คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับ "Planetary Health Diet" เพื่อลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร มะเร็ง และโรคเบาหวาน

1. "แพลนเทอรี เฮลธ์ ไดเอท" คืออะไร?

PHD ได้รับการเสนอโดยคณะกรรมการ EAT–Lancet ในปี 2019 และในปี 2025 ได้มีการปรับปรุงและสรุปใหม่ล่าสุดซึ่งเผยแพร่เป็น "กรอบการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่นเพื่อปกป้องสุขภาพของมนุษย์และสิ่งแวดล้อมของโลกในเวลาเดียวกัน" ไม่ใช่การกำจัดอาหารบางกลุ่มอย่างสิ้นเชิงเช่น "มังสวิรัติที่เข้มงวด" แต่เป็นแนวคิด "เฟล็กซิทาเรียน" ที่เน้นพืชเป็นหลักและลดการบริโภคสัตว์เป็นหลัก ซึ่งสามารถปรับให้เข้ากับวัฒนธรรมอาหาร ศาสนา และความแตกต่างทางรายได้ในแต่ละภูมิภาคได้EAT+1

สมดุลพื้นฐานของกลุ่มอาหาร (ประมาณ)

• หลัก: ธัญพืชเต็มเมล็ด, ถั่ว, ผัก, ผลไม้, ถั่วเปลือกแข็ง, เมล็ดพืช, น้ำมันมะกอก และไขมันไม่อิ่มตัว

• รอง (ปริมาณที่เหมาะสม): ปลา, ผลิตภัณฑ์นมหมัก, โยเกิร์ต, ไข่, สัตว์ปีก

• น้อยที่สุด: เนื้อแดง, เนื้อแปรรูป, น้ำตาลทรายขาว, ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี, อาหารแปรรูปขั้นสูง, การบริโภคเกลือเกินEAT

2. หลักฐานล่าสุด: มีผลต่อสุขภาพอย่างไร?

• ความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร: รายงานว่าผู้ที่ปฏิบัติตาม PHD อย่างเคร่งครัดมีความเสี่ยงลดลงสูงสุดถึง27% โดยมีการปรับปรุงในสาเหตุการตายหลักเช่นโรคหัวใจ, มะเร็ง, และเบาหวานThe Independent+1

• จำนวนการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่หลีกเลี่ยงได้ต่อปี: **ประมาณ 15 ล้านคนทั่วโลก (ประมาณ 40,000 คนต่อวัน)** สามารถป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ โดยมีการเน้นถึง "ผลตอบแทนสองเท่า" จากการดำเนินการด้านสภาพภูมิอากาศThe Guardian+1

• ผลลัพธ์เฉพาะ: ในการศึกษาโคฮอร์ตขนาดใหญ่และการทบทวนอย่างเป็นระบบ พบว่ามีการลดความเสี่ยงของเบาหวานประเภท 2, โรคหัวใจและหลอดเลือด, มะเร็ง, และการเสียชีวิตทั้งหมดพร้อมกับการลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมที่สังเกตได้พร้อมกันScienceDirect+3hsph.harvard.edu+3PubMed+3

สำคัญ: ผลลัพธ์ข้างต้นเกิดจาก "รูปแบบ" การรับประทานอาหารทั้งหมด ซึ่งยากที่จะทำซ้ำด้วยการ "เพิ่ม" อาหารเดี่ยวๆ

3. ทำไมถึงได้ผล? ― ประเด็นสำคัญของกลไกทางชีวภาพ

1. ใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ช่วยเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ และกรดไขมันสายสั้น (เช่น บิวทีเรต) ช่วยปรับปรุงการอักเสบและความต้านทานต่ออินซูลิน

2. กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (จากถั่วและปลา)ช่วยปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันและปกป้องการทำงานของเยื่อบุหลอดเลือด

3. สารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตเคมิคอล (จากผัก ผลไม้ และถั่ว)ช่วยยับยั้งความเสียหายของ DNA และการอักเสบเรื้อรังและป้องกันเส้นทางการเกิดมะเร็ง

4. การลดการบริโภคเนื้อแดง เนื้อแปรรูป และน้ำตาลทรายขาวช่วยลดภาระจากการสร้าง TMAO, ผลิตภัณฑ์สุดท้ายจากการไกลเคชั่น, และอินซูลินเกิน (สะท้อนในผลลัพธ์ข้างต้น ดูการสรุปหลักฐานที่สถาบันสาธารณสุขฮาร์วาร์ด)
   hsph.harvard.edu

4. จุดปฏิบัติในญี่ปุ่น: อาหารญี่ปุ่น×PHD คือ "เข้ากันดี"

4-1. อาหารหลักคือ "ลดระดับการขัดสี"

• เปลี่ยนข้าวขาว→ข้าวกล้อง/ข้าวที่ไม่ขัดสี/ธัญพืชผสมแม้เพียงครึ่งหนึ่งก็ได้ เพิ่มความถี่ในการบริโภคพาสต้าโฮลวีต/โซบะ

• สำหรับอาหารนอกบ้านหรือร้านสะดวกซื้อ ให้คิดเป็นชุด "โอนิกิริ+ถั่วสลัด+ถั่วเปลือกแข็งถุงเล็ก"

4-2. โปรตีนคือ "ถั่ว+ปลา" เป็นหลัก

• เต้าหู้ นัตโตะ มิโสะ ถั่วแระญี่ปุ่น ปลาคือปลาสีน้ำเงิน (DHA/EPA)เป็นหลัก เนื้อคือไก่>หมู>วัว เนื้อแปรรูปเป็น "รางวัล"

4-3. ไขมันคือ "เน้นไขมันไม่อิ่มตัว"

• น้ำมันปรุงอาหารที่ใช้ได้ง่ายคือคาโนลาและมะกอก ควบคุมความถี่และปริมาณของอาหารทอด

4-4. การค้นพบใหม่ของ "อิจิจูซันไซ"

• ซุป (ผัก+สาหร่าย+เห็ด) เพื่อให้ได้ใยอาหารและโพแทสเซียม เครื่องเคียงเพื่อให้ได้พืชสีสัน เพียงแค่เปลี่ยนอาหารหลักเป็นถั่วหรือปลาก็จะเข้าใกล้ PHD

5. จำแค่นี้ "5 กฎของ PHD"

1. ทุกมื้อ: ①ธัญพืชเต็มเมล็ด ②ผัก ③ผลไม้ ④ถั่ว/ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ⑤ถั่วเปลือกแข็ง (ปริมาณน้อย)

2. ต่อสัปดาห์: เนื้อแดงและเนื้อแปรรูปควร "น้อยที่สุด" ปลา ผลิตภัณฑ์นมหมัก และไข่ควรในปริมาณที่เหมาะสม

3. เครื่องดื่ม: น้ำ ชาไม่มีน้ำตาล กาแฟดำเป็นหลัก (เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในวันพิเศษ)

4. อาหารแปรรูปขั้นสูง (ขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล) ควร "ไม่ซื้อเก็บ"

5. เลือกอาหารท้องถิ่นและตามฤดูกาล เพื่อลดการสูญเสียอาหาร = ลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมEAT

6. ตัวอย่างเมนู 1 วัน (PHD×อาหารญี่ปุ่น)

• เช้า: โอนิกิริข้าวกล้อง (บ๊วย) / ซุปมิโสะใส่เครื่อง (เต้าหู้ สาหร่าย ต้นหอม) / สาหร่ายย่าง / ส้ม 1 ผล / อัลมอนด์อบไม่ใส่เกลือถุงเล็ก

• กลางวัน: โซบะ (เย็นหรือร้อน) + ท็อปปิ้งไก่นึ่งและผัก / ฮิจิกิและถั่วต้ม / กีวี

• ของว่าง: โยเกิร์ตไม่มีน้ำตาลใส่โอ๊ตมีลและเบอร์รี่แช่แข็งเล็กน้อย

• เย็น: ปลาซาบะย่างเกลือ / นัตโตะ / ผักโขมปรุงงา / มะเขือเทศและแตงกวาดอง / ข้าวธัญพืช

• เครื่องดื่ม: น้ำ ชาข้าวบาร์เลย์ ชาเขียว (ไม่มีน้ำตาล