การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ: การกดปุ่มเลื่อนปลุก (Snooze) จริง ๆ แล้วไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? การศึกษาใหม่ล่าสุดและวิธีการ "จัดการอย่างชาญฉลาด"

1. ทำไมถึงมีคำกล่าวว่า "การกดเลื่อนปลุกไม่ดีต่อสุขภาพ"

ตอนเช้า เมื่อเสียงปลุกดังขึ้น
→ ลืมตาขึ้นเล็กน้อย
→ กดเลื่อนปลุกแล้วนอนต่อ
…มีหลายคนที่ทำซ้ำวนลูปนี้หลายครั้ง

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับมักเตือนว่า "การกดเลื่อนปลุกไม่แนะนำ" ด้วยเหตุผลหลัก 3 ข้อดังนี้

1. การแบ่งแยกการนอนหลับ (Fragmentation)
   　การถูกปลุกทุกๆ ไม่กี่นาทีทำให้การนอนหลับตื้นถูกขัดจังหวะหลายครั้ง และทำให้การนอนหลับต่อเนื่องสูญเสียไป
   
   

2. การยืดระยะเวลาของสลีปอินเนอร์เชีย
   　สภาวะมึนงงหลังตื่นนอนเรียกว่า "สลีปอินเนอร์เชีย" การถูกปลุกซ้ำๆ ด้วยการกดเลื่อนปลุกอาจทำให้สภาวะมึนงงนี้ยืดเยื้อPMC
   
   

3. สัญญาณของการขาดการนอนหลับที่แท้จริง
   　ความยากลำบากในการตื่นนอนในตอนเช้ามักเป็นผลมาจากการนอนหลับไม่เพียงพอหรือการใช้ชีวิตที่ไม่เป็นระเบียบ การกดเลื่อนปลุกไม่ใช่การแก้ปัญหา ควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับให้เพียงพอก่อน

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ หนังสือเกี่ยวกับการนอนหลับและเว็บไซต์สุขภาพหลายแห่งแนะนำว่า "หยุดกดเลื่อนปลุกและตื่นทันทีเมื่อเสียงปลุกดัง"

อย่างไรก็ตาม ยังมีคำถามว่า "ในความเป็นจริงมันยากแค่ไหน" หรือ "มันแย่ขนาดนั้นจริงหรือ?" ที่ยังคงอยู่ในใจของหลายคน

2. งานวิจัยล่าสุดเผย "ด้านที่ไม่คาดคิดของการกดเลื่อนปลุก"

2-1. "การกดเลื่อนปลุกอาจไม่ได้ลดเวลานอนมากนัก?"

กลุ่มวิจัยจากมหาวิทยาลัยสต็อกโฮล์มในสวีเดนได้ศึกษาผลกระทบของการกดเลื่อนปลุกในกลุ่มคนที่ใช้การกดเลื่อนปลุกเป็นประจำsu.se+1

ผลการศึกษาพบว่า

• คนที่กดเลื่อนปลุกมีเวลานอนสั้นกว่าคนที่ไม่กดเลื่อนปลุกเพียงประมาณ 6 นาทีต่อคืนเท่านั้น

• ไม่มีผลกระทบที่รุนแรงต่อการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการตื่น) หรือโครงสร้างการนอนหลับในเวลากลางคืน

ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่ขัดกับภาพลักษณ์เดิมๆ

นอกจากนี้ ในการทดลองอื่นๆ

• เมื่อเปรียบเทียบวันที่ตื่นทันทีหลังจากเสียงปลุกกับวันที่กดเลื่อนปลุกเป็นเวลา 30 นาทีในกลุ่มผู้ทดลองเดียวกัน พบว่าในวันที่กดเลื่อนปลุก

• ความสามารถในการให้ความสนใจ

• ผลการทดสอบความรู้ความเข้าใจง่ายๆ

ไม่ได้ลดลง และในบางกรณีการกดเลื่อนปลุกกลับให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าตามรายงานScientific American+1

2-2. ความเห็นของผู้เชี่ยวชาญว่า "ถ้าไม่เกิน 30 นาที ก็ไม่มีปัญหา"

ในบทความพิเศษของนิตยสารรายสัปดาห์ "stern" ของเยอรมัน ดร.โดรา ทริเช่ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้แนะนำประเด็นต่อไปนี้ โดยอ้างอิงจากงานวิจัยล่าสุดของสวีเดนScribd

• การกดเลื่อนปลุกไม่เกิน 30 นาทีดูเหมือนจะไม่มีปัญหาใหญ่

• อย่างไรก็ตาม การกดเลื่อนปลุกซ้ำๆ เกินกว่านั้นอาจเป็น
  　สัญญาณว่า "เวลานอนยังไม่เพียงพอ"

กล่าวคือการกดเลื่อนปลุกสั้นๆ ไม่ใช่เรื่องเลวร้ายแต่หากต้องกดเลื่อนปลุกหลายครั้งจนไม่สามารถตื่นได้ ควรสงสัยถึงปัญหาอื่นๆ เช่น หนี้การนอนหลับเรื้อรังหรือความผิดปกติในการนอนหลับ

2-3. "สถานการณ์การกดเลื่อนปลุกทั่วโลก" จากข้อมูลขนาดใหญ่

มีการศึกษาที่ตรวจสอบว่าการกดเลื่อนปลุกเป็นพฤติกรรมทั่วไปเพียงใด
การวิจัยระหว่างประเทศที่วิเคราะห์ข้อมูลจากแอปการนอนหลับ "Sleep Cycle" กว่า 3 ล้านคืน รายงานว่า
ประมาณ 56% ของเซสชันการนอนหลับทั้งหมดสิ้นสุดด้วยการกดเลื่อนปลุกNature+2ScienceDaily+2

ผลลัพธ์หลักมีดังนี้

• ทั่วโลก
  　โดยเฉลี่ยแล้วกดเลื่อนปลุกประมาณ 11 นาทีต่อการนอนหนึ่งครั้ง

• ประมาณ 45% ของผู้เข้าร่วมการวิจัย
  　เป็น "ผู้ใช้หนัก" ที่พึ่งพาการกดเลื่อนปลุกในตอนเช้ากว่า 80%

• ผู้ที่กดเลื่อนปลุกบ่อยๆ
  　มีแนวโน้มที่จะมีเวลานอนและเวลาตื่นที่ไม่สม่ำเสมอ และมีจังหวะการนอนหลับที่ไม่เป็นระเบียบ

ผู้ใช้ชาวญี่ปุ่น เมื่อดูตามประเทศ

• มีจำนวนการกดเลื่อนปลุกน้อยกว่าเมื่อเทียบกับประเทศอื่นๆ

• และเวลาการกดเลื่อนปลุกต่อการนอนหนึ่งครั้งก็อยู่ในกลุ่มที่สั้นที่สุดในโลก

ซึ่งแสดงให้เห็นว่าNature

ในแง่หนึ่งอาจดูเหมือนว่า "คนญี่ปุ่นไม่พึ่งพาการกดเลื่อนปลุก" แต่ในอีกแง่หนึ่ง อาจเป็นไปได้ว่า "เวลานอนสั้นเกินไปจนไม่มีโอกาสกดเลื่อนปลุก"News-Medical

3. จัดระเบียบ "ข้อดี" และ "ข้อเสีย" ของการกดเลื่อนปลุก

3-1. ข้อดี: หากใช้อย่างเหมาะสมอาจเป็น "การลงจอดที่นุ่มนวล"

เมื่อพิจารณาจากงานวิจัยล่าสุดและความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ
การกดเลื่อนปลุกในช่วงเวลาสั้นๆ มีด้านบวกดังนี้

• ลดความเสี่ยงที่จะถูกปลุกจากการนอนหลับลึกอย่างกะทันหัน
  　การตั้งปลุกให้เร็วขึ้นเล็กน้อยและกดเลื่อนปลุก
  　อาจทำให้ตื่นได้ง่ายขึ้นในช่วงที่การนอนหลับเริ่มตื้นขึ้นSleep Foundation+1
  
  

• อาจช่วยบรรเทาสลีปอินเนอร์เชีย
  　แม้จะไม่ตื่นเต็มที่ในครั้งแรกที่ปลุก
  　แต่สมองจะค่อยๆ ตื่นขึ้น
  　ทำให้เมื่อถึงเวลาตื่นจริงๆ จะรู้สึกสดชื่นมากขึ้นScientific American+1
  
  

• ความสบายใจทางจิตใจ
  　ความรู้สึกว่า "ยังมีเวลาอีก 10 นาที"
  　ช่วยลดความเครียดในการตื่นนอนสำหรับบางคน
  　เมื่อพิจารณาว่าความเครียดเองก็สามารถลดคุณภาพการนอนหลับได้
  　การมีบัฟเฟอร์ทางจิตใจที่เหมาะสมก็ไม่ใช่เรื่องเลวร้าย

3-2. ข้อเสีย: การใช้มากเกินไปยังคงไม่ดี

ในทางกลับกัน ปัญหาของการใช้การกดเลื่อนปลุกมากเกินไปก็ชัดเจน

• การนอนหลับถูกแบ่งเป็นช่วงๆ
  　การนอนหลับตื้นๆ 5-10 นาทีหลายครั้ง ทำให้ "คิดว่าหลับแต่ไม่ได้ฟื้นฟู"PMC+1

  ##HTML