健康睡眠：打盹真的不健康吗？最新研究和“巧妙相处之道”彻底解读

1. 为什么说“贪睡对身体不好”

早晨，闹钟响起
→ 微微睁开眼睛
→ 按下贪睡按钮再睡一会儿
…很多人都会重复这个循环。

传统上，睡眠专家一再警告“不推荐使用贪睡功能”。主要原因有以下三点。

1. 睡眠的分断（碎片化）
   　每隔几分钟就被闹钟吵醒，会多次中断浅睡眠，导致睡眠的连续性丧失。
   
   

2. 睡眠惯性（Sleep Inertia）的延长
   　刚醒来时的迷糊状态被称为“睡眠惯性”。多次被贪睡功能“强制唤醒”可能会延长这种迷糊状态。PMC
   
   

3. 本质上的睡眠不足的信号
   　早晨感到痛苦往往是因为简单的睡眠不足或生活不规律的结果，因此“与其用贪睡来掩盖，不如首先确保充足的睡眠时间”。

基于这些原因，许多睡眠书籍和健康网站都建议“停止使用贪睡功能，闹钟一响就立即起床”。

然而，“实际上很难做到”“真的有那么糟糕吗？”的疑问也一直存在。

2. 最新研究揭示“贪睡的意外一面”

2-1. “贪睡真的不会大幅减少睡眠时间？”

瑞典斯德哥尔摩大学的研究小组对日常使用贪睡功能的人进行了详细研究，探讨贪睡的影响。su.se+1

结果显示，

• 使用贪睡功能的人与不使用的人相比平均每晚仅少睡约6分钟

• 未发现对皮质醇（与觉醒相关的激素）的分泌或夜间睡眠结构有显著的负面影响

这一结果颠覆了传统印象。

进一步的实验中，

• 比较了同一被试在闹钟响后立即起床的日子与贪睡30分钟后起床的日子，结果显示，即使在贪睡的日子

• 注意力

• 简单认知测试的成绩

并未下降，反而在某些情况下贪睡的人表现更好。Scientific American+1

2-2. 专家观点：“30分钟以内没有问题”

在德国周刊《stern》的专题中，睡眠医生多拉·特里谢介绍了最新的瑞典研究，并指出了以下几点。Scribd

• 贪睡在30分钟以内似乎没有大问题

• 然而，反复长时间贪睡是
  　“睡眠时间不足”的信号

也就是说，短时间的贪睡并不是那么糟糕，但“需要多次延长才能起床的状态”可能暗示其他问题（慢性睡眠债务或睡眠障碍）。

2-3. 从大规模数据看“全球贪睡情况”

也有研究调查了贪睡作为一种普遍习惯的程度。
国际研究通过分析睡眠应用程序“Sleep Cycle”约300万夜的数据，报告称
约56%的睡眠会话以贪睡结束。Nature+2ScienceDaily+2

主要结果如下：

• 全球范围内，
  　每次睡眠平均约11分钟用于贪睡

• 约45%的被试者
  　在80%以上的早晨依赖贪睡，是“重度用户”

• 重度贪睡者
  　就寝和起床时间不规律，睡眠节奏容易紊乱

从国别来看，日本用户

• 贪睡次数相对较少

• 每次睡眠的贪睡时间也是世界上最短的群体之一

也就是说，Nature

表面上看，“日本人不依赖贪睡”，但也可能是“睡眠时间太短，甚至没有贪睡的余地”。News-Medical

3. 整理贪睡的“优点”和“缺点”

3-1. 优点：合理使用可成为“软着陆”

根据最新研究和专家意见，
短时间贪睡有以下积极方面。

• 降低从深度睡眠中被突然唤醒的风险
  　通过稍早设置闹钟并贪睡，
  　可能在浅睡眠时更容易醒来。Sleep Foundation+1
  
  

• 有时能缓解睡眠惯性
  　虽然第一次闹钟响时没有完全醒来，
  　但大脑逐渐向清醒过渡，
  　最终醒来时头脑更清晰。Scientific American+1
  
  

• 心理上的安全感
  　“还有10分钟”的余裕
  　能缓解起床压力。
  　考虑到压力本身会降低睡眠质量，
  　适度的心理缓冲并不坏。

3-2. 缺点：滥用仍然不可取

另一方面，频繁使用贪睡功能的问题也很明显。

• 睡眠变得零碎
  　多次插入5〜10分钟的浅睡眠，容易导致“以为睡够了但其实没有恢复”的状态。PMC+1

• 可能削减REM睡眠
  　早晨是情感整理和记忆巩固的重要REM睡眠时间。
  　多次闹钟可能会分断宝贵的REM睡眠。Axios

• 容易忽视“慢性睡眠不足”
  　贪睡可以“应付一时”，因此难以关注睡眠不足或生活节奏紊乱的根本原因。

• 可能对心血管系统造成负担
  　闹钟声也是一种压力刺激，反复惊吓可能导致心率和血压反复升高，纽约邮报+1

4. 决定“有贪睡”还是“无贪睡”的检查清单

那么，自己应该如何对待贪睡呢？
这里通过简单的检查来整理“贪睡OK区”和“注意区”。

4-1. 能够与贪睡和谐相处的人

如果以下项目中有很多符合，
当前的贪睡习惯可能问题不大。

• 总睡眠时间平均7〜