"시간이 없다"를 뒤집는 근력 운동법 - 1회 30분, 주 2회로도 건강을 바꿀 수 있다! 놀라운 트레이닝 효과를 과학이 증명

"건강을 위해 운동하는 것이 좋다"는 것을 알고 있어도, 일, 가사, 육아, 간병에 쫓기는 생활 속에서 주에 몇 시간씩 훈련 시간을 확보하는 것은 쉽지 않다. 피트니스 짐에 가입해도, 이동이나 옷 갈아입기까지 포함하면 부담이 커져 어느새 발길이 멀어졌다는 사람도 적지 않을 것이다.

그런 가운데, "근력 트레이닝은 주 합계 40~60분 정도로도 WHO의 권장 기준을 충족할 가능성이 있다"는 연구자의 제안이 주목을 받고 있다.

독일 암 연구 센터, 하이델베르크 대학, 호주의 디킨 대학 연구자가 발표한 논문은, 짧은 시간에도 근력 강화 운동을 생활에 통합하기 위한 방법을 과거의 연구를 바탕으로 정리한 것이다. 여기서 제시된 것은, 장시간의 본격적인 트레이닝만이 정답이 아니라, "최소한의 의미 있는 자극을 현실적인 형태로 지속한다"는 생각이었다.

하지만, 처음에 중요한 점을 확인하고 싶다. 이 논문은 참가자에게 주 40분의 근력 트레이닝을 시켜 근육량의 변화를 직접 측정한 새로운 임상 시험이 아니다. 기존 연구를 검토하고, WHO의 근력 강화 가이드라인을 짧은 시간에 실행하는 방법을 논한 "Perspective", 즉 논고에 위치한다.

따라서, "주 40분만 운동하면 누구나 근육 감소가 멈춘다"고 단정하는 것은 정확하지 않다. 더 적절한 것은, "주 40~60분 정도라도, 내용을 고안하면, 근력이나 근육량의 유지에 도움이 되는 운동 습관을 만들 수 있는 가능성이 있다"고 이해하는 것이다.

WHO가 권장하는 것은 "주 2일 이상"의 근력 강화

WHO는 성인에게 주요 근육군을 사용하는 중강도 이상의 근력 강화 운동을 주 2일 이상 하도록 권장하고 있다. 주요 근육군은 다리, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔 등, 일상 동작을 지탱하는 전신의 근육을 가리킨다.

근력 강화 운동이라고 하면, 무거운 바벨을 들어올리는 모습을 상상하기 쉽다. 하지만 실제로는 자중 스쿼트, 의자에서의 일어서기, 팔굽혀펴기, 고무 밴드를 사용한 로잉 등도 포함된다. 본인에게 충분한 부하가 걸리고, 근육이 자극되면, 반드시 고가의 기구나 짐이 필요하지 않다.

문제는, 이 기준을 충족하는 사람이 많지 않다는 것이다. 논문에서는 근력 강화 운동을 주 2회 이상 하고 있는 성인은 조사 방법이나 지역에 따라 다르지만, 대체로 전체의 10~30% 정도에 그친다고 소개하고 있다. 자주 언급되는 장벽이 "시간 부족"이다.

그래서 연구팀은, 트레이닝의 효과를 완전히 최대화하는 프로그램이 아니라, 건강상의 의미가 기대되고, 또한 실행하기 쉬운 방법에 초점을 맞췄다.

열쇠가 되는 것은 "최소 용량"이라는 생각

첫 번째 방법은, 근육에 변화를 일으키기 위해 필요한 트레이닝 양을 현실적인 범위까지 줄이는 "최소 용량"의 생각이다.

근육을 크게 하거나 경기 능력을 최대한으로 늘리는 것이 목적이라면, 일정 이상의 세트 수나 정밀한 프로그램이 필요하다. 한편, 운동 습관이 없는 사람이 근력의 유지나 건강 증진을 목표로 할 경우, 처음부터 이상적인 메뉴를 모두 수행할 필요는 없다.

과거의 연구에서는, 적은 세트 수라도, 적절한 부하와 충분한 노력도가 있으면, 근력이나 근육량의 개선이 기대될 수 있다는 것이 나타났다. 논문은, 주 2회라는 최소 빈도를 활용하고, 각 종목의 세트 수를 줄임으로써, 짧은 시간화할 수 있다고 설명한다.

여기서 주의하고 싶은 것은, "짧은 시간"과 "쉬운 운동"은 같지 않다는 점이다. 시간을 짧게 할수록, 선택한 종목을 정성스럽게 수행하고, 본인에게 맞는 부하를 걸어야 한다. 너무 가벼운 부하로 대충 몸을 움직이는 것만으로는 충분한 자극이 되지 않을 수 있다.

하지만, 초보자가 매번 한계까지 몰아붙일 필요도 없다. 폼이 무너질 정도로 무리하면, 관절이나 허리를 다칠 가능성이 있다. 근육에 부하를 느끼면서, 몇 번 더 할 수 있을지 여부를 기준으로 하고, 조금씩 부하나 횟수를 조정하는 것이 현실적이다.

5~10분을 분산하는 "운동 스낵"

두 번째 방법은, "운동 스낵"이라고 불리는 짧은 시간 운동이다. 식사 사이에 먹는 간식처럼, 5~10분 정도의 운동을 하루 중에 분산시킨다.

예를 들어, 아침에 스쿼트와 벽을 이용한 팔굽혀펴기, 점심시간에 고무 밴드로 등을 강화하고, 저녁에 의자에서의 일어서기와 복부 운동을 한다. 30분을 확보할 수 없어도, 짧은 운동을 쌓아가면, 일주일 전체에서는 일정한 트레이닝 양이 된다.

논문이 소개하는 시나리오에서는, 학생이 평일에 5~10분 정도의 짧은 운동을 여러 번 하는 예나, 바쁜 부모가 평일에 약 15분의 서킷 운동, 주말에 약 30분의 짐 트레이닝을 하는 예가 제시되어 있다. 퇴직 후의 고령자에게는, 주 2회, 각각 약 30분의 짐 트레이닝이라는 예도 제시되었다.

짧은 시간 운동의 이점은, 심리적인 장벽이 낮다는 것이다. "오늘은 1시간을 못 내니까 그만두자"가 아니라, "5분만이라도 할 수 있다"고 생각할 수 있다. 습관 형성의 면에서는, 이 차이가 크다.

한편, 근력 트레이닝을 세분화하는 연구는 아직 많지 않고, 장기적인 효과에 대해서는 앞으로의 검증이 필요하다. 특히 고령자나 지병이 있는 사람에게는, 짧은 시간이라도 운동 강도가 너무 높으면 부담이 될 수 있다. 실행하기 쉬운 점은 매력적이지만, 만능의 방법으로 생각해서는 안 된다.

여러 근육을 한 번에 사용하는 종목을 선택

세 번째 방법은, 종목 선택을 고안하는 것이다.

팔만, 다리만과 같이 한 부위를 겨냥한 운동을 많이 하는 것보다, 여러 관절과 근육을 동시에 사용하는 운동을 선택하면, 짧은 시간에 전신을 자극할 수 있다. 대표적인 것은 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 로잉, 랫 풀다운, 체스트 프레스 등이다.

예를 들어 팔굽혀펴기에서는, 가슴뿐만 아니라, 어깨와 상완의 근육도 작용한다. 로잉에서는, 등뿐만 아니라 팔과 어깨도 사용한다. 스쿼트나 의자에서의 일어서기는, 허벅지, 둔부, 체간을 동원한다.

이 생각은, 기구 준비 시간을 줄이는 것에도 연결된다. 자택에서 자중 운동이나 고무 밴드를 사용하면, 짐으로의 왕복이나 옷 갈아입는 시간도 줄일 수 있다. 연구자는, 바벨의 무게를 교체하는 준비가 필요한 운동보다, 머신이나 자중 운동이 시간 효율을 높이기 쉬운 경우가 있다고 지적하고 있다.

고령자의 경우, 의자에서의 일어서기나 벽을 이용한 팔굽혀펴기 등, 체력에 맞춘 종목에서 시작할 수 있다. 운동 경험자라면, 일반적인 스쿼트나 부하를 더한 종목으로 발전시킬 수도 있다.

휴식을 고안하는 "슈퍼세트"와 서킷 운동

네 번째 방법은, 종목 간의 휴식을 단축하는 것이다.

슈퍼세트는, 서로 다른 두 가지 운동을 번갈아 수행하는 방법이다. 예를 들어, 가슴을 강화하는 체스트 프레스 후에, 등을 강화하는 로잉을 하고, 그 후에 휴식한다. 한쪽 근육을 사용하는 동안에, 다른 쪽을 쉴 수 있기 때문에, 전체 시간을 단축하기 쉽다.

세 가지 이상의 운동을 연속해서 수행하는 서킷 형식도, 시간 효율을 높이는 방법으로 알려져 있다. 논문이 인용하는 분석에서는, 슈퍼세트는 기존의 세트 구성과 비교해, 근육에 대한 적응을 크게 손상시키지 않고, 트레이닝 시간을 약 37% 단축할 수 있는 가능성이 제시되어 있다.

하지만, 휴식을 짧게 하면 심폐에 대한 부담이 증가하고, 피로로 인해 폼이 무너지기 쉬워진다. 특히 초보자는, 시간 단축만을 우선하지 말고, 안전하게 동작할 수 있는 휴식을 취해야 한다. 고혈압, 심혈관 질환, 관절 질환 등이 있는 경우에는, 의료 전문가나 운동 지도자에게 상담하는 것이 좋다.

왜 근육을 지키는 것이 중요한가

나이가 들면서, 근육량, 근력, 순발력은 점차 감소한다. 근육의 쇠퇴는 외관의 변화뿐만 아니라, 걷는 속도가 느려지고, 계단이 힘들어지고, 넘어지기 쉬워지고, 무거운 물건을 들 수 없게 되는 등, 생활의 자립도에 직접 연결된다.

근력 강화 운동은, 이러한 노화 변화에 대항하는 유력한 수단이다. 근육과 신경의 연계를 자극하고, 힘을 발휘하는 능력을 유지할 뿐만 아니라, 뼈와 관절, 혈압, 체성분 등에도 좋은 영향을 미칠 가능성이 있다.

또한, 근력 강화 운동의 건강 효과는, 유산소 운동과 완전히 동일하지 않다. 걷기나 자전거 등 유산소 운동에 근력 트레이닝을 추가함으로써, 더 폭넓은 이익이 기대될 수 있다.

즉, "걷고 있으니 근력 트레이닝은 필요 없다"거나, "근력 트레이닝을 하고 있으니 걸을 필요는 없다"는 것이 아니다. 둘 다 무리가 없는 범위에서 결합하는 것이 바람직하다.

SNS에서는 "현실적"이라고 환영, 한편으로 숫자의 독립을 경계

이 논문은, 연구자나 건강·피트니스 관계자를 중심으로 SNS에서도 공유되었다.

필두 저자가 LinkedIn에서 연구 내용을 소개한 게시물에는, 확인 시점에서 약 50개의 반응과 10개의 댓글이 표시되어 있었다. 공동 연구자나 건강 분야의 발신자도, "이상적인 프로그램을 찾기보다, 실행할 수 있는 구조를 만드는 것이 중요하다", "학생, 바쁜 부모, 고령자 등, 생활 상황에 맞춘 예가 실용적이다"라는 취지로 소개하고 있다.

X에서도, 독일 암 연구 센터나 운동 과학의 연구자가 논문을 공유했다. "시간이 없다"는 장벽에 정면으로 답하는 내용은, 짧은 시간 트레이닝에 대한 관심이 높은 SNS와 잘 맞는다.

더 넓은 피트니스 계 커뮤니티에서는, 주 2회의 근력 트레이닝에 대해, "전신을 2회 훈련하면 충분히 성과를 기대할 수 있다", "바쁜 시기에도 지속하기 쉽다"는 긍정적인 의견이 보인다.

그 한편으로, "근육 비대나 경기력을 최대화하고 싶다면, 주 2회·짧은 시간으로는 진전이 느려질 가능성이 있다", "시간뿐만 아니라, 부하, 세트 수, 폼, 회복을 고려할 필요가 있다"는 지적도 있다.

이러한 반응은, 이 연구의 읽기 방법을 잘 나타내고 있다. 주 40~60분은, 모든 목적에 대한 최적 해답이 아니다. 근육을 크게 하고 싶은 사람, 스포츠 기록을 늘리고 싶은 사람, 재활이 필요한 사람은, 적절한 내용이 다르다.

한편, 현재 거의 근력 트레이닝을 하지 않는 사람에게는, "주 4회, 1회 1시간을 할 수 없으면 의미가 없다"는 고정관념을 깨는 가치가 있다.

제로 아니면 백이 아니라, 우선 주 2회, 합계 40~60분 정도를 목표로 한다. 그것이 어렵다면, 5~10분의 운동에서 시작한다. 이 유연함이야말로, 연구가 전하려고 하는 중심적인 메시지다.

실천한다면 "주 2회·전신·무리 없이"부터

초보자가 도전할 경우, 예를 들어 주 2회, 각 20~30분의 전신 운동이 하나의 형태가 된다.

하체에는 의자에서의 일어서기나 스쿼트, 밀기 동작에는 벽이나 대를 이용한 팔굽혀펴기, 당기기 동작에는 고무 밴드의 로잉, 체간에는 무리가 없는 복부 운동을 선택한다. 각 종목을 1~2세트 수행하고, 익숙해지면 횟수, 부하, 세트 수 중 하나를 조금씩 늘린다.

운동을 잘게 나누려면, 아침에 하체, 점심에 상체, 저녁에 체간이라는 방법도 있다. 중요한 것은, 일주일 동안 다리, 등, 가슴, 어깨, 팔, 복부 등을 편향 없이 사용하는 것이다.

통증이 발생하는 동작은 중지하고, 반동을 사용하지 않으며, 호흡을 멈추지 않는다. 고령자, 오랫동안 운동하지 않은 사람, 치료 중인 사람, 심장·혈관·관절 등에 지병이 있는 사람은,