"समय की कमी" को मात देने की मांसपेशी प्रशिक्षण तकनीक - हफ्ते में 2 बार, हर बार 30 मिनट में भी स्वास्थ्य में बदलाव संभव है! वैज्ञानिकों ने साबित किए चौंकाने वाले प्रशिक्षण के प्रभाव

"स्वास्थ्य के लिए व्यायाम करना चाहिए" यह जानते हुए भी, काम, घरेलू काम, बच्चों की देखभाल और बुजुर्गों की देखभाल में व्यस्त जीवन में, सप्ताह में कई घंटे प्रशिक्षण के लिए समय निकालना आसान नहीं है। फिटनेस जिम में शामिल होने के बाद भी, यात्रा और कपड़े बदलने सहित, यह एक बड़ा बोझ बन सकता है, और कई लोगों के लिए यह जिम से दूर रहने का कारण बन सकता है।

इस बीच, "सप्ताह में कुल 40-60 मिनट की मांसपेशी प्रशिक्षण भी WHO की अनुशंसित मानकों को पूरा कर सकता है" इस सुझाव ने शोधकर्ताओं का ध्यान आकर्षित किया है।

जर्मनी के कैंसर अनुसंधान केंद्र, हाइडेलबर्ग विश्वविद्यालय, और ऑस्ट्रेलिया के डीकिन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा प्रकाशित एक पेपर ने, कम समय में मांसपेशी सुदृढ़ीकरण व्यायाम को जीवन में शामिल करने के तरीकों को पिछले अध्ययनों के आधार पर व्यवस्थित किया है। इसमें यह दिखाया गया है कि लंबे समय तक गहन प्रशिक्षण ही एकमात्र सही तरीका नहीं है, बल्कि "न्यूनतम लेकिन सार्थक उत्तेजना को यथार्थवादी रूप में जारी रखना" यह सोच है।

हालांकि, सबसे पहले एक महत्वपूर्ण बिंदु की पुष्टि करना चाहूंगा। यह पेपर एक नया नैदानिक परीक्षण नहीं है जिसमें प्रतिभागियों को सप्ताह में 40 मिनट की मांसपेशी प्रशिक्षण कराई गई और मांसपेशी द्रव्यमान में परिवर्तन को सीधे मापा गया। यह मौजूदा शोध की समीक्षा करता है और WHO की मांसपेशी सुदृढ़ीकरण दिशानिर्देशों को कम समय में लागू करने के तरीकों पर चर्चा करता है, जिसे "Perspective", यानी एक विचार के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

इसलिए, "सप्ताह में 40 मिनट का व्यायाम करने से, किसी का भी मांसपेशी क्षय रुक जाएगा" यह कहना सटीक नहीं है। अधिक उपयुक्त यह समझना है कि "सप्ताह में 40-60 मिनट के आसपास भी, यदि सामग्री को समायोजित किया जाए, तो मांसपेशी शक्ति या मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने में सहायक व्यायाम आदतें बनाई जा सकती हैं।"

WHO की सिफारिश है "सप्ताह में 2 दिन से अधिक" मांसपेशी सुदृढ़ीकरण

WHO वयस्कों को सलाह देता है कि वे प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हुए मध्यम तीव्रता से अधिक मांसपेशी सुदृढ़ीकरण व्यायाम सप्ताह में 2 दिन से अधिक करें। प्रमुख मांसपेशी समूहों में पैर, पीठ, पेट, छाती, कंधे, और बाहें शामिल हैं, जो दैनिक गतिविधियों को सहारा देते हैं।

मांसपेशी सुदृढ़ीकरण व्यायाम के बारे में सोचते समय, भारी बारबेल उठाने की छवि आसानी से सामने आती है। हालांकि, वास्तव में इसमें बॉडीवेट स्क्वाट्स, कुर्सी से उठना-बैठना, पुश-अप्स, और रबर बैंड का उपयोग करके रोइंग भी शामिल है। जब तक व्यक्ति के लिए पर्याप्त भार होता है और मांसपेशियों को उत्तेजित किया जाता है, महंगे उपकरण या जिम की आवश्यकता नहीं होती।

समस्या यह है कि बहुत से लोग इस मानक को पूरा नहीं करते हैं। पेपर में बताया गया है कि सप्ताह में 2 बार से अधिक मांसपेशी सुदृढ़ीकरण व्यायाम करने वाले वयस्कों की संख्या, सर्वेक्षण विधियों और क्षेत्रों के आधार पर भिन्न होती है, लेकिन आमतौर पर यह कुल का लगभग 10-30% तक सीमित है। अक्सर उद्धृत बाधा "समय की कमी" है।

इसलिए शोध टीम ने एक ऐसा तरीका खोजने पर ध्यान केंद्रित किया जो स्वास्थ्य लाभ की उम्मीद कर सके और साथ ही साथ इसे लागू करना आसान हो, बजाय इसके कि प्रशिक्षण के प्रभाव को पूरी तरह से अधिकतम करने वाले कार्यक्रम पर।

कुंजी है "न्यूनतम खुराक" की अवधारणा

पहला तरीका है, मांसपेशियों में परिवर्तन लाने के लिए आवश्यक प्रशिक्षण मात्रा को यथार्थवादी सीमा तक कम करने की "न्यूनतम खुराक" की अवधारणा।

यदि मांसपेशियों को बड़ा करना या खेल क्षमता को अधिकतम करना उद्देश्य है, तो एक निश्चित संख्या से अधिक सेट या विस्तृत कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। दूसरी ओर, यदि व्यायाम की आदत नहीं रखने वाला व्यक्ति मांसपेशी शक्ति को बनाए रखने या स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का लक्ष्य रखता है, तो शुरुआत से आदर्श मेनू को पूरा करने की आवश्यकता नहीं है।

पिछले शोध ने दिखाया है कि कम सेट संख्या के साथ भी, यदि पर्याप्त भार और प्रयास स्तर होता है, तो मांसपेशी शक्ति या मांसपेशी द्रव्यमान में सुधार की उम्मीद की जा सकती है। पेपर बताता है कि सप्ताह में 2 बार की न्यूनतम आवृत्ति का उपयोग करके, विभिन्न अभ्यासों के सेट की संख्या को कम करके समय को कम किया जा सकता है।

यहाँ ध्यान देने योग्य बात यह है कि "कम समय" और "आसान व्यायाम" समान नहीं हैं। जितना समय कम होगा, उतना ही चुने गए अभ्यास को ध्यान से करना और व्यक्ति के लिए उपयुक्त भार डालना आवश्यक होगा। बहुत हल्का भार डालकर केवल शरीर को हिलाना पर्याप्त उत्तेजना नहीं हो सकता है।

हालांकि, शुरुआती लोगों को हर बार अपनी सीमा तक धकेलने की आवश्यकता नहीं है। यदि फॉर्म बिगड़ता है तो अत्यधिक प्रयास करने से जोड़ों या पीठ को चोट लग सकती है। मांसपेशियों में भार महसूस करते हुए, यह देखना कि क्या कुछ और बार किया जा सकता है, एक गाइड हो सकता है, और धीरे-धीरे भार या संख्या को समायोजित करना यथार्थवादी है।

5-10 मिनट को विभाजित करने वाला "व्यायाम स्नैक"

दूसरा तरीका है, "व्यायाम स्नैक" कहा जाने वाला अल्पकालिक व्यायाम। जैसे भोजन के बीच में हल्का नाश्ता लिया जाता है, वैसे ही 5-10 मिनट का व्यायाम दिन में विभाजित किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, सुबह में स्क्वाट्स और दीवार का उपयोग करके पुश-अप्स, दोपहर के भोजन के समय रबर बैंड के साथ पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना, और शाम को कुर्सी से उठना-बैठना और पेट के व्यायाम करना। भले ही 30 मिनट का समय नहीं मिल सके, छोटे व्यायामों को जोड़कर, पूरे सप्ताह में एक निश्चित प्रशिक्षण मात्रा प्राप्त की जा सकती है।

पेपर में प्रस्तुत परिदृश्य में, छात्रों के लिए सप्ताह के दिनों में 5-10 मिनट के छोटे व्यायाम के कई उदाहरण दिए गए हैं, या व्यस्त माता-पिता के लिए सप्ताह के दिनों में लगभग 15 मिनट का सर्किट व्यायाम और सप्ताहांत में लगभग 30 मिनट का जिम प्रशिक्षण। सेवानिवृत्त बुजुर्गों के लिए, सप्ताह में 2 बार, प्रत्येक बार लगभग 30 मिनट का जिम प्रशिक्षण भी प्रस्तुत किया गया है।

अल्पकालिक व्यायाम का लाभ यह है कि मनोवैज्ञानिक बाधा कम होती है। "आज 1 घंटा नहीं मिल सकता, इसलिए छोड़ दें" के बजाय, "सिर्फ 5 मिनट कर सकता हूँ" यह सोचना संभव है। आदत निर्माण के दृष्टिकोण से, यह अंतर महत्वपूर्ण है।

दूसरी ओर, मांसपेशी प्रशिक्षण को छोटे हिस्सों में विभाजित करने पर अभी तक बहुत अधिक शोध नहीं हुआ है, और दीर्घकालिक प्रभावों की जांच की आवश्यकता है। विशेष रूप से बुजुर्गों या पुरानी बीमारियों वाले लोगों के लिए, अल्पकालिक भी यदि व्यायाम की तीव्रता बहुत अधिक हो तो यह बोझ बन सकता है। इसे लागू करना आसान है, लेकिन इसे एक सार्वभौमिक विधि नहीं माना जाना चाहिए।

एक साथ कई मांसपेशियों का उपयोग करने वाले अभ्यास चुनें

तीसरा तरीका है, अभ्यास चयन में सुधार करना।

केवल बाहों या पैरों को लक्षित करने वाले कई व्यायाम करने के बजाय, यदि आप एक साथ कई जोड़ों और मांसपेशियों का उपयोग करने वाले व्यायाम चुनते हैं, तो आप कम समय में पूरे शरीर को उत्तेजित कर सकते हैं। स्क्वाट्स, लंजेस, पुश-अप्स, रोइंग, लैट पुलडाउन, चेस्ट प्रेस इसके प्रमुख उदाहरण हैं।

उदाहरण के लिए, पुश-अप्स में, केवल छाती ही नहीं, बल्कि कंधे और ऊपरी बांह की मांसपेशियां भी काम करती हैं। रोइंग में, पीठ के साथ-साथ बाहों और कंधों का भी उपयोग होता है। स्क्वाट्स या कुर्सी से उठना-बैठना जांघों, नितंबों, और कोर को सक्रिय करता है।

यह सोच उपकरण की तैयारी के समय को भी कम कर सकती है। घर पर बॉडीवेट व्यायाम या रबर बैंड का उपयोग करने से, जिम जाने और कपड़े बदलने का समय भी बच सकता है। शोधकर्ताओं ने बताया है कि बारबेल के वजन को बदलने जैसे तैयारी की आवश्यकता वाले व्यायाम की तुलना में, मशीन या बॉडीवेट व्यायाम समय दक्षता को बढ़ा सकते हैं।

बुजुर्गों के लिए, कुर्सी से उठना-बैठना या दीवार का उपयोग करके पुश-अप्स जैसे व्यायाम से शुरुआत की जा सकती है जो उनकी शारीरिक क्षमता के अनुसार हो। व्यायाम के अनुभव वाले लोग सामान्य स्क्वाट्स या भारित व्यायामों में प्रगति कर सकते हैं।

आराम को सुधारने वाले "सुपरसेट" और सर्किट व्यायाम

चौथा तरीका है, अभ्यासों के बीच के आराम को कम करना।

सुपरसेट का मतलब है, दो अलग-अलग व्यायामों को बारी-बारी से करना। उदाहरण के लिए, छाती को मजबूत करने के लिए चेस्ट प्रेस के बाद, पीठ को मजबूत करने के लिए रोइंग करें, और फिर आराम करें। जब एक मांसपेशी का उपयोग किया जा रहा होता है, तो दूसरी को आराम दिया जा सकता है, जिससे कुल समय को कम करना आसान हो जाता है।

तीन या अधिक व्यायामों को लगातार करने वाला सर्किट प्रारूप भी समय दक्षता को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। पेपर द्वारा उद्धृत विश्लेषण में, सुपरसेट पारंपरिक सेट संरचना की तुलना में, मांसपेशी अनुकूलन को अधिक नुकसान पहुंचाए बिना, प्रशिक्षण समय को लगभग 37% तक कम कर सकता है।

हालांकि, आराम को कम करने से हृदय और फेफड़ों पर भार बढ़ सकता है, और थकान के कारण फॉर्म बिगड़ सकता है। विशेष रूप से शुरुआती लोगों को, केवल समय की बचत को प्राथमिकता न देकर, सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए आराम लेना चाहिए। उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, या जोड़ों की बीमारियों वाले लोगों को चिकित्सा पेशेवरों या व्यायाम प्रशिक्षकों से परामर्श करना चाहिए।

मांसपेशियों की रक्षा करना क्यों महत्वपूर्ण है

उम्र बढ़ने के साथ, मांसपेशी द्रव्यमान, मांसपेशी शक्ति, और तात्कालिक शक्ति धीरे-धीरे कम हो जाती है। मांसपेशियों की कमजोरी केवल दिखने में परिवर्तन नहीं है। चलने की गति कम हो जाती है, सीढ़ियाँ चढ़ना मुश्किल हो जाता है, गिरने की संभावना बढ़ जाती है, भारी वस्तुएं उठाना कठिन हो जाता है, ये सभी जीवन की स्वतंत्रता से सीधे जुड़े होते हैं।

मांसपेशी सुदृढ़ीकरण व्यायाम, इन उम्र बढ़ने के परिवर्तनों का मुकाबला करने के लिए एक शक्तिशाली साधन है। यह मांसपेशियों और तंत्रिका के समन्वय को उत्तेजित करता है, शक्ति को बनाए रखने की क्षमता को बनाए रखता है, और हड्डियों, जोड़ों, रक्तचाप, और शरीर की संरचना पर भी सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

इसके अलावा, मांसपेशी सुदृढ़ीकरण व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ, एरोबिक व्यायाम के साथ पूरी तरह से समान नहीं हैं। चलने या साइकिल चलाने जैसे एरोबिक व्यायाम के साथ मांसपेशी प्रशिक्षण करने से, व्यापक लाभ की उम्मीद की जा सकती है।

इसलिए, "मैं चल रहा हूँ इसलिए मांसपेशी प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है" या "मैं मांसपेशी प्रशिक्षण कर रहा हूँ इसलिए चलने की आवश्यकता नहीं है" ये दोनों सही नहीं हैं। दोनों को बिना किसी दबाव के संयोजित करना वांछनीय है।

SNS पर "यथार्थवादी" के रूप में स्वागत, वहीं दूसरी ओर संख्याओं की स्वतंत्रता के प्रति चेतावनी

यह पेपर, शोधकर्ताओं और स्वास्थ्य व फिटनेस से जुड़े लोगों के बीच SNS पर भी साझा किया गया।

मुख्य लेखक द्वारा LinkedIn पर शोध सामग्री की प्रस्तुति में, जांच के समय लगभग 50 प्रतिक्रियाएं और 10 टिप्पणियाँ दिखाई गईं। सह-शोधकर्ता और स्वास्थ्य क्षेत्र के प्रसारक भी, "आदर्श कार्यक्रम की तलाश करने के बजाय, एक ऐसा तंत्र बनाना महत्वपूर्ण है जिसे लागू किया जा सके", "छात्र, व्यस्त माता-पिता, बुजुर्गों आदि के लिए, जीवन की स्थिति के अनुसार उदाहरण व्यावहारिक हैं" इस प्रकार की भावना के साथ इसे प्रस्तुत कर रहे हैं।

X पर भी, जर्मनी के कैंसर अनुसंधान केंद्र और व्यायाम विज्ञान के शोधकर्ताओं ने पेपर को साझा किया। "समय नहीं है" इस बाधा का सीधा उत्तर देने वाली सामग्री, अल्पकालिक प्रशिक्षण में रुचि रखने वाले SNS के साथ अच्छी तरह से मेल खाती है।

विस्तृत फिटनेस समुदाय में, सप्ताह में 2 बार मांसपेशी प्रशिक्षण के बारे में, "यदि पूरे शरीर को 2 बार प्रशिक्षित किया जाए तो पर्याप्त परिणाम की उम्मीद की जा सकती है", "व्यस्त समय में भी जारी रखना आसान है" जैसे सकारात्मक विचार देखे जा सकते हैं।

वहीं दूसरी ओर, "यदि आप मांसपेशी वृद्धि या खेल प्रदर्शन को अधिकतम करना चाहते हैं, तो सप्ताह में 2 बार और अल्पकालिक प्रशिक्षण से प्रगति धीमी हो सकती है", "केवल समय ही नहीं, भार, सेट संख्या, फॉर्म, और पुनर्प्राप्ति पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है" ऐसे सुझाव भी हैं।

ये प्रतिक्रियाएं, इस शोध को पढ़ने के तरीके को अच्छी तरह से दर्शाती हैं। सप्ताह में 40-60 मिनट सभी उद्देश्यों के लिए सबसे अच्छा समाधान नहीं है। जो लोग मांसपेशियों को बड़ा करना चाहते हैं, खेल के रिकॉर्ड को बढ़ाना चाहते हैं, या पुनर्वास की आवश्यकता है, उनके लिए उपयुक्त सामग्री भिन्न होती है।

दूसरी ओर, जो लोग वर्तमान में लगभग कोई मांसपेशी प्रशिक्षण नहीं कर रहे हैं, उनके लिए "सप्ताह में