Sueño saludable: ¿Es realmente poco saludable el "snooze"? Un análisis exhaustivo de las últimas investigaciones y "cómo manejarlo adecuadamente"

1. ¿Por qué se ha dicho que "el snooze es malo para el cuerpo"?

Por la mañana, suena la alarma
→ Abres los ojos ligeramente
→ Presionas el botón de snooze y vuelves a dormir
…No son pocas las personas que repiten este ciclo varias veces.

Tradicionalmente, los expertos en sueño han advertido repetidamente que "no se recomienda el snooze". Las principales razones son las siguientes tres:

1. Fragmentación del sueño
   　Ser despertado por la alarma cada pocos minutos interrumpe repetidamente el sueño ligero, lo que lleva a la pérdida de continuidad del sueño.
   
   

2. Prolongación de la inercia del sueño
   　El estado de aturdimiento justo después de despertar se llama "inercia del sueño". Se ha pensado que ser despertado repetidamente por el snooze podría prolongar este estado de aturdimiento.PMC
   
   

3. Signo de falta de sueño esencial
   　El hecho de que las mañanas sean difíciles suele ser simplemente el resultado de la falta de sueño o de un estilo de vida irregular, y la idea es que "en lugar de engañarse con el snooze, primero se debe asegurar el tiempo de sueño".

Por estas razones, muchos libros de sueño y sitios de salud han escrito "deja el snooze y levántate tan pronto como suene la alarma".

Sin embargo, al mismo tiempo, han persistido dudas como "en realidad es difícil en la práctica" o "¿es realmente tan malo?".

2. El último estudio revela un "lado inesperado del snooze"

2-1. "¿El snooze no reduce tanto el sueño como se pensaba?"

Un grupo de investigación de la Universidad de Estocolmo en Suecia investigó detalladamente el impacto del snooze en personas que lo usan habitualmente.su.se+1

Como resultado,

• las personas que usan el snooze, en comparación con las que no lo hacen,tienen un promedio de solo unos 6 minutos menos de sueño por noche

• No se observaron efectos adversos significativos en la secreción de cortisol (una hormona relacionada con el despertar) ni en la estructura del sueño nocturno

Se informaron resultados que desafían la imagen convencional.

Además, en otro experimento,

• al comparar los días en que te levantasinmediatamente después de la alarmacon los días en que te levantas después de hacer snooze durante 30 minutosen los mismos sujetos, incluso en los días en que se hizo snooze

• la atención

• el rendimiento en pruebas cognitivas simples

no disminuyó, y de hechoen algunos casos, se informó que el rendimiento fue mejor al hacer snooze.Scientific American+1

2-2. Opinión de expertos: "No hay problema si es dentro de 30 minutos"

En un especial de la revista alemana "stern", la doctora Dora Triché, especialista en medicina del sueño, presenta los siguientes puntos al introducir el último estudio sueco.Scribd

• El snooze no parece ser un gran problema si es de hasta unos 30 minutos

• Sin embargo, hacer snooze repetidamente durante más tiempo es
  una señal de que "simplemente no estás durmiendo lo suficiente"

En otras palabras,el snooze corto no es tan malo, mientras que el estado de "no poder levantarse sin prolongar repetidamente" sugiere otro problema, como una deuda de sueño crónica o un trastorno del sueño.

2-3. "La situación del snooze en el mundo" revelada por datos a gran escala

También hay investigaciones que han examinado cuán común es el hábito del snooze.
En un estudio internacional que analizó datos de aproximadamente 3 millones de noches de la aplicación de sueño "Sleep Cycle", se informó que
aproximadamente el 56% de las sesiones de sueño terminaron con snooze.Nature+2ScienceDaily+2

Los principales resultados son los siguientes:

• A nivel mundial,
  　el promedio de snooze por sueño es deaproximadamente 11 minutos.

• Aproximadamente el 45% de los participantes
  　son "usuarios intensivos" que dependen del snooze en más del 80% de las mañanas

• Cuanto más se usa el snooze,
  　más irregulares son los horarios de acostarse y levantarse, lo que hace que el ritmo del sueño sea más propenso a la irregularidad

Los usuarios japoneses, al observar por país,

• tienen un número de snoozes relativamente bajo

• y el tiempo de snooze por sueño también estáentre los grupos más cortos del mundo

.Nature

Superficialmente, parece que "los japoneses no dependen del snooze", pero por otro lado, se ha señalado la posibilidad de que "simplemente no tienen tiempo para hacer snooze porque su tiempo de sueño es demasiado corto".News-Medical

3. Organizando los "beneficios" y "desventajas" del snooze

3-1. Beneficios: si se usa bien, puede ser un "aterrizaje suave"

Basado en investigaciones recientes y opiniones de expertos,
el snooze de corta duración tiene los siguientesaspectos positivos.

• Reduce el riesgo de ser despertado abruptamente de un sueño profundo
  　Al configurar la alarma un poco antes y usar el snooze,
  　es posible que te despiertes más fácilmente en el momento en que el sueño se vuelve más ligero.Sleep Foundation+1
  
  

• Puede aliviar la inercia del sueño
  　Aunque no te despiertes completamente con la primera alarma,
  　el cerebro comienza a despertar gradualmente,
  　lo que facilita que la mente esté más clara al final.Scientific American+1
  
  

• Sensación de seguridad psicológica
  　La tranquilidad de "tener 10 minutos más"
  　puede aliviar el estrés de levantarse para algunas personas.
  　Dado que el estrés en sí mismo puede disminuir la calidad del sueño,
  　un cojín psicológico moderado no es necesariamente malo.

3-2. Desventajas: el "abuso" sigue siendo un problema

Por otro lado, los problemas de usar el snooze en exceso son claros.

• El sueño se fragmenta
  　Intercalar repetidamente sueños ligeros de 5 a 10 minutos puede llevar a un estado de "creer que estás durmiendo pero no te recuperas".PMC+1

• Posible reducción del sueño REM
  　Por la mañana, es el momento en que se produce mucho sueño REM, importante para la consolidación de emociones y memoria.
  　Hacer sonar la alarma repetidamente en este tiempo puede interrumpir el valioso sueño REM.Axios

• Fácil de pasar por alto la "cronicidad de la falta de sueño"
  　El snooze permite "salir del paso", lo que dificulta enfocarse en la causa raíz, que es la falta de sueño o el desajuste del ritmo de vida.

• Posible carga sobre el sistema cardiovascular
  　El sonido de la alarma es un estímulo estresante, y algunos médicos señalan que ser sorprendido repetidamente puede aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.New York Post+1

4. Lista de verificación para decidir si usar o no el snooze##