ทำไมถั่วเหลืองและถั่วชนิดต่างๆ ถึงกลับมาได้รับความสนใจในฐานะ "วัตถุดิบที่ช่วยให้อิ่มนาน"

เมื่อเดินเข้าไปในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านสะดวกซื้อ คุณจะเห็นผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า "โปรตีนสูง" "ผสมโปรตีน" หรือ "โปรตีน○กรัม" โยเกิร์ต ขนมปัง ซุป ขนม และเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูงไม่ใช่เรื่องแปลกอีกต่อไป

ไม่มีข้อสงสัยว่าโปรตีนมีความสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อและการสร้างร่างกาย แต่แม้จะเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง หลายคนก็ยังรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหารและหันไปหาขนมหรือขนมปัง

ดังนั้นสิ่งที่ควรพิจารณาใหม่คือการรวมโปรตีนกับใยอาหาร

การเพิ่มโปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่จำเป็นต้องทำให้รู้สึกอิ่มนาน เงื่อนไขที่มีผลต่อความพึงพอใจในการรับประทานอาหารมีหลายอย่าง เช่น รูปแบบของอาหาร ปริมาณน้ำ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ความเร็วในการรับประทาน และปริมาณอาหารทั้งหมด ในบรรดานี้ อาหารที่มีทั้งโปรตีนและใยอาหารพร้อมกันได้รับความสนใจในฐานะทางเลือกที่ง่ายต่อการรวมความพึงพอใจในการรับประทานอาหารและความสมดุลทางโภชนาการ

ใยอาหารที่ถูกละเลยในกระแสโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นวัสดุที่ประกอบขึ้นเป็นกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และอวัยวะต่างๆ และมีส่วนร่วมในหน้าที่ต่างๆ ภายในร่างกาย การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้นหรือมีนิสัยการออกกำลังกาย

ในทางกลับกัน ผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงในปัจจุบันบางชนิดมีใยอาหารน้อยมาก

ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มโปรตีนที่ผ่านการกลั่นหรือของหวานโปรตีนสูงสามารถเติมโปรตีนได้ง่าย แต่ไม่สามารถแทนที่ผัก ถั่ว หรือธัญพืชเต็มเมล็ดได้ หลายคนอาจเลือกผลิตภัณฑ์โดยดูแค่ตัวเลขโปรตีนในฉลากโภชนาการ โดยไม่สนใจใยอาหาร ไขมัน น้ำตาล และพลังงาน

ตามคำแนะนำของสมาคมโภชนาการเยอรมันที่บทความต้นฉบับแนะนำ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรได้รับใยอาหารอย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน แต่ในความเป็นจริง มีคนจำนวนมากที่ไม่ได้รับปริมาณที่จำเป็น

นี่คือจุดบอดของกระแสโปรตีนสูง

โปรตีนมักถูกโฆษณาอย่างเด่นชัดบนบรรจุภัณฑ์ แต่ใยอาหารกลับไม่โดดเด่น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีมุมมองที่ว่า "ได้รับโปรตีนกี่กรัม" ไม่เพียงพอ แต่ยังต้องพิจารณาว่า "กินถั่ว ผัก สาหร่าย ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ดมากแค่ไหน"

ทำไมการรวมสองสิ่งนี้ทำให้รู้สึกพึงพอใจได้ง่าย

อาหารที่มีโปรตีนมักเป็นองค์ประกอบที่สนับสนุนความพึงพอใจหลังมื้ออาหาร ในขณะที่ใยอาหารย่อยยากโดยเอนไซม์ย่อยอาหารของมนุษย์ เพิ่มปริมาณอาหาร และบางชนิดยังมีคุณสมบัติในการดูดซับน้ำ

อาหารที่มีทั้งสองอย่างนี้ทำให้การเคี้ยวง่ายขึ้นกว่าการดื่มเครื่องดื่มที่ละลายโปรตีน การใช้เวลาในการเคี้ยวและรู้สึกถึงปริมาณและเนื้อสัมผัสของอาหารเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเมื่อพิจารณาความพึงพอใจ

อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถระบุได้ว่า "การกินอาหารนี้จะไม่ทำให้หิวเป็นเวลาหลายชั่วโมง" ความรู้สึกอิ่มมีความแตกต่างกันไปตามบุคคล และยังได้รับผลกระทบจากการขาดการนอนหลับ ความเครียด ปริมาณการออกกำลังกาย นิสัยการกิน และปริมาณพลังงานทั้งหมดของอาหาร

สิ่งสำคัญคือไม่ควรคิดว่าโปรตีนหรือใยอาหารเป็นตัวเลือกเดียว แต่ควรทำให้อาหารที่มีทั้งสองอย่างเป็นพื้นฐานของมื้ออาหาร

ถั่วเป็นวัตถุดิบที่ทำหน้าที่สองอย่างได้

ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วดำ ถั่วแขก และถั่วลันเตาเป็นตัวอย่างของอาหารที่สามารถรับโปรตีนจากพืชและใยอาหารพร้อมกันได้

ข้อดีของถั่วไม่ได้อยู่แค่ด้านโภชนาการเท่านั้น สามารถใช้ถั่วแห้ง ถั่วกระป๋อง ถั่วนึ่ง หรือถั่วแช่แข็งได้ และสามารถเก็บรักษาได้นานเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์หรือปลา มีสินค้าที่ราคาคงที่มากมาย ทำให้สามารถเพิ่มปริมาณอาหารได้โดยไม่ต้องเพิ่มค่าใช้จ่าย

การใช้งานก็หลากหลาย

ถั่วลูกไก่สามารถใส่ในสลัดหรือแกง และถ้าทำเป็นเนื้อครีมก็จะกลายเป็นฮัมมัส ถั่วเลนทิลบางชนิดใช้เวลาน้อยในการแช่น้ำ และสามารถผสมในซุป ซอสเนื้อ หรือแกงกีมาได้ง่าย ถั่วเหลืองหรือถั่วผสมสามารถใช้ในข้าวอบ ผัดฮิจิกิ หรือสตูว์มะเขือเทศ

ไม่จำเป็นต้องแทนที่เนื้อทั้งหมดด้วยถั่ว การเปลี่ยนบางส่วนของเนื้อบดเป็นถั่วเลนทิล ลดปริมาณข้าวขาวและเพิ่มซุปที่มีถั่วก็สามารถเพิ่มใยอาหารได้

แนวคิด "ไม่เปลี่ยนแปลงมากเกินไป" นี้มีความสำคัญในการทำให้ต่อเนื่อง แม้ว่าจะเป็นวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าไม่คุ้นเคยกับรสชาติหรือเนื้อสัมผัสก็อาจไม่ยั่งยืน เริ่มต้นด้วยเมนูที่ถั่วเข้ากันได้ดีกับรสชาติของอาหาร เช่น แกงหรือซุป

ไม่ใช่แค่เต้าหู้ ตัวเลือกอาหารจากถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในถั่วที่สามารถรับประทานได้หลากหลายรูปแบบ เช่น เต้าหู้ นัตโตะ นมถั่วเหลือง ถั่วแระญี่ปุ่น และเทมเป้

โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นที่รู้จักว่าเป็นอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นในสัดส่วนที่สมดุลในบรรดาอาหารจากพืช อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าอาหารจากถั่วเหลืองทุกชนิดจะมีโครงสร้างโภชนาการเหมือนกัน

นมถั่วเหลืองหรือเต้าหู้นุ่มนั้นรับประทานง่าย แต่ในกระบวนการผลิตอาจมีการเอาใยอาหารบางส่วนออก ถั่วแระญี่ปุ่น นัตโตะ ถั่วเหลืองนึ่ง และเทมเป้ที่ใกล้เคียงกับถั่วเหลืองทั้งเมล็ดสามารถรับใยอาหารพร้อมกับโปรตีนได้ง่าย

โดยเฉพาะถั่วแระญี่ปุ่นมีความสะดวกในการปรุงเป็นจุดแข็งใหญ่ เพียงแค่ใช้ไมโครเวฟหรือต้มน้ำร้อนก็สามารถทำให้เสร็จในเวลาอันสั้น หากใช้แทนขนมหรือขนมปังหวานจะช่วยเพิ่มจำนวนครั้งในการเคี้ยว

เทมเป้ยังไม่เป็นที่นิยมในญี่ปุ่น แต่เป็นอาหารที่ทำจากการหมักถั่วเหลืองและสามารถใช้ในผัดหรือเป็นไส้แซนด์วิช มีเนื้อสัมผัสที่แน่นกว่าถั่วเหลือง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความรู้สึกเต็มอิ่ม

ถั่วและเมล็ดพืช: "ใช้ปริมาณน้อยอย่างชาญฉลาด"

อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ ถั่วลิสงมีโปรตีน ใยอาหาร และกรดไขมันไม่อิ่มตัว เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และงาก็เป็นวัตถุดิบที่เพิ่มความหนาแน่นทางโภชนาการให้กับอาหาร

ข้อดีของถั่วคือสามารถรับประทานได้ทันที พกพาง่ายเมื่อออกนอกบ้าน และเพียงแค่เพิ่มในโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือสลัดก็เพิ่มเนื้อสัมผัสและความพึงพอใจได้

สิ่งที่ควรระวังคือปริมาณ

ถั่วมีไขมันสูง ทำให้มีพลังงานสูงแม้ในปริมาณน้อย การรับประทานจากถุงโดยตรงเพราะคิดว่าดีต่อสุขภาพอาจทำให้ได้รับปริมาณเกินคาด

แทนที่จะรับประทานถั่วในปริมาณมากเหมือนอาหารหลัก ควรแบ่งใส่จานเล็ก ใช้บรรจุภัณฑ์แยก หรือใช้เป็นท็อปปิ้งในอาหารเพื่อให้เห็นปริมาณที่รับประทานได้ชัดเจน

นอกจากนี้ ถั่วที่เคลือบน้ำตาลหรือมีรสเค็มมากมีคุณสมบัติแตกต่างจากถั่วอบธรรมดา หากต้องการทำให้เป็นนิสัยประจำวัน ควรเลือกสินค้าที่ไม่มีเกลือหรือมีรสอ่อน

การรวมธัญพืชเต็มเมล็ดทำให้อาหารสมบูรณ์

ไม่เพียงแค่ถั่ว ถั่วเหลือง และถั่วเท่านั้น แต่การเลือกอาหารหลักก็สำคัญเช่นกัน

ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงขนมปังขาว เส้นก๋วยเตี๋ยวที่ผ่านการกลั่น หรือข้าวขาวทั้งหมด แต่การเปลี่ยนบางส่วนเป็นขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ หรือพาสต้าโฮลวีตสามารถเพิ่มใยอาหารได้ง่าย

วัฒนธรรมการรวมถั่วและธัญพืชมีอยู่ทั่วโลก ข้าวกับถั่ว ขนมปังกับถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่กับธัญพืชเต็มเมล็ดไม่เพียงแค่เข้ากันได้ดีในรสชาติ แต่ยังเป็นการรวมโปรตีนจากอาหารต่างๆ

สำหรับอาหารเช้า ให้เพิ่มนมถั่วเหลือง ถั่ว และเมล็ดพืชในข้าวโอ๊ต สำหรับอาหารกลางวัน ให้ใส่ฮัมมัสและผักในขนมปังโฮลวีต สำหรับอาหารเย็น ให้เสิร์ฟข้าวกล้องกับผัดเต้าหู้และผัก

ไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมพิเศษ เพียงแค่ปรับเปลี่ยนอาหารประจำวันเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มโปรตีนและใยอาหารได้พร้อมกัน

ในโซเชียลมีเดีย "การเตรียมถั่วล่วงหน้า" ได้รับการสนับสนุน

การดูโพสต์ที่เกี่ยวข้องในโซเชียลมีเดียแสดงให้เห็นว่ามีการแนะนำวิธีการปรุงถั่วในปริมาณมากแล้วแบ่งแช่แข็งไว้ใช้ทีละน้อย

การต้มถั่วเลนทิลในปริมาณมากแล้วเพิ่มในอาหารที่มีเนื้อบด ซุป ซอสพาสต้า หรือสลัดเล็กน้อยเป็นวิธีที่ดี เนื่องจากไม่ต้องปรุงใหม่ทุกครั้ง ทำให้ลดความยุ่งยากในการทำอาหารจากถั่ว

มีเสียงตอบรับว่า "แทนที่ส่วนหนึ่งของอาหารหลักด้วยถั่วเลนทิล" "ผสมในซอสเนื้อก็ไม่รู้สึกแปลก" "ซุปมันเทศกับถั่วเลนทิลแดงทำได้ง่าย"

สำหรับของว่าง มีการแนะนำถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็ง ถั่วลูกไก่คั่ว ถั่วลันเตาแห้ง และขนมจากถั่ว ผู้ที่กังวลเรื่องแคลอรีจากถั่วเพียงอย่างเดียวก็กำลังมองหาขนมจากถั่ว

สิ่งที่เห็นได้จากโพสต์เหล่านี้คือ ไม่เพียงแค่สารอาหารเท่านั้น แต่ "เก็บรักษาง่าย" "พกพาสะดวก" "รับประทานได้ทันที" เป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ต่อเนื่อง

ไม่ใช่ทุกคนที่จะรู้สึกอิ่มจากการกินถั่ว

ในโซเชียลมีเดียมีทั้งความคิดเห็นที่สนับสนุนและคำถามหรือปัญหาที่ถูกโพสต์

หนึ่งในความคิดเห็นที่พบบ่อยคือ "ท้องอืดเมื่อเพิ่มถั่ว" ผู้ที่เคยมีวิถีชีวิตที่มีใยอาหารน้อย หากเพิ่มถั่วหรือธัญพืชเต็มเมล็ดในปริมาณมากทันที อาจรู้สึกว่ามีแก๊สหรือท้องอืด

เมื่อเพิ่มใยอาหาร ควรเริ่มจากปริมาณน้อยและค่อยๆ เพิ่มตามสภาพร่างกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอและการปรุงถั่วให้เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน

เกี่ยวกับถั่ว มีความคิดเห็นว่า "รู้สึกอิ่มแต่พลังงานสูง" "เมื่อเริ่มกินแล้วควบคุมปริมาณยาก" ในทางกลับกัน สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและต้องการพลังงานมาก มีความคิดเห็นว่า "ใยอาหารมากเกินไปทำให้รู้สึกอิ่มเกินไปจนกินไม่พอ"

ดังนั้น ความรู้สึกอิ่มที่มากเกินไปไม่ใช่ข้อดีสำหรับทุกคนเสมอไป

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก อาจช่วยลดการกินเกิน แต่สำหรับผู้สูงอายุที่กินน้อย เด็กในวัยเจริญเติบโต หรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก การรู้สึกอิ่มเกินไปอาจทำให้ไม่ได้รับพลังงานที่จำเป็น

จำเป็นต้องปรับปริมาณ