के प्रसारण को सुनने की सुविधा देता है। सोशल मीडिया भी "दुनिया से जुड़ने" का एक साधन है, लेकिन वहां दिखाई देने वाली दुनिया को एल्गोरिदम द्वारा बहुत अधिक संपादित किया जाता है। गुस्सा और चिंता बढ़ाने वाले पोस्ट, विरोधाभास, और वायरल होने वाले विषय सामने आते हैं। दूसरी ओर, Radio Garden में, अनजान शहरों की संगीत, समाचार, आवाजें, और भाषाएं प्रवाहित होती हैं। दुनिया से जुड़ने का तरीका थोड़ा अधिक शांतिपूर्ण हो जाता है।

जापान में इसके विकल्प के रूप में, radiko स्पष्ट है। यह जापान के रेडियो कार्यक्रमों और पॉडकास्ट को स्मार्टफोन पर सुनने की सुविधा देता है, जिससे सोशल मीडिया की टाइमलाइन देखने के बजाय, ऑडियो सामग्री सुनने की आदत बनाना आसान हो जाता है। विशेष रूप से टाइमफ्री फीचर, "छूटे हुए कार्यक्रम" को बाद में आनंद लेने की सुविधा देता है। सोशल मीडिया खोलने पर आंखें और उंगलियां व्यस्त हो जाती हैं, लेकिन रेडियो को चलते-फिरते, सफाई करते समय, या यात्रा करते समय भी सुना जा सकता है। स्क्रीन को लगातार देखने की आवश्यकता नहीं होती, जो खुद में डूमस्क्रोलिंग के उपाय का हिस्सा बनता है।

Elevate को एक ऐप के रूप में पेश किया गया है जिसमें स्मृति, ध्यान, पठन, गणना आदि को मजबूत करने वाले मिनी गेम्स होते हैं। बेशक, ऐसे संज्ञानात्मक प्रशिक्षण ऐप्स से अत्यधिक प्रभाव की उम्मीद करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन महत्वपूर्ण यह है कि फीड में बहने वाले समय को छोटे कार्यों में बदलना। कुछ हासिल करना। कल से थोड़ा बेहतर होना। लगातार रिकॉर्ड बनाना। सोशल मीडिया की तरह ही आदत बनाने की प्रणाली का उपयोग करते हुए भी, ध्यान को केवल उपभोग करने के बजाय, उपलब्धि की भावना में बदलने की गुंजाइश होती है।

जापान के लिए इसी तरह के उपयोग के लिए, "毎日脳トレ" जैसे अल्पकालिक मस्तिष्क प्रशिक्षण ऐप्स उम्मीदवार बन सकते हैं। एक दिन में कुछ मिनटों के लिए डिज़ाइन किए गए ऐप्स को ट्रेन के इंतजार के समय या सोने से पहले के कुछ मिनटों में शामिल करना आसान होता है। महत्वपूर्ण यह है कि मस्तिष्क प्रशिक्षण के स्कोर पर अत्यधिक ध्यान न दें। डूमस्क्रोलिंग के विकल्प के रूप में सोचें तो, उद्देश्य केवल "स्मार्ट बनना" नहीं है। अनंत बहने वाली जानकारी से दूर होकर, एक छोटे से कार्य पर ध्यान केंद्रित करना। यह बदलाव मूल्यवान होता है।

Vocabulary एक ऐप है जो हर दिन अंग्रेजी शब्दावली सीखने के लिए है। शब्दों के अर्थ, उदाहरण वाक्य, उच्चारण आदि की जांच करते हुए, थोड़े समय में शब्दों को बढ़ाएं। जापान में इसी उद्देश्य के लिए सोचें तो, mikan काफी उपयुक्त है। यह अंग्रेजी शब्दावली सीखने पर केंद्रित है और इसे तेज गति से आगे बढ़ाया जा सकता है, जिससे सोशल मीडिया खोलने से पहले एक छोटा ब्रेक लेना आसान हो जाता है। उदाहरण के लिए, "X खोलने से पहले केवल 10 शब्द", "सोने से पहले केवल एक सेट" तय करें। इतना ही काफी है कि कुछ भी न छोड़ने वाले स्क्रॉलिंग के समय को थोड़ा सा संचित समय में बदल दें।

Drops को एक ऐप के रूप में पेश किया गया है जो दृश्यात्मक मिनी गेम्स के माध्यम से विदेशी भाषाओं के शब्दों और अभिव्यक्तियों को याद करने में मदद करता है। जापान में इसके विकल्प के रूप में, Duolingo सबसे व्यापक रूप से सुझाया जा सकता है। यह केवल अंग्रेजी ही नहीं बल्कि कई भाषाओं का समर्थन करता है और इसे छोटे पाठों में आगे बढ़ाया जा सकता है, जिससे "कुछ मिनटों के लिए सीखने" के उद्देश्य के लिए उपयुक्त है। Duolingo की लगातार सीखने और सूचनाओं की प्रणाली मजबूत है, इसलिए कुछ लोगों के लिए यह प्रेरणा बन सकती है जबकि दूसरों के लिए यह दबाव हो सकता है। डूमस्क्रोलिंग के उपाय के रूप में उपयोग करने के लिए, लगातार रिकॉर्ड को बनाए रखने के बजाय, "सोशल मीडिया पर जाने से पहले केवल एक प्रश्न" जैसी हल्की उपयोग की विधि अधिक टिकाऊ हो सकती है।

Seterra एक ऐप है जो भूगोल क्विज़ के माध्यम से मानचित्र, देश के झंडे, समुद्र, पर्वत श्रृंखलाओं आदि को सीखने में मदद करता है। भूगोल के शौकीनों के लिए, यह अनंत फीड की तुलना में अधिक आनंददायक हो सकता है। जापान के लिए विकल्प के रूप में, "あそんでまなべる日本地図パズル" सुझाया जा सकता है। यह एक शैक्षिक गेम है जो जिग्सॉ पज़ल की भावना में प्रान्तों की स्थिति और नाम को याद करने में मदद करता है। जापान के नक्शे में रुचि रखने वालों के लिए, गेम के रूप में इसे छूने से ज्ञान को स्थिर करने में मदद मिलती है। यदि आप विश्व भूगोल में विस्तार करना चाहते हैं, तो GeoGuessr भी एक विकल्प हो सकता है। यह एक गेम है जिसमें स्ट्रीट व्यू जैसी दृश्यता, संकेत, इमारतें, प्राकृतिक वातावरण आदि का उपयोग करके वर्तमान स्थान का अनुमान लगाया जाता है, जो सोशल मीडिया से अलग प्रकार की अवलोकन क्षमता का उपयोग करता है।

NYT Games एक ऐप है जो क्रॉसवर्ड, Wordle, Connections, Spelling Bee आदि जैसे शब्द और तर्क के गेम्स का आनंद लेने की सुविधा देता है, जो हर दिन अपडेट होते हैं। डूमस्क्रोलिंग से बड़ा अंतर यह है कि इसमें "समाप्ति" होती है। सोशल मीडिया की फीड में स्पष्ट अंत नहीं होता। अगला पोस्ट, अगला वीडियो, और अगला सुझाव दिखाया जाता है। अंत नहीं होने के कारण, छोड़ने का समय भी खो जाता है। दूसरी ओर, पहेलियों और क्विज़ में एक सीमित अनुभव होता है। आज की समस्या को हल करें। एक राउंड पूरा करें। स्कोर देखें। अगर सफल नहीं होते हैं तो कल फिर से प्रयास करें। यह बंद अनुभव स्मार्टफोन उपयोग में एक सीमा रेखा बनाता है।

जापानी में खेलने के लिए आसान विकल्प के रूप में, नंपरे ऐप्स या जापानी क्रॉसवर्ड, अल्पकालिक पज़ल ऐप्स उम्मीदवार बन सकते हैं। हालांकि, पुरस्कार या पॉइंट्स के तत्व वाले ऐप्स के साथ सावधानी भी आवश्यक है। यदि पुरस्कार और आवेदन बहुत अधिक सामने आते हैं, तो यह एक अलग रूप में ऐप को खोलते रहने की संभावना पैदा कर सकता है। डूमस्क्रोलिंग के उपाय के रूप में उपयोग करने के लिए, पुरस्कार और पॉइंट्स से अधिक, "एक प्रश्न हल करने के बाद समाप्त करें", "एक दिन में केवल एक पज़ल" जैसी सीमाएं खुद बनाना महत्वपूर्ण है।

सोशल मीडिया पर प्रतिक्रियाओं को देखें तो, इस लेख को बड़े विवाद या विस्फोटक चर्चा की बजाय, "समझ में आता है", "आजमाना चाहता हूँ", "ऐसे विकल्प की आवश्यकता है" जैसे व्यावहारिक रूप से स्वीकार किया गया है। LinkedIn पर, जीवन के संतुलन को बनाए रखने के लिए अन्य ऐप्स को आजमाने का शौक रखने वाले टिप्पणियाँ और Elevate को पसंद करने वाली प्रतिक्रियाएं देखी गईं। इसके अलावा, पढ़ने के समय को बढ़ाने और स्क्रॉलिंग को कम करने के लिए एक प्रोटोटाइप बनाने की प्रतिक्रिया भी थी, जो केवल ऐप्स की प्रस्तुति से आगे बढ़कर, "तो मैं इसे कैसे हल करूंगा" की दिशा में चर्चा को विस्तारित कर रही थी।

X पर भी TechCrunch ने आधिकारिक रूप से लेख साझा किया था, लेकिन वहां देखी जा सकने वाली प्रतिक्रिया का पैमाना सीमित था। यह विषय की कमजोरी के बजाय, डूमस्क्रोलिंग के उपाय का एक ऐसा विषय है जो चमकदार खबर नहीं है, बल्कि धीरे-धीरे प्रभावी जीवन सुधार का विषय है। बल्कि महत्वपूर्ण यह है कि ऐसे लेखों के बार-बार साझा होने से, "बिना सोचे समझे देखते रहने की स्थिति" को एक नाम मिलता है, जिसे पहचानना आसान हो जाता है। जापानी भाषा में "स्मार्टफोन की लत", "सोशल मीडिया थकान", "सूचना थकान" जैसे शब्द फैल रहे हैं, लेकिन "डूमस्क्रोलिंग" अभी भी आम नहीं है। शब्द होने से, यह समझाना आसान हो जाता है कि हम किससे परेशान हैं।

यहां महत्वपूर्ण यह है कि "अच्छे ऐप्स" और "बुरे ऐप्स" को बहुत अधिक विभाजित न करें। चाहे वह शिक्षा ऐप्स हों, पज़ल ऐप्स हों, या रेडियो ऐप्स हों, यदि सूचनाएं बहुत अधिक हों, रैंकिंग या लगातार रिकॉर्ड का पीछा किया जाए, या भुगतान के मार्ग बहुत अधिक मजबूत हों, तो यह एक अलग प्रकार की थकान पैदा कर सकता है। डूमस्क्रोलिंग के उपाय का मतलब यह नहीं है कि "सोशल मीडिया को हटा दें और एक अलग ऐप इंस्टॉल करें और काम हो गया"। उपयोग के बाद, अपने मूड और ध्यान में कैसे बदलाव आता है, इसका अवलोकन करना महत्वपूर्ण है।

प्रस्तुत किए गए ऐप्स और जापान के लिए वैकल्पिक ऐप्स में कुछ सामान्यताएं हैं। उन्हें कम समय में शुरू किया जा सकता है। वे निष्क्रिय नहीं होते, बल्कि हाथों को हिलाने और सोचने के लिए प्रेरित करते हैं। उनका अंत या सीमा बनाना आसान होता है। वे गुस्सा और चिंता के बजाय, जिज्ञासा और उपलब्धि की भावना को बढ़ावा देते हैं। ये चार बातें डूमस्क्रोलिंग के वैकल्पिक ऐप्स को चुनने के मानदंड बन सकते हैं।

यदि इसे लागू करना है, तो सबसे पहले होम स्क्रीन के प्रमुख स्थान को बदलना अच्छा होगा। सोशल मीडिया ऐप्स को फोल्डर के अंदर ले जाएं और इसके बजाय केवल एक वैकल्पिक ऐप रखें। यदि चित्र बनाना है तो ibisPaint, ऑडियो में स्विच करना है तो radiko, अंग्रेजी शब्दावली के लिए mikan, भाषा के लिए Duolingo, भूगोल के लिए あそんでまなべる日本地図パズル या GeoGuessr, दिमाग की कसरत के लिए 毎日脳トレ या नंपरे ऐप्स। महत्वपूर्ण यह है कि आदर्श आदत नहीं है। अगली बार जब आप अनजाने में स्मार्टफोन खोलें, तो सामान्य सोशल मीडिया के अलावा अन्य विकल्प दिखाई दें।

एक और प्रभावी तरीका यह है कि "सोने से पहले के लिए विशेष वैकल्पिक ऐप" तय करें। सोने से पहले का सोशल मीडिया न केवल समय को छीनता है, बल्कि भावनाओं को भी हिलाता है और नींद पर भी असर डालता है। इसलिए, रात में केवल सोशल मीडिया के बजाय, रेडियो, छोटी भाषा की कक्षाएं, हल्की पज़ल, शब्दावली सीखने में बदलें। बेशक, सबसे अच्छा यह होगा कि स्मार्टफोन को बेडरूम से दूर रखें, लेकिन जो लोग ऐसा नहीं कर सकते, उनके लिए कम हानिकारक व्यवहार में बदलना भी एक प्रगति है।

TechCrunch का लेख यह दिखाता है कि स्मार्टफोन के साथ संबंध को "छोड़ना या निगलना" के दो विकल्पों में नहीं बांटना चाहिए। जो लोग सोशल मीडिया को पूरी तरह से छोड़ नहीं सकते, उन्हें हर बार एक घंटा खोने की आवश्यकता नहीं है। जो लोग समाचार देखना चाहते हैं, उन्हें गुस्सा और चिंता की फीड में डूबे रहने की आवश्यकता नहीं है। स्मार्टफोन का उपयोग दुनिया के रेडियो को सुनने, अनजान शब्दों को याद करने, नक्शे को सीखने, चित्र बनाने, पज़ल हल करने के लिए भी किया जा सकता है।

डूमस्क्रोलिंग की डरावनी बात यह है कि जब व्यक्ति को लगता है कि वह "खुद चुन रहा है", तब वास्तव में विकल्प सीमित हो रहे होते हैं। कौन सा ऐप खोलना है, क्या देखना है, भावनाओं को कैसे हिलाना है, यह सब तय हो जाता है। इस प्रवाह में, छोटे विभाजन बनाना। इस बार प्रस्तुत किए गए ऐप्स और जापान के लिए वैकल्पिक ऐप्स इसके लिए उपकरण कहे जा सकते हैं।

हर बार जब आप स्मार्टफोन खोलते हैं, तो दुनिया थोड़ी अंधेरी भी हो सकती है और थोड़ी विस्तृत भी। यह किस दिशा में जाएगा, शायद यह उस पहले आइकन पर निर्भर करता है जिसे आप छूते हैं।