콩, 대두, 견과류가 "포만감 식재료"로 다시 주목받는 이유

슈퍼마켓이나 편의점을 걸으면 "고단백", "프로틴 함유", "단백질 ○그램"이라고 적힌 상품이 눈에 띈다. 요거트, 빵, 수프, 과자, 음료까지, 고단백을 내세우는 상품은 이제 드물지 않다.

근육 유지나 체형 관리를 생각할 때, 단백질이 중요하다는 것은 의심의 여지가 없다. 그러나 고단백 식품을 선택하고 있음에도 불구하고, 식사 후 잠시 지나면 배가 고파져서 과자나 빵에 손이 가는 사람도 있다.

이때 재검토하고 싶은 것이 식이섬유와의 조합이다.

단백질만 늘린다고 해서 반드시 오랜 시간 포만감을 느끼는 것은 아니다. 식품의 형태, 수분량, 지방, 탄수화물, 먹는 속도, 식사 전체의 양 등, 만족감을 좌우하는 조건은 많다. 그 중에서, 단백질과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있는 식품은 식사의 만족감과 영양 균형을 양립하기 쉬운 선택지로 주목받고 있다.

고단백 붐으로 소외되는 식이섬유

단백질은 근육이나 피부, 장기 등을 구성하는 재료가 되어 체내의 다양한 작용에 관여한다. 나이가 들어도 근육량을 유지하고 싶은 사람이나, 운동 습관이 있는 사람에게 충분한 단백질 섭취는 중요하다.

한편, 현대의 고단백 상품에는 식이섬유가 거의 포함되지 않은 것도 있다.

예를 들어, 정제된 프로틴 음료나 고단백 디저트는 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 반면, 그것만으로 채소, 콩, 전곡류의 대체가 되는 것은 아니다. 상품의 영양 성분 표시에서 단백질의 숫자만 확인하고, 식이섬유나 지방, 당류, 에너지량을 보지 않고 선택하는 사람도 적지 않을 것이다.

원 기사가 소개하는 독일 영양학회의 기준에 따르면, 건강한 성인에게 하루 30그램 이상의 식이섬유가 권장되고 있다. 그러나 실제로는 필요한 양에 도달하지 못하는 사람이 많다고 한다.

여기에 고단백 붐의 맹점이 있다.

단백질은 패키지의 정면에서 크게 홍보되기 쉽지만, 식이섬유는 눈에 띄기 어렵다. 그렇기 때문에 "단백질을 몇 그램 섭취했는가"뿐만 아니라 "콩, 채소, 해조류, 과일, 전곡류를 얼마나 먹었는가"라는 시점이 필요하다.

왜 두 가지를 조합하면 만족하기 쉬운가

단백질을 포함한 식사는 일반적으로 식후 만족감을 지지하는 요소가 된다. 한편 식이섬유는 사람의 소화효소로는 분해되기 어려워 식품의 부피를 늘리는 것 외에도, 종류에 따라 수분을 흡수하는 성질을 가진다.

이 두 가지를 포함한 식품은 단순히 프로틴을 녹인 음료보다 씹는 횟수가 늘어나기 쉽다. 씹는 데 시간이 걸리고, 식사로서의 양이나 식감을 느끼기 쉬운 것도 만족감을 고려하는 데 무시할 수 없다.

다만, "이 식품을 먹으면 몇 시간 동안 배고프지 않다"고 일률적으로 단정할 수는 없다. 포만감에는 개인차가 있으며, 수면 부족, 스트레스, 운동량, 식습관, 식사의 총 에너지량에도 영향을 받기 때문이다.

중요한 것은 단백질이나 식이섬유를 양자택일로 생각하는 것이 아니라, 둘 다 포함된 식품을 식사의 기반으로 하는 것이다.

콩류는 "두 가지 역할"을 수행하는 친숙한 식재료

렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩, 완두콩 등의 콩류는 식물성 단백질과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있는 대표적인 식품이다.

콩류의 장점은 영양 면만이 아니다. 건조 콩뿐만 아니라, 물에 삶은 캔, 찐 콩, 냉동품 등도 이용할 수 있으며, 비교적 오래 보존할 수 있다. 고기나 생선에 비해 가격이 안정된 상품도 많아, 식비를 절약하면서 요리의 양을 늘릴 수 있다.

사용 방법도 다양하다.

병아리콩은 샐러드나 카레에 더해지고, 페이스트로 만들면 후무스가 된다. 렌즈콩은 물에 불리는 시간이 짧은 종류도 있어, 수프, 미트소스, 키마카레 등에 섞기 쉽다. 대두나 믹스빈은 밥에 섞어 짓거나, 히지키 조림, 토마토 조림에도 사용할 수 있다.

고기를 모두 콩으로 대체할 필요는 없다. 다진 고기의 일부를 렌즈콩으로 바꾸거나, 백미의 양을 조금 줄이고 콩이 들어간 수프를 곁들이는 등, 작은 변경으로도 식이섬유를 늘릴 수 있다.

이 "너무 대체하지 않는" 사고방식은 지속하는 데 중요하다. 건강에 좋은 식재료라도 맛이나 식감에 익숙하지 않으면 오래 지속되지 않는다. 처음에는 카레나 수프 등, 콩의 풍미가 요리 전체에 잘 어울리는 메뉴부터 시작하면 쉽게 받아들일 수 있다.

두부만이 아닌, 대두 식품의 선택지

대두는 콩류의 일종이지만, 두부, 낫토, 두유, 에다마메, 템페 등 다양한 형태로 먹을 수 있다는 점이 특징이다.

대두의 단백질은 식물성 식품 중에서도 필수 아미노산을 균형 있게 포함한 식품으로 알려져 있다. 다만, 대두 식품이라고 해서 모두 같은 영양 구성을 가진 것은 아니다.

두유나 부드러운 두부는 먹기 쉬운 반면, 제조 과정에서 일부 식이섬유가 제거될 수 있다. 통째로 대두에 가까운 에다마메, 낫토, 찐 대두, 템페 등은 단백질과 함께 식이섬유를 섭취하기 쉽다.

특히 에다마메는 조리의 간편함이 큰 강점이다. 냉동 에다마메를 전자레인지나 물에 데우면, 짧은 시간에 한 접시가 완성된다. 과자나 단 빵 대신 소량을 간식으로 하면, 씹는 횟수도 늘어나기 쉽다.

템페는 일본에서는 아직 일반적이라고 할 수 없지만, 대두를 발효시켜 굳힌 식품으로, 볶음 요리나 데리야키, 샌드위치의 재료로 사용할 수 있다. 두부보다 단단한 식감이 있어, 식감을 중시하는 사람에게 적합하다.

견과류와 씨앗류는 "소량을 잘 활용"이 기본

아몬드, 호두, 피스타치오, 땅콩 등은 단백질, 식이섬유, 불포화 지방산 등을 포함한다. 치아씨드, 아마씨, 호박씨, 참깨와 같은 씨앗류도 식사의 영양 밀도를 높이는 재료가 된다.

견과류의 편리한 점은 그대로 먹을 수 있다는 것이다. 외출 시에도 휴대하기 쉽고, 요거트, 오트밀, 샐러드에 더하기만 해도 식감과 만족감이 증가한다.

한편 주의해야 할 것은 양이다.

견과류는 지방을 많이 포함하고 있어, 소량으로도 에너지가 높다. 건강에 좋다는 이미지로 봉지에서 직접 계속 먹으면 예상 이상의 양이 될 가능성이 있다.

견과류는 주식처럼 대량으로 먹는 것이 아니라, 작은 접시에 덜어내거나, 개별 포장을 이용하거나, 요리의 토핑으로 사용하는 등, 양이 보이는 형태로 하는 것이 좋다.

또한, 설탕으로 코팅된 것이나, 염분이 많은 맛을 낸 상품은 구운 견과류와는 성질이 다르다. 매일의 습관으로 하려면, 무염 또는 맛이 약한 상품이 사용하기 쉽다.

전곡류를 조합하면 식사가 정리되기 쉽다

콩이나 대두, 견과류에만 주목하는 것이 아니라, 주식의 선택도 중요하다.

흰 빵이나 정제된 면, 백미를 완전히 피할 필요는 없지만, 일부를 전곡빵, 오트밀, 현미, 찰보리, 전곡 파스타 등으로 바꾸면 식이섬유를 늘리기 쉽다.

콩류와 곡물을 조합하는 식문화는 세계 각지에 존재한다. 콩과 쌀, 렌즈콩과 빵, 병아리콩과 전곡류 등은 맛의 궁합뿐만 아니라, 다른 식품에서 단백질을 섭취할 수 있는 조합이기도 하다.

아침 식사라면, 오트밀에 두유, 견과류, 씨앗류를 더한다. 점심 식사라면, 전곡빵에 후무스와 채소를 끼운다. 저녁 식사라면, 두부와 채소 볶음에 현미를 곁들인다.

특별한 영양 식품을 사지 않아도, 평소의 식사를 조금만 조정하면 단백질과 식이섬유를 동시에 늘리는 것이 가능하다.

SNS에서는 "콩을 미리 준비"하는 것이 지지받는다

공개된 SNS의 관련 게시물을 보면, 콩류를 한 번에 조리하고, 소분하여 냉동하는 방법이 반복적으로 소개되고 있다.

렌즈콩을 한꺼번에 삶아, 다진 고기 요리, 수프, 파스타 소스, 샐러드 등에 조금씩 더하는 방법이다. 매번 처음부터 조리할 필요가 없기 때문에, 콩 요리에 대한 심리적 장벽이 낮아진다.

"렌즈콩을 주식의 일부로 대체하고 있다", "미트소스에 섞어도 위화감이 적다", "고구마와 빨간 렌즈콩 수프가 만들기 쉽다"는 목소리도 보인다.

간식에 대해서는, 냉동 에다마메, 구운 병아리콩, 건조 완두콩, 콩을 사용한 크리스프 등이 후보로 거론되고 있었다. 견과류만으로는 칼로리가 걱정되는 사람들이 콩 유래 스낵을 찾고 있는 모습도 엿볼 수 있다.

이러한 게시물에서 보이는 것은, 영양 성분뿐만 아니라 "보관하기 쉽다", "휴대하기 쉽다", "바로 먹을 수 있다"는 점이 지속의 열쇠가 되고 있다는 점이다.

"콩이라면 누구나 포만감을 느낀다"는 보장은 없다

SNS에는 긍정적인 반응뿐만 아니라, 의문이나 고민도 게시되고 있다.

대표적인 것이 "콩을 늘리면 배가 부풀어 오른다"는 목소리다. 지금까지 식이섬유가 적은 식생활을 했던 사람이 갑자기 많은 양의 콩이나 전곡류를 먹으면, 가스나 팽만감을 느낄 수 있다.

식이섬유를 늘릴 때는 소량부터 시작해, 체조를 보면서 단계적으로 늘리는 것이 현실적이다. 수분을 충분히 섭취하는 것과, 콩을 적절히 가열하는 것도 중요하다.

견과류에 대해서는 "포만감은 있지만, 에너지가 높다", "먹기 시작하면 양을 관리하기 어렵다"는 의견이 있다. 반대로, 근육을 늘리기 위해 많은 에너지를 섭취하고 싶은 사람에게는 "식이섬유가 많으면 포만감이 너무 커서 필요한 양을 먹기 어렵다"는 목소리도 나오고 있다.

즉, 포만감이 강한 것이 모든 사람에게 항상 이점이 되는 것은 아니다.

체중을 관리하고 싶은 사람에게는 과식을 억제하는 도움을 줄 가능성이 있지만, 식욕이 적은 노인, 성장기의 아이, 격렬한 운동을 하는 사람 등은 포만감이 너무 커서 필요한 에너지를 섭취할 수 없게 될 수 있다.

목적에 따라 식재료와 양을 조정할 필요가 있다.

SNS의 체험담은 "힌트"로서 읽는다

SNS에는 실제로 시도한 사람들의 조리법이나 지속 방법이 많이 게시되어 있다. 요리 아이디어를 얻는 장소로서는 매우 편리하다.

그러나 "이것을 먹었더니 하루 종일 배고프지 않았다", "이 식품만으로 체중이 줄었다"는 개인의 체험을 그대로 과학적 결론으로 받아들여서는 안 된다.

포만감에는 개인차가 크며, 식사 전체의 내용이나 생활 습관에 따라 결과가 달라진다. 게시자에게 효과가 있었던 방법이 자신에게도 같은 효과가 있을 것이라고는 할 수 없다.

SNS의 목소리는 어디까지나 식단이나 조리의 힌트로서 이용하고, 영양에 관한 판단은 공적 기관이나 전문가의 정보와 결합하여 생각하는 것이 중요하다.

지속하기 쉬운 것은 "더하기