„Das Krafttraining, das ‚Keine Zeit‘ widerlegt – 30 Minuten pro Einheit, zweimal pro Woche können Ihre Gesundheit verändern! Die erstaunlichen Trainingseffekte sind wissenschaftlich bewiesen.“

Auch wenn man weiß, dass man „für die Gesundheit trainieren sollte“, ist es nicht einfach, in einem Leben voller Arbeit, Hausarbeit, Kindererziehung und Pflege mehrere Stunden pro Woche für Training einzuplanen. Selbst wenn man einem Fitnessstudio beitritt, kann die Belastung durch Anfahrt und Umziehen groß sein, und viele Menschen stellen fest, dass sie das Studio irgendwann nicht mehr besuchen.

In diesem Zusammenhang erregt der Vorschlag von Forschern Aufmerksamkeit, dass „Krafttraining möglicherweise auch mit insgesamt 40 bis 60 Minuten pro Woche die von der WHO empfohlenen Standards erfüllen kann“.

Ein von Forschern des Deutschen Krebsforschungszentrums, der Universität Heidelberg und der australischen Deakin University veröffentlichter Artikel ordnet Methoden zur Integration von Krafttraining in den Alltag auf der Grundlage früherer Studien. Dabei wird gezeigt, dass nicht nur langes, intensives Training die richtige Lösung ist, sondern dass „selbst minimale, aber bedeutungsvolle Reize in realistischer Form kontinuierlich ausgeführt werden können“.

Zunächst sollte jedoch ein wichtiger Punkt klargestellt werden. Dieser Artikel ist keine neue klinische Studie, in der Teilnehmer 40 Minuten pro Woche Krafttraining absolvierten und die Veränderung der Muskelmasse direkt gemessen wurde. Es handelt sich um eine „Perspektive“, die bestehende Studien überprüft und diskutiert, wie die WHO-Richtlinien für Krafttraining in kurzer Zeit umgesetzt werden können.

Daher wäre es ungenau zu behaupten, dass „jeder, der nur 40 Minuten pro Woche trainiert, den Muskelabbau stoppen kann“. Eine angemessenere Interpretation wäre, dass „selbst mit etwa 40 bis 60 Minuten pro Woche, wenn der Inhalt gut durchdacht ist, eine Übungsgewohnheit geschaffen werden kann, die zur Erhaltung der Muskelkraft und Muskelmasse beiträgt“.

Die WHO empfiehlt „mindestens zwei Tage pro Woche“ Krafttraining

Die WHO empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining mit mittlerer Intensität oder höher durchzuführen, das die Hauptmuskelgruppen beansprucht. Zu den Hauptmuskelgruppen gehören Beine, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme, die die alltäglichen Bewegungen unterstützen.

Beim Krafttraining denkt man oft an das Heben schwerer Hanteln. Tatsächlich zählen jedoch auch Übungen wie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Aufstehen von einem Stuhl, Liegestütze und Rudern mit einem Widerstandsband dazu. Solange die Belastung für die Person ausreichend ist und die Muskeln stimuliert werden, sind teure Geräte oder ein Fitnessstudio nicht unbedingt erforderlich.

Das Problem ist, dass nicht viele Menschen diesen Standard erfüllen. Der Artikel stellt vor, dass je nach Untersuchungsmethode und Region nur etwa 10 bis 30 % der Erwachsenen mehr als zweimal pro Woche Krafttraining betreiben. Ein häufig genannter Hinderungsgrund ist „Zeitmangel“.

Das Forschungsteam konzentrierte sich daher nicht auf ein Programm, das die Trainingseffekte vollständig maximiert, sondern auf eine Methode, die gesundheitliche Vorteile erwarten lässt und gleichzeitig leicht umsetzbar ist.

Der Schlüssel ist das Konzept der „Minimaldosis“

Die erste Methode besteht darin, die für Muskelveränderungen erforderliche Trainingsmenge auf ein realistisches Maß zu reduzieren, das als „Minimaldosis“ bezeichnet wird.

Wenn das Ziel darin besteht, die Muskeln zu vergrößern oder die sportliche Leistung maximal zu steigern, sind eine bestimmte Anzahl von Sätzen und ein detailliertes Programm erforderlich. Wenn jedoch Menschen ohne Bewegungserfahrung die Erhaltung der Muskelkraft oder die Gesundheitsförderung anstreben, müssen sie nicht von Anfang an das ideale Programm vollständig absolvieren.

Frühere Studien haben gezeigt, dass selbst mit einer geringen Anzahl von Sätzen, wenn die Belastung angemessen ist und ausreichend Anstrengung aufgebracht wird, Verbesserungen der Muskelkraft und Muskelmasse erwartet werden können. Der Artikel erklärt, dass durch die Nutzung der Mindestfrequenz von zweimal pro Woche und die Reduzierung der Sätze pro Übung die Trainingszeit verkürzt werden kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass „kurze Zeit“ nicht dasselbe ist wie „leichte Übung“. Je kürzer die Zeit, desto sorgfältiger müssen die ausgewählten Übungen ausgeführt und die Belastung an die Person angepasst werden. Eine zu leichte Belastung, bei der man nur irgendwie den Körper bewegt, kann möglicherweise nicht ausreichend stimulierend sein.

Anfänger müssen jedoch nicht jedes Mal bis an ihre Grenzen gehen. Wenn man sich zu sehr anstrengt, sodass die Form zusammenbricht, besteht die Gefahr, dass Gelenke oder der Rücken verletzt werden. Es ist realistisch, die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise anzupassen, wobei man sich an dem Punkt orientiert, an dem man noch ein paar Wiederholungen schaffen könnte, während man die Belastung in den Muskeln spürt.

„Exercise Snacks“ von 5 bis 10 Minuten verteilen

Die zweite Methode ist das sogenannte „Exercise Snacking“, bei dem kurze Trainingseinheiten von etwa 5 bis 10 Minuten über den Tag verteilt werden, ähnlich wie kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten.

Zum Beispiel morgens Kniebeugen und Liegestütze an der Wand, in der Mittagspause Rückenübungen mit einem Widerstandsband und abends Aufstehen vom Stuhl und Bauchübungen. Auch wenn man keine zusammenhängenden 30 Minuten findet, kann man durch das Ansammeln kurzer Übungen insgesamt eine gewisse Trainingsmenge pro Woche erreichen.

In den im Artikel vorgestellten Szenarien wird gezeigt, dass Studenten an Wochentagen mehrmals kurze Übungen von etwa 5 bis 10 Minuten durchführen oder beschäftigte Eltern an Wochentagen etwa 15 Minuten Zirkeltraining und am Wochenende etwa 30 Minuten im Fitnessstudio trainieren. Für ältere Menschen im Ruhestand wird ein Beispiel mit zweimal wöchentlich etwa 30 Minuten Training im Fitnessstudio vorgestellt.

Der Vorteil von kurzen Trainingseinheiten ist, dass die psychologische Hürde niedriger ist. Anstatt zu denken: „Heute kann ich keine Stunde trainieren, also lasse ich es“, kann man denken: „Ich kann es für nur 5 Minuten machen“. In Bezug auf die Gewohnheitsbildung macht dies einen großen Unterschied.

Andererseits gibt es noch nicht viele Studien, die das Aufteilen von Krafttraining untersuchen, und die langfristigen Effekte müssen noch weiter erforscht werden. Besonders bei älteren Menschen oder Menschen mit chronischen Krankheiten kann selbst eine kurze, aber zu intensive Übung belastend sein. Die Umsetzbarkeit ist attraktiv, aber es sollte nicht als universelle Methode angesehen werden.

Übungen auswählen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen

Die dritte Methode besteht darin, die Auswahl der Übungen zu überdenken.

Anstatt viele Übungen zu machen, die nur einen Bereich wie Arme oder Beine ansprechen, kann man Übungen wählen, die mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig beanspruchen, um den ganzen Körper in kurzer Zeit zu stimulieren. Zu den typischen Übungen gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Rudern, Latzug und Brustdrücken.

Zum Beispiel beanspruchen Liegestütze nicht nur die Brust, sondern auch die Schultern und Armmuskeln. Beim Rudern werden neben dem Rücken auch die Arme und Schultern beansprucht. Kniebeugen und das Aufstehen vom Stuhl mobilisieren die Oberschenkel, das Gesäß und den Rumpf.

Dieser Ansatz kann auch die Vorbereitungszeit für Geräte reduzieren. Wenn man zu Hause mit Eigengewichtsübungen oder einem Widerstandsband trainiert, kann man die Zeit für den Weg zum Fitnessstudio und das Umziehen sparen. Forscher weisen darauf hin, dass Übungen mit Maschinen oder Eigengewicht in manchen Fällen zeiteffizienter sein können als solche, bei denen man Gewichte an einer Langhantel wechseln muss.

Bei älteren Menschen kann man mit Übungen beginnen, die dem eigenen Fitnesslevel entsprechen, wie das Aufstehen vom Stuhl oder Liegestütze an der Wand. Erfahrene Sportler können zu normalen Kniebeugen oder Übungen mit zusätzlicher Belastung übergehen.

„Supersätze“ und Zirkeltraining mit durchdachten Pausen

Die vierte Methode besteht darin, die Pausen zwischen den Übungen zu verkürzen.

Ein Supersatz ist eine Methode, bei der zwei verschiedene Übungen abwechselnd durchgeführt werden. Zum Beispiel führt man nach dem Brusttraining mit der Brustpresse ein Rückentraining mit Rudern durch und macht dann eine Pause. Da man während der Nutzung der einen Muskelgruppe die andere ruhen lässt, kann man die Gesamtzeit verkürzen.

Die Durchführung von drei oder mehr Übungen in einem Zirkel ist ebenfalls als Methode zur Steigerung der Zeiteffizienz bekannt. Eine im Artikel zitierte Analyse zeigt, dass Supersätze im Vergleich zu herkömmlichen Satzstrukturen die Trainingszeit um etwa 37 % verkürzen können, ohne die Anpassung der Muskeln erheblich zu beeinträchtigen.

Allerdings erhöht das Verkürzen der Pausen die Belastung für das Herz-Kreislauf-System, und durch Müdigkeit kann die Form leichter zusammenbrechen. Besonders Anfänger sollten nicht nur die Zeitverkürzung priorisieren, sondern auch Pausen einlegen, die es ihnen ermöglichen, sicher zu trainieren. Bei Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gelenkerkrankungen sollte man einen medizinischen Fachmann oder Fitnesstrainer konsultieren.

Warum es wichtig ist, die Muskeln zu schützen

Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelmasse, Muskelkraft und Schnellkraft allmählich ab. Der Muskelabbau betrifft nicht nur das äußere Erscheinungsbild. Er kann die Gehgeschwindigkeit verringern, das Treppensteigen erschweren, das Sturzrisiko erhöhen und die Fähigkeit, schwere Gegenstände zu heben, beeinträchtigen, was direkt die Selbstständigkeit im Alltag beeinflusst.

Krafttraining ist ein wirksames Mittel, um diesen altersbedingten Veränderungen entgegenzuwirken. Es stimuliert die Zusammenarbeit von Muskeln und Nerven, hilft, die Fähigkeit zur Kraftentfaltung zu erhalten und kann sich positiv auf Knochen, Gelenke, Blutdruck und Körperzusammensetzung auswirken.

Die gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining sind nicht identisch mit denen von Ausdauertraining. Durch die Kombination von Krafttraining mit Ausdauerübungen wie Gehen oder Radfahren können breitere Vorteile erwartet werden.

Das bedeutet, dass „nur weil man geht, Krafttraining nicht überflüssig ist“ und „nur weil man Krafttraining macht, das Gehen nicht vernachlässigt werden sollte“. Eine Kombination beider Aktivitäten im Rahmen des Möglichen ist wünschenswert.

Auf SNS wird es als „realistisch“ begrüßt, während man sich vor der isolierten Betrachtung der Zahlen warnt

Dieser Artikel wurde von Forschern und Fachleuten aus dem Gesundheits- und Fitnessbereich in sozialen Netzwerken geteilt.

Ein Beitrag des Hauptautors auf LinkedIn, in dem die Forschungsinhalte vorgestellt werden, hatte zum Zeitpunkt der Überprüfung etwa 50 Reaktionen und 10 Kommentare. Auch Co-Autoren und Personen aus dem Gesundheitsbereich betonen, dass „es wichtiger ist, ein umsetzbares System zu schaffen, als ein ideales Programm zu verfolgen“ und dass „die Beispiele für Studenten, beschäftigte Eltern und ältere Menschen je nach Lebenssituation praktisch sind“.

Auch auf X teilten das Deutsche Krebsforschungszentrum und Forscher im Bereich der Sportwissenschaft den Artikel. Der Inhalt, der sich direkt mit der Barriere „Zeitmangel“ auseinandersetzt, passt gut zu sozialen Netzwerken, die ein hohes Interesse an Kurzzeittraining haben.

In breiteren Fitness-Communities gibt es positive Meinungen darüber, dass „wenn man den ganzen Körper zweimal trainiert, man ausreichende Ergebnisse erwarten kann“ und dass es „auch in stressigen Zeiten leicht fortzusetzen ist“.

Auf der anderen Seite gibt es auch Hinweise darauf, dass „wenn man Muskelwachstum oder sportliche Leistung maximieren möchte, der Fortschritt bei zweimal wöchentlichem, kurzem Training möglicherweise langsamer ist“ und dass „nicht nur die Zeit, sondern auch die Belastung, die Anzahl der Sätze, die Form und die Erholung berücksichtigt werden müssen“.

Diese Reaktionen spiegeln gut wider, wie diese Forschung gelesen werden sollte. 40 bis 60 Minuten pro Woche sind nicht die optimale Lösung für alle Ziele. Für Menschen, die ihre Muskeln vergrößern, ihre sportlichen Leistungen verbessern oder Rehabilitation benötigen, unterscheiden sich die geeigneten Inhalte.

Für Menschen, die derzeit kaum Krafttraining betreiben, hat es jedoch einen Wert, die Vorstellung zu durchbrechen, dass „es keinen Sinn macht, wenn man nicht viermal pro Woche eine Stunde trainieren kann“.

Es geht nicht um alles oder nichts, sondern darum, zunächst zweimal pro Woche etwa 40 bis 60 Minuten als Ziel zu setzen. Wenn das schwierig ist, kann man mit 5 bis 10 Minuten Übungen beginnen. Diese Flexibilität ist die zentrale Botschaft, die die Forschung vermitteln möchte.

Wenn man es umsetzt, dann „zweimal pro Woche, den ganzen Körper, ohne Überanstrengung“

Für Anfänger kann es eine Möglichkeit sein, zweimal pro Woche jeweils 20 bis 30 Minuten Ganzkörpertraining zu absolvieren.

Für die unteren Körperpartien kann man das Aufstehen vom Stuhl oder Kniebeugen wählen, für drückende Bewegungen Liegestütze an der Wand oder auf einer Bank, für ziehende Bewegungen Rudern mit einem Widerstandsband und für den Rumpf einfache Bauchübungen. Jede Übung wird ein bis zwei Sätze durchgeführt, und wenn man sich daran gewöhnt hat, kann man allmählich die Anzahl der Wiederholungen, die Belastung oder die Anzahl der Sätze erhöhen.

Wenn man die Übungen aufteilt, kann man morgens die unteren Körperpartien, mittags die oberen Körperpartien und abends den Rumpf trainieren. Wichtig ist, dass man im Laufe der Woche die Beine, den Rücken, die Brust, die Schultern, die Arme und den Bauch gleichmäßig beansprucht.

Bewegungen, die Schmerzen verursachen, sollten abgebrochen werden, und man sollte keine Schwungbewegungen verwenden und das Atmen nicht anhalten. Ältere Menschen, Menschen, die lange nicht trainiert haben, Menschen in Behandlung oder Menschen mit Herz-Kreislauf- oder Gelenkerkrankungen sollten vor Beginn einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, um sicher zu sein.

„Minimal“ ist kein Kompromiss, sondern der Einstieg zur Kontinuität

In Gesundheitsinformationen werden Zahlen wie „das reicht aus“ oft hervorgehoben. Die Zahl von 40 Minuten pro Woche kann eine starke Schlagzeile sein, aber wenn sie allein betrachtet wird, kann sie missverstanden werden.

Wichtig ist nicht die Zahl 40 an sich, sondern dass man an mindestens zwei Tagen pro Woche die Hauptmuskelgruppen beansprucht, eine angemessene Belastung aufbringt und allmählich weitermacht. Um diese Bedingungen zu erfüllen, schlagen die Forscher vor, die Minimaldosis, kurze Trainingseinheiten, zusammengesetzte Übungen und Supersätze zu nutzen, um ein realistisches Programm mit etwa 40 bis 60 Minuten pro Woche zu erstellen.##HTML_TAG