「没有时间」的力量训练方法 - 每次30分钟，每周2次也能改变健康！科学证明惊人的训练效果

尽管我们知道“为了健康应该锻炼”，但在被工作、家务、育儿和护理所追赶的生活中，每周抽出几个小时进行锻炼并不容易。即使加入健身房，考虑到交通和换衣服的时间，负担也很大，很多人可能会不知不觉地减少去健身房的次数。

在这种情况下，有研究者提出“肌力训练每周总计40至60分钟左右也可能满足WHO的推荐标准”，这一建议引起了关注。

德国癌症研究中心、海德堡大学和澳大利亚迪肯大学的研究者发表的论文整理了基于过去研究的短时间将肌力增强运动融入生活的方法。论文指出，长时间的正式训练并不是唯一的正确答案，而是“即使是最低限度的有意义的刺激，也要以现实的方式持续下去”的理念。

不过，首先需要确认一个重要点。这篇论文不是让参与者每周进行40分钟的肌力训练并直接测量肌肉量变化的新临床试验，而是检讨现有研究并讨论如何在短时间内执行WHO的肌力增强指南的“Perspective”，即一种论考。

因此，断言“只要每周运动40分钟，任何人都能停止肌肉减少”并不准确。更适当的理解是，“即使每周40至60分钟左右，如果精心设计内容，也可能形成有助于维持肌力和肌肉量的运动习惯”。

WHO推荐每周进行“2天以上”的肌力增强

WHO建议成年人每周进行2天以上中等强度以上的肌力增强运动，使用主要肌肉群。主要肌肉群指的是腿、背部、腹部、胸部、肩膀、手臂等支撑日常动作的全身肌肉。

提到肌力增强运动，人们容易联想到举起重的杠铃。然而，实际上自重深蹲、椅子起坐、俯卧撑、使用弹力带的划船等也包括在内。只要对本人来说负荷足够，刺激到肌肉，就不一定需要昂贵的器械或健身房。

问题在于，满足这一标准的人并不多。论文介绍说，尽管调查方法和地区不同，但每周进行2次以上肌力增强运动的成年人大致仅占整体的10%至30%左右。经常被提到的障碍是“时间不足”。

因此，研究团队没有专注于完全最大化训练效果的程序，而是聚焦于可以期待健康意义且易于执行的方法。

关键在于“最小剂量”的理念

第一种方法是将引起肌肉变化所需的训练量减少到现实范围的“最小剂量”理念。

如果目标是增大肌肉或最大限度地提高竞技能力，则需要一定数量的组数和详细的计划。另一方面，对于没有运动习惯的人来说，目标是维持肌力或促进健康，不需要从一开始就完成理想的菜单。

过去的研究表明，即使组数较少，只要负荷适当且努力程度足够，也可以期待肌力和肌肉量的改善。论文解释说，通过利用每周2次的最低频率，减少各项目的组数，可以缩短时间。

需要注意的是，“短时间”和“轻松运动”并不相同。时间越短，越需要认真进行选择的项目，并施加适合本人的负荷。仅仅随意地以过轻的负荷活动身体，可能无法提供足够的刺激。

不过，初学者也不需要每次都逼自己到极限。如果勉强到姿势崩溃，可能会伤到关节或腰部。以感受到肌肉负荷、还能再做几次为目标，逐渐调整负荷和次数是现实的。

分散5至10分钟的“运动小吃”

第二种方法是被称为“运动小吃”的短时间运动。像在用餐间隙吃零食一样，将5至10分钟的运动分散在一天中。

例如，早上进行深蹲和靠墙俯卧撑，午休时用弹力带锻炼背部，傍晚进行椅子起坐和腹部运动。即使无法确保连续30分钟，通过累积短时间运动，一周整体也能达到一定的训练量。

论文介绍的场景中，学生在平日进行多次5至10分钟的短时间运动，忙碌的父母在平日进行约15分钟的循环运动，周末进行约30分钟的健身房训练。对于退休后的老年人，建议每周2次，每次约30分钟的健身房训练。

短时间运动的优点是心理障碍较低。不是“今天没法抽出1小时就算了”，而是“只要5分钟就能做到”。在习惯形成方面，这种差异很大。

另一方面，关于将肌力训练细分的研究还不多，关于长期效果需要今后的验证。特别是对于老年人或有慢性病的人来说，即使短时间运动强度过高也会成为负担。虽然易于执行很有吸引力，但不应视为万能的方法。

选择同时使用多块肌肉的项目

第三种方法是巧妙选择项目。

与其进行大量只针对手臂或腿部的运动，不如选择同时使用多个关节和肌肉的运动，这样可以在短时间内刺激全身。典型的有深蹲、弓步、俯卧撑、划船、下拉、胸部推举等。

例如，俯卧撑不仅锻炼胸部，还锻炼肩膀和上臂的肌肉。划船不仅使用背部，还使用手臂和肩膀。深蹲或椅子起坐动员大腿、臀部和核心。

这种理念也有助于减少器械准备时间。在家中使用自重运动或弹力带，可以省去往返健身房和换衣服的时间。研究者指出，与需要更换杠铃重量的运动相比，机器或自重运动可能更容易提高时间效率。

对于老年人，可以从椅子起坐或靠墙俯卧撑等适合体力的项目开始。如果有运动经验者，也可以发展为常规深蹲或增加负荷的项目。

通过“超级组”和循环运动调整休息

第四种方法是缩短项目间的休息时间。

超级组是指交替进行两种不同运动的方法。例如，在进行胸部锻炼的胸部推举后，进行背部锻炼的划船，然后休息。因为在使用一组肌肉时可以让另一组休息，所以更容易缩短整体时间。

连续进行三种以上运动的循环形式也被认为是提高时间效率的方法。论文引用的分析显示，与传统的组结构相比，超级组可能在不大幅损害肌肉适应的情况下，将训练时间缩短约37%。

不过，缩短休息时间会增加对心肺的负担，疲劳可能导致姿势容易崩溃。特别是初学者，不应仅优先考虑缩短时间，而应采取能够安全动作的休息。如果有高血压、心血管疾病、关节疾病等，建议咨询医疗专业人员或运动指导者。

为什么保护肌肉很重要

随着年龄增长，肌肉量、肌力和爆发力逐渐下降。肌肉的衰退不仅仅是外观的变化。步行速度下降、爬楼梯变得困难、容易跌倒、无法提起重物等，直接影响生活的自立度。

肌力增强运动是对抗这些年龄变化的有力手段。它不仅刺激肌肉和神经的协调，维持力量发挥的能力，还可能对骨骼、关节、血压、体成分等产生良好影响。

此外，肌力增强运动的健康效果与有氧运动完全不同。除了步行或骑自行车等有氧运动外，再进行肌力训练，可以期待更广泛的益处。

也就是说，“因为走路所以不需要肌力训练”或“因为进行肌力训练所以不需要走路”都是不对的。在无压力的范围内结合两者是理想的。

在SNS上被称为“现实的”而受到欢迎，但也警惕数字的独立传播

这篇论文在研究者和健康与健身相关人士中通过SNS分享。

首席作者在LinkedIn上介绍研究内容的帖子在确认时显示约50个反应和10条评论。共同研究者和健康领域的发信者也以“比起追求理想的程序，创建可执行的机制更重要”“学生、忙碌的父母、老年人等，根据生活状况的例子很实用”为主题进行了介绍。

在X平台上，德国癌症研究中心和运动科学研究者分享了论文。内容直接回应了“没有时间”这一障碍，与对短时间训练感兴趣的SNS相性很好。

在更广泛的健身社区中，关于每周2次的肌力训练，有“如果全身锻炼2次，可以期待足够的成果”“即使在忙碌时期也容易持续”的积极意见。

另一方面，也有指摘称“如果想最大化肌肉肥大或竞技能力，每周2次·短时间可能进步缓慢”“不仅要考虑时间，还要考虑负荷、组数、姿势、恢复”。

这些反应很好地体现了对这项研究的解读。每周40至60分钟并不是针对所有目的的最佳解决方案。想要增大肌肉的人、想要提高运动记录的人、需要康复的人，适合的内容各不相同。

另一方面，对于目前几乎不进行肌力训练的人来说，打破“如果不能每周4次，每次1小时就没有意义”的成见是有价值的。

不是全有或全无，而是首先以每周2次，总计40至60分钟为目标。如果这很困难，就从5至10分钟的运动开始。这种灵活性正是研究试图传达的核心信息。

如果要实践，从“每周2次·全身·无压力”开始

对于初学者来说，例如每周2次，每次20至30分钟的全身运动是一个形式。

下半身可以选择椅子起坐或深蹲，推的动作可以使用墙或台子进行俯卧撑，拉的动作可以用弹力带划船，核心可以选择无压力的腹部运动。每个项目进行1至2组，习惯后逐渐增加次数、负荷或组数。

如果将运动分散，可以早上锻炼下半身，中午锻炼上半身，傍晚锻炼核心。重要的是在一周内均衡使用腿、背部、胸部、肩膀、手臂、腹部等。

如果出现疼痛动作应停止，不要使用反作用力，保持呼吸。老年人、长期未运动者、正在治疗中的人、有心脏、血管、关节等慢性病的人，在开始前咨询医生或物理治疗师等是安全的。

“最小限度”不是妥协，而是持续的入口

在健康信息中，“仅此就足够”这样的数字容易引起关注。每周40分钟这个数字也容易成为一个强有力的标题，但如果仅此独立传播可能会引起误解。

重要的不是40这个数字本身。每周2天以上，使用主要肌肉，施加适合本人的负荷，逐渐持续。为了满足这些条件，利用最小剂量、短时间运动、复合项目、超级组，即使每周40至60分钟左右也可以制定现实的计划，这是研究者的建议。

最大化运动效果和在生活中持续运动并不一定相同。比起三天就放弃完美的菜单，持续半年短的菜单对很多人来说更有价值。

防止肌肉衰退的第一步不是决心进行长时间训练，而是考虑“本周可以在哪里安排两次20分钟的运动”。

出处URL

关于每周40分钟肌力训练和肌肉减少的德语报道
https://www.ad-hoc-news.de/wissenschaft/krafttraining-schon-40-minuten-pro-woche-bremsen-muskelabbau/69856476

德国癌症研究中心的官方发布：关于在约40至60分钟内执行WHO肌力增强标准的理念、研究者评论、实践例子的概述
https://www.dkfz.de/aktuelles/pressemitteilungen/detail/krafttraining-nach-who-empfehlung-ist-auch-mit-wenig-zeit-moeglich

发表在《公共卫生前沿》的论文：关于最小剂量、运动小吃、复合项目、超级组等的依据和注意事项
https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2026.1872337/full

WHO官方信息：关于成年人有氧运动和使用主要肌群每周2天以上的肌力增强运动的推荐
https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity

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