¡Desmiente la excusa de "no tengo tiempo" con este método de entrenamiento de fuerza! - ¡Con solo 30 minutos por sesión, dos veces a la semana, puedes transformar tu salud! La ciencia demuestra los sorprendentes efectos del entrenamiento.

Aunque sabemos que "es bueno hacer ejercicio para la salud", no es fácil encontrar horas para entrenar cada semana en una vida ocupada con trabajo, tareas domésticas, crianza de los hijos y cuidado de personas mayores. Incluso si te inscribes en un gimnasio, el tiempo de traslado y cambio de ropa puede ser una carga, y no son pocas las personas que terminan alejándose sin darse cuenta.

En medio de esto, la propuesta de investigadores de que "el entrenamiento de fuerza podría cumplir con los estándares recomendados por la OMS con solo 40 a 60 minutos a la semana" está atrayendo atención.

Un artículo publicado por investigadores del Centro Alemán de Investigación del Cáncer, la Universidad de Heidelberg y la Universidad Deakin de Australia organiza métodos para incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular en la vida diaria, incluso en períodos cortos, basándose en investigaciones anteriores. Lo que se presenta es la idea de que no solo el entrenamiento intensivo a largo plazo es la respuesta correcta, sino que "incluso un estímulo mínimo tiene significado si se continúa de manera realista".

Sin embargo, es importante aclarar un punto clave desde el principio. Este artículo no es un nuevo ensayo clínico que haya medido directamente los cambios en la masa muscular al hacer 40 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana. Es un "Perspective", es decir, un ensayo que revisa investigaciones existentes y discute cómo implementar las directrices de fortalecimiento muscular de la OMS en períodos cortos.

Por lo tanto, no es preciso afirmar que "con solo 40 minutos de ejercicio a la semana, cualquiera puede detener la pérdida muscular". Lo más apropiado es entender que "incluso con 40 a 60 minutos a la semana, si se organiza bien el contenido, es posible crear un hábito de ejercicio que ayude a mantener la fuerza y la masa muscular".

La OMS recomienda fortalecimiento muscular "más de dos días a la semana"

La OMS recomienda a los adultos realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior que involucren los principales grupos musculares más de dos días a la semana. Los principales grupos musculares incluyen los músculos de las piernas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos, que sostienen los movimientos diarios del cuerpo.

Cuando se habla de ejercicios de fortalecimiento muscular, es fácil imaginar levantar pesas pesadas. Sin embargo, en realidad, también se incluyen sentadillas con el peso corporal, levantarse de una silla, flexiones de brazos y remo con bandas elásticas. No siempre se necesitan equipos costosos o un gimnasio, siempre que haya suficiente carga para estimular los músculos.

El problema es que no muchas personas cumplen con este estándar. El artículo menciona que, aunque varía según el método de investigación y la región, generalmente solo entre el 10% y el 30% de los adultos realizan ejercicios de fortalecimiento muscular más de dos veces a la semana. La falta de tiempo es una barrera comúnmente mencionada.

Por lo tanto, el equipo de investigación se centró en un método que no maximiza completamente los efectos del entrenamiento, pero que es esperanzador para la salud y fácil de implementar.

La clave es el concepto de "dosis mínima"

El primer método es el concepto de "dosis mínima", que reduce la cantidad de entrenamiento necesaria para provocar cambios en los músculos a un rango realista.

Si el objetivo es aumentar significativamente el tamaño muscular o maximizar el rendimiento deportivo, se necesitan un cierto número de series y un programa detallado. Por otro lado, para las personas sin un hábito de ejercicio que buscan mantener la fuerza o mejorar la salud, no es necesario completar un menú ideal desde el principio.

Investigaciones anteriores han demostrado que incluso con un número reducido de series, si hay suficiente carga y esfuerzo, se pueden esperar mejoras en la fuerza y la masa muscular. El artículo explica que al utilizar la frecuencia mínima de dos veces por semana y reducir el número de series por ejercicio, se puede acortar el tiempo de entrenamiento.

Es importante tener en cuenta que "entrenamiento corto" no es lo mismo que "ejercicio fácil". Cuanto más se acorte el tiempo, más necesario será realizar los ejercicios elegidos con cuidado y aplicar una carga adecuada para la persona. Mover el cuerpo sin rumbo con una carga demasiado ligera puede no proporcionar suficiente estímulo.

Sin embargo, no es necesario que los principiantes se esfuercen al máximo en cada sesión. Si se esfuerzan demasiado hasta el punto de comprometer la forma, podrían lesionarse las articulaciones o la espalda. Es más realista ajustar gradualmente la carga y el número de repeticiones, tomando como referencia el rango en el que uno siente la carga en los músculos y se pregunta si podría hacer unas pocas repeticiones más.

"Snacks de ejercicio" de 5 a 10 minutos distribuidos

El segundo método es el ejercicio de corta duración conocido como "snacks de ejercicio". Al igual que un refrigerio entre comidas, se distribuyen ejercicios de 5 a 10 minutos a lo largo del día.

Por ejemplo, hacer sentadillas y flexiones de brazos contra la pared por la mañana, entrenar la espalda con una banda elástica durante el almuerzo, y realizar levantamientos desde una silla y ejercicios abdominales por la tarde. Aunque no se pueda asegurar 30 minutos continuos, acumulando ejercicios cortos se puede lograr una cantidad considerable de entrenamiento en una semana.

El artículo presenta escenarios como estudiantes que realizan ejercicios cortos de 5 a 10 minutos varias veces durante la semana, padres ocupados que hacen circuitos de aproximadamente 15 minutos durante la semana y entrenamientos de gimnasio de unos 30 minutos los fines de semana. También se presenta un ejemplo para personas mayores retiradas que realizan entrenamientos de gimnasio de unos 30 minutos dos veces por semana.

La ventaja del ejercicio de corta duración es que presenta una barrera psicológica baja. En lugar de pensar "Hoy no puedo dedicar una hora, así que no lo haré", se puede pensar "Puedo hacer solo 5 minutos". En términos de formación de hábitos, esta diferencia es significativa.

Por otro lado, aún no hay mucha investigación sobre dividir el entrenamiento de fuerza en partes pequeñas, y se necesita más verificación sobre los efectos a largo plazo. Especialmente para personas mayores o aquellas con enfermedades crónicas, incluso un ejercicio de corta duración puede ser una carga si la intensidad es demasiado alta. Aunque es atractivo por su facilidad de implementación, no debe considerarse un método universal.

Elegir ejercicios que utilicen múltiples músculos a la vez

El tercer método es ser ingenioso al elegir los ejercicios.

En lugar de realizar muchos ejercicios dirigidos a una sola parte del cuerpo, como solo los brazos o solo las piernas, elegir ejercicios que utilicen múltiples articulaciones y músculos al mismo tiempo puede estimular todo el cuerpo en un corto período. Ejemplos representativos incluyen sentadillas, estocadas, flexiones de brazos, remo, jalones al pecho y press de pecho.

Por ejemplo, en las flexiones de brazos, no solo trabajan los músculos del pecho, sino también los hombros y los brazos. En el remo, se utilizan la espalda, los brazos y los hombros. Las sentadillas y levantarse de una silla movilizan los muslos, las nalgas y el tronco.

Este enfoque también reduce el tiempo de preparación del equipo. Al usar el peso corporal o bandas elásticas en casa, se puede ahorrar el tiempo de ir y venir del gimnasio y de cambiarse de ropa. Los investigadores señalan que, en algunos casos, los ejercicios con máquinas o con el peso corporal pueden ser más eficientes en tiempo que los ejercicios que requieren preparar pesas.

Para las personas mayores, se puede comenzar con ejercicios adecuados a su nivel de condición física, como levantarse de una silla o hacer flexiones de brazos contra la pared. Aquellos con experiencia en ejercicio pueden avanzar a sentadillas normales o ejercicios con carga adicional.

"Superseries" y circuitos que optimizan los descansos

El cuarto método es acortar los descansos entre ejercicios.

Una superserie es un método en el que se realizan dos ejercicios diferentes de forma alternada. Por ejemplo, después de hacer press de pecho para fortalecer el pecho, se realiza remo para fortalecer la espalda y luego se descansa. Mientras se utiliza un grupo muscular, se permite descansar al otro, lo que facilita acortar el tiempo total.

El formato de circuito, que consiste en realizar tres o más ejercicios seguidos, también es conocido como un método para mejorar la eficiencia del tiempo. Un análisis citado en el artículo sugiere que las superseries pueden reducir el tiempo de entrenamiento en aproximadamente un 37% en comparación con la estructura de series convencional, sin comprometer significativamente la adaptación muscular.

Sin embargo, acortar los descansos aumenta la carga sobre el sistema cardiovascular y puede hacer que la forma se deteriore debido a la fatiga. Especialmente los principiantes deben priorizar la seguridad sobre la reducción del tiempo y tomar descansos adecuados. Si se tiene hipertensión, enfermedades cardiovasculares o articulares, es mejor consultar a un profesional médico o entrenador antes de comenzar.

¿Por qué es importante proteger los músculos?

Con el envejecimiento, la masa muscular, la fuerza y la potencia disminuyen gradualmente. La pérdida muscular no solo cambia la apariencia, sino que también afecta directamente la independencia en la vida diaria, como caminar más lento, tener dificultades para subir escaleras, ser más propenso a caídas y no poder levantar objetos pesados.

El ejercicio de fortalecimiento muscular es un medio poderoso para contrarrestar estos cambios relacionados con la edad. No solo estimula la coordinación entre los músculos y los nervios y mantiene la capacidad de ejercer fuerza, sino que también puede tener efectos positivos en los huesos, las articulaciones, la presión arterial y la composición corporal.

Además, los efectos sobre la salud del ejercicio de fortalecimiento muscular no son exactamente los mismos que los del ejercicio aeróbico. Al combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios aeróbicos como caminar o andar en bicicleta, se pueden esperar beneficios más amplios.

En otras palabras, no es que "caminar haga innecesario el entrenamiento de fuerza" ni que "hacer entrenamiento de fuerza haga innecesario caminar". Es deseable combinar ambos en un rango que no sea excesivo.

En las redes sociales se da la bienvenida a la propuesta como "realista", pero se advierte sobre la interpretación errónea de las cifras

Este artículo ha sido compartido en redes sociales, principalmente por investigadores y personas relacionadas con la salud y el fitness.

En una publicación de LinkedIn donde el autor principal presentó el contenido de la investigación, se mostraron alrededor de 50 reacciones y 10 comentarios en el momento de la verificación. Los co-investigadores y comunicadores en el campo de la salud también lo han presentado con comentarios como "Es más importante crear un sistema que se pueda implementar que buscar un programa ideal" y "Los ejemplos adaptados a las circunstancias de vida de estudiantes, padres ocupados y personas mayores son prácticos".

En X, el Centro Alemán de Investigación del Cáncer y los investigadores en ciencias del ejercicio compartieron el artículo. El contenido que responde directamente a la barrera de "falta de tiempo" es bien recibido en redes sociales donde el interés por el entrenamiento de corta duración es alto.

En comunidades de fitness más amplias, hay opiniones positivas sobre el entrenamiento de fuerza dos veces por semana, como "Es suficiente para esperar resultados si se entrena todo el cuerpo dos veces" y "Es fácil de mantener incluso en períodos ocupados".

Por otro lado, también se señala que "si deseas maximizar el crecimiento muscular o el rendimiento deportivo, entrenar dos veces por semana durante períodos cortos puede ralentizar el progreso" y que "no solo el tiempo, sino también la carga, el número de series, la forma y la recuperación son importantes".

Estas reacciones reflejan bien cómo interpretar esta investigación. Los 40 a 60 minutos a la semana no son la solución óptima para todos los propósitos. Las personas que desean aumentar significativamente su masa muscular, mejorar sus marcas deportivas o que necesitan rehabilitación tienen diferentes necesidades.

Por otro lado, para aquellos que actualmente no realizan casi ningún entrenamiento de fuerza, vale la pena romper la idea errónea de que "si no puedes hacer 1 hora 4 veces a la semana, no tiene sentido".

No se trata de todo o nada; primero, establece como objetivo entrenar dos veces a la semana, un total de 40 a 60 minutos. Si eso es difícil, comienza con ejercicios de 5 a 10 minutos. Esta flexibilidad es el mensaje central que la investigación intenta transmitir.

Si lo vas a practicar, comienza con "dos veces a la semana, todo el cuerpo, sin esfuerzo excesivo"

Para los principiantes, un ejemplo sería realizar ejercicios de cuerpo completo dos veces a la semana, de 20 a 30 minutos cada vez.

Para la parte inferior del cuerpo, elige levantarse de una silla o hacer sentadillas; para los movimientos de empuje, flexiones de brazos contra una pared o plataforma; para los movimientos de tracción, remo con bandas elásticas; y para el tronco, ejercicios abdominales que no sean demasiado exigentes. Realiza de 1 a 2 series de cada ejercicio y, a medida que te acostumbres, aumenta gradualmente el número de repeticiones, la carga o el número de series.

Si vas a dividir el ejercicio, puedes trabajar la parte inferior del cuerpo por la mañana, la parte superior al mediodía y el tronco por la tarde. Lo importante es usar sin sesgo los músculos de las piernas, la espalda, el pecho, los hombros, los brazos y el abdomen a lo largo de la semana.

Detén cualquier movimiento que cause dolor, evita el uso de impulso y no contengas la respiración. Las personas mayores, aquellas que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo, las que están en tratamiento o las que tienen enfermedades cardíacas, vasculares o articulares deben consultar a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar.

"Lo mínimo" no es una concesión, sino una puerta de entrada a la continuidad

En la información sobre salud, los números como "esto es suficiente" tienden a captar la atención. Aunque el número de 40 minutos a la semana puede ser un titular fuerte, si se interpreta de manera aislada, puede llevar a malentendidos.

Lo importante no es el número 40 en sí mismo. Es realizar ejercicios que involucren los principales músculos más de dos días a la semana, aplicar una carga adecuada para la persona y continuar poco a poco. Para cumplir con esas condiciones, los investigadores proponen que al utilizar la dosis mínima, ejercicios de corta duración, ejercicios compuestos y superseries, se puede crear un programa realista incluso con 40 a 60 minutos a la semana.

Maximizar los efectos del ejercicio y continuar con el ejercicio en la vida diaria no son necesariamente lo mismo. Para muchas personas, es más valioso continuar con un programa corto durante seis meses que abandonar un programa perfecto en tres días.

El primer paso para prevenir la pérdida muscular no es comprometerse a entrenar durante largas horas, sino considerar "¿Dónde puedo incluir dos sesiones de 20 minutos esta semana?".