बीन्स, सोयाबीन, और नट्स को "पेट भरने वाले खाद्य पदार्थ" के रूप में फिर से ध्यान क्यों दिया जा रहा है?

सुपरमार्केट या कंविनियंस स्टोर में चलते समय, "उच्च प्रोटीन", "प्रोटीन युक्त", "प्रोटीन

ग्राम" लिखे उत्पाद दिखाई देते हैं। दही, ब्रेड, सूप, मिठाई, पेय तक, उच्च प्रोटीन बेचने वाले उत्पाद अब असामान्य नहीं हैं।

मांसपेशियों की देखभाल या शरीर बनाने के लिए प्रोटीन का महत्व निर्विवाद है। हालांकि, कुछ लोग उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनने के बावजूद, भोजन के बाद थोड़ी देर में भूख महसूस करते हैं और अनजाने में मिठाई या ब्रेड की ओर हाथ बढ़ा देते हैं।

इसलिए, जिस चीज़ पर पुनर्विचार करना चाहिए, वह है आहार फाइबर के साथ संयोजन।

केवल प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने से हमेशा लंबे समय तक तृप्ति नहीं होती। खाद्य पदार्थों का आकार, पानी की मात्रा, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खाने की गति, भोजन की कुल मात्रा आदि, संतोष को प्रभावित करने वाले कई कारक होते हैं। इनमें से, प्रोटीन और आहार फाइबर को एक साथ लेने वाले खाद्य पदार्थ, भोजन की संतोषजनकता और पोषण संतुलन को आसानी से संतुलित करने वाले विकल्प के रूप में ध्यान आकर्षित कर रहे हैं।

उच्च प्रोटीन के चलन में पीछे छूटने वाला आहार फाइबर

प्रोटीन मांसपेशियों, त्वचा, अंगों आदि के निर्माण के लिए सामग्री बनता है और शरीर में विभिन्न कार्यों में शामिल होता है। उम्र बढ़ने के बावजूद मांसपेशियों की मात्रा बनाए रखना चाहते हैं या नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों के लिए, पर्याप्त प्रोटीन लेना महत्वपूर्ण है।

दूसरी ओर, आधुनिक उच्च प्रोटीन उत्पादों में कुछ में आहार फाइबर की मात्रा बहुत कम होती है।

उदाहरण के लिए, परिष्कृत प्रोटीन पेय या उच्च प्रोटीन मिठाई, प्रोटीन की आपूर्ति को आसान बनाते हैं, लेकिन केवल वे सब्जियों, बीन्स, या साबुत अनाज के विकल्प नहीं हो सकते। कुछ लोग उत्पाद के पोषण तथ्य में केवल प्रोटीन की मात्रा देखते हैं और आहार फाइबर, वसा, शर्करा, ऊर्जा की मात्रा को देखे बिना चयन करते हैं।

मूल लेख में जर्मन पोषण समाज द्वारा सुझाई गई गाइडलाइन के अनुसार, स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक आहार फाइबर की सिफारिश की जाती है। हालांकि, वास्तव में, कई लोग आवश्यक मात्रा तक नहीं पहुंच पाते हैं।

यहां उच्च प्रोटीन के चलन का अंधा बिंदु है।

प्रोटीन को पैकेज के सामने बड़े अक्षरों में प्रचारित किया जाता है, लेकिन आहार फाइबर का ध्यान नहीं जाता। इसलिए, "कितने ग्राम प्रोटीन लिया" के अलावा, "कितनी बीन्स, सब्जियां, समुद्री शैवाल, फल, साबुत अनाज खाए" का दृष्टिकोण आवश्यक है।

क्यों दो को मिलाकर संतोषजनक होता है

प्रोटीन युक्त भोजन आमतौर पर भोजन के बाद संतोषजनकता का समर्थन करने वाला तत्व होता है। दूसरी ओर, आहार फाइबर मानव पाचन एंजाइमों द्वारा आसानी से नहीं टूटता है, भोजन की मात्रा बढ़ाता है और कुछ प्रकार के फाइबर पानी को अवशोषित करने की क्षमता रखते हैं।

इन दोनों को शामिल करने वाले खाद्य पदार्थ, केवल प्रोटीन मिलाकर बनाए गए पेय की तुलना में अधिक चबाने की आवश्यकता होती है। चबाने में समय लगता है, और भोजन के रूप में मात्रा और बनावट को महसूस करना संतोषजनकता के लिए महत्वपूर्ण होता है।

हालांकि, "इस खाद्य पदार्थ को खाने से कई घंटों तक भूख नहीं लगेगी" ऐसा कहना संभव नहीं है। तृप्ति में व्यक्तिगत अंतर होता है और यह नींद की कमी, तनाव, व्यायाम की मात्रा, खाने की आदतों, और भोजन की कुल ऊर्जा मात्रा से प्रभावित होती है।

महत्वपूर्ण यह है कि प्रोटीन या आहार फाइबर को द्वैध विकल्प के रूप में न सोचकर, दोनों को शामिल करने वाले खाद्य पदार्थों को भोजन का आधार बनाना है।

बीन्स एक "दोहरी भूमिका" निभाने वाली परिचित खाद्य सामग्री हैं

लेंस बीन्स, चने, काले बीन्स, हरी बीन्स, मटर जैसी बीन्स, वनस्पति प्रोटीन और आहार फाइबर को एक साथ लेने वाले प्रमुख खाद्य पदार्थ हैं।

बीन्स के लाभ केवल पोषण तक सीमित नहीं हैं। सूखे बीन्स के अलावा, उबले हुए कैन, स्टीम्ड बीन्स, जमे हुए उत्पाद भी उपलब्ध हैं और इन्हें अपेक्षाकृत लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है। मांस या मछली की तुलना में कई उत्पादों की कीमत स्थिर होती है, जिससे भोजन की मात्रा बढ़ाते हुए खाद्य खर्च को नियंत्रित किया जा सकता है।

उपयोग के तरीके भी व्यापक हैं।

चने को सलाद या करी में मिलाया जा सकता है, और पेस्ट बनाकर हुमस बनाया जा सकता है। लेंस बीन्स में कुछ प्रकार होते हैं जिन्हें पानी में भिगोने का समय कम होता है, और इन्हें सूप, मीट सॉस, कीमा करी में मिलाना आसान होता है। सोयाबीन या मिक्स्ड बीन्स को चावल के साथ पकाया जा सकता है, हिजिकी के साथ पकाया जा सकता है, टमाटर के साथ पकाया जा सकता है।

सभी मांस को बीन्स से बदलने की आवश्यकता नहीं है। कीमा मांस के एक हिस्से को लेंस बीन्स से बदलना, सफेद चावल की मात्रा को थोड़ा कम करके बीन्स युक्त सूप के साथ परोसना, जैसे छोटे बदलाव भी आहार फाइबर को बढ़ा सकते हैं।

यह "अत्यधिक प्रतिस्थापन न करने" की सोच, जारी रखने के लिए महत्वपूर्ण है। स्वास्थ्य के लिए अच्छे खाद्य पदार्थ भी, यदि स्वाद या बनावट में अभ्यस्त नहीं होते, तो लंबे समय तक नहीं टिकते। शुरुआत में करी या सूप जैसे व्यंजन, जिनमें बीन्स का स्वाद पूरे व्यंजन में मिल जाता है, से शुरू करना आसान होता है।

केवल टोफू नहीं, सोयाबीन खाद्य पदार्थों के विकल्प

सोयाबीन बीन्स का एक प्रकार है, लेकिन इसे टोफू, नाटो, सोया दूध, एडामेम, टेम्पे जैसे विभिन्न रूपों में खाया जा सकता है।

सोयाबीन प्रोटीन, वनस्पति खाद्य पदार्थों में आवश्यक अमीनो एसिड को संतुलित रूप से शामिल करने वाले खाद्य पदार्थ के रूप में जाना जाता है। हालांकि, सभी सोयाबीन खाद्य पदार्थों में समान पोषण संरचना नहीं होती।

सोया दूध या चिकनी टोफू खाने में आसान होते हैं, लेकिन निर्माण प्रक्रिया में कुछ आहार फाइबर हटाए जा सकते हैं। पूरे सोयाबीन के करीब एडामेम, नाटो, स्टीम्ड सोयाबीन, टेम्पे जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन के साथ आहार फाइबर को शामिल करना आसान बनाते हैं।

विशेष रूप से एडामेम की तैयारी की सरलता एक बड़ी ताकत है। जमे हुए एडामेम को माइक्रोवेव या उबालकर गर्म किया जा सकता है, जिससे कम समय में एक व्यंजन तैयार हो जाता है। मिठाई या मीठे ब्रेड के बजाय थोड़ी मात्रा को स्नैक के रूप में लिया जाए, तो चबाने की संख्या बढ़ सकती है।

टेम्पे अभी जापान में आम नहीं है, लेकिन यह एक खाद्य पदार्थ है जिसे सोयाबीन को किण्वित करके ठोस किया जाता है, और इसे तले हुए व्यंजन, टेरीयाकी, सैंडविच के भराव के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। टोफू की तुलना में यह अधिक ठोस बनावट वाला होता है, और जो लोग खाने की मजबूती चाहते हैं, उनके लिए उपयुक्त है।

नट्स और बीजों का "थोड़ी मात्रा में कुशलता से" उपयोग करना मूलभूत है

बादाम, अखरोट, पिस्ता, मूंगफली आदि प्रोटीन, आहार फाइबर, असंतृप्त फैटी एसिड आदि शामिल करते हैं। चिया सीड्स, अलसी, कद्दू के बीज, तिल जैसे बीज भी भोजन की पोषण घनत्व को बढ़ाने के लिए सामग्री बन सकते हैं।

नट्स की सुविधा यह है कि इन्हें सीधे खाया जा सकता है। बाहर जाते समय भी इन्हें ले जाना आसान होता है, और दही, ओटमील, सलाद में मिलाने से बनावट और संतोषजनकता बढ़ जाती है।

वहीं, ध्यान देने योग्य बात मात्रा है।

नट्स में वसा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए थोड़ी मात्रा में भी ऊर्जा अधिक होती है। केवल स्वास्थ्य के लिए अच्छे होने की छवि के कारण सीधे पैकेट से खाते रहना, अपेक्षा से अधिक मात्रा में हो सकता है।

नट्स को मुख्य भोजन की तरह बड़ी मात्रा में खाने के बजाय, छोटी प्लेट में निकालना, व्यक्तिगत पैकेजिंग का उपयोग करना, व्यंजन के टॉपिंग के रूप में उपयोग करना आदि, मात्रा को दृश्य रूप में रखना अच्छा होता है।

इसके अलावा, चीनी से कोटेड या अधिक नमक वाले स्वाद वाले उत्पाद, बिना नमक के नट्स से भिन्न होते हैं। यदि इसे दैनिक आदत बनाना है, तो बिना नमक या हल्के स्वाद वाले उत्पाद का उपयोग करना आसान होता है।

साबुत अनाज के संयोजन से भोजन को संतुलित करना आसान होता है

केवल बीन्स, सोयाबीन, नट्स पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, मुख्य भोजन के चयन का तरीका भी महत्वपूर्ण होता है।

सफेद ब्रेड या परिष्कृत नूडल्स, सफेद चावल को पूरी तरह से छोड़ने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कुछ को साबुत अनाज ब्रेड, ओटमील, ब्राउन राइस, जौ, साबुत अनाज पास्ता आदि में बदलने से आहार फाइबर को बढ़ाना आसान होता है।

बीन्स और अनाज के संयोजन की खाद्य संस्कृति दुनिया भर में मौजूद है। बीन्स और चावल, लेंस बीन्स और ब्रेड, चने और साबुत अनाज जैसे संयोजन, स्वाद के मेल के अलावा, विभिन्न खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त करने वाले संयोजन भी होते हैं।

नाश्ते में, ओटमील में सोया दूध, नट्स, बीज मिलाएं। दोपहर के भोजन में, साबुत अनाज ब्रेड में हुमस और सब्जियां डालें। रात के खाने में, टोफू और सब्जियों की तली हुई डिश के साथ ब्राउन राइस परोसें।

विशेष पोषण खाद्य पदार्थ खरीदने की आवश्यकता नहीं है, केवल दैनिक भोजन को थोड़ा बदलकर, प्रोटीन और आहार फाइबर को एक साथ बढ़ाना संभव है।

SNS पर "बीन्स को पहले से तैयार करना" समर्थन प्राप्त करता है

 

प्रकाशित SNS पोस्टों को देखने पर, बीन्स को एक बार में पकाकर, छोटे भागों में विभाजित करके फ्रीज करने की विधि बार-बार साझा की जा रही है।

लेंस बीन्स को एक साथ उबालकर, कीमा मांस व्यंजन, सूप, पास्ता सॉस, सलाद आदि में थोड़ा-थोड़ा मिलाने की युक्ति है। हर बार से शुरुआत करने की आवश्यकता नहीं होती, इसलिए बीन्स व्यंजन के लिए मानसिक बाधा कम हो जाती है।

"लेंस बीन्स को मुख्य भोजन के एक हिस्से के रूप में बदल रहे हैं", "मीट सॉस में मिलाने पर भी कोई असंगति नहीं होती", "शकरकंद और लाल लेंस बीन्स का सूप बनाना आसान है" जैसी प्रतिक्रियाएं भी देखी जा रही हैं।

स्नैक्स के लिए, जमे हुए एडामेम, भुने हुए चने, सूखे मटर, बीन्स आधारित क्रिस्प आदि को संभावित विकल्प के रूप में सुझाया गया था। केवल नट्स की कैलोरी के बारे में चिंतित लोग, बीन्स से बने स्नैक्स की तलाश कर रहे हैं।

इन पोस्टों से यह स्पष्ट होता है कि केवल पोषण तत्व ही नहीं, बल्कि "आसानी से संग्रहीत", "आसानी से ले जाया जा सकता है", "तुरंत खाया जा सकता है" जैसे कारक निरंतरता की कुंजी बनते हैं।

"बीन्स खाने से हर कोई तृप्त नहीं होता" यह जरूरी नहीं

SNS पर सकारात्मक प्रतिक्रियाओं के अलावा, सवाल और समस्याएं भी साझा की जा रही हैं।

सबसे प्रमुख है, "बीन्स बढ़ाने से पेट फूलता है" जैसी प्रतिक्रिया। जो लोग पहले कम आहार फाइबर वाले आहार का पालन कर रहे थे, वे अचानक बड़ी मात्रा में बीन्स या साबुत अनाज खाने पर गैस या सूजन महसूस कर सकते हैं।

आहार फाइबर बढ़ाते समय, थोड़ी मात्रा से शुरू करना और शरीर की स्थिति के अनुसार धीरे-धीरे बढ़ाना व्यावहारिक होता है। पर्याप्त पानी लेना और बीन्स को सही तरीके से पकाना भी महत्वपूर्ण होता है।

नट्स के बारे में, "तृप्ति होती है, लेकिन ऊर्जा अधिक होती है", "खाना शुरू करने पर मात्रा को नियंत्रित करना मुश्किल होता है" जैसी राय हैं। इसके विपरीत, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अधिक ऊर्जा लेना चाहते हैं, तो "आहार फाइबर अधिक होने से तृप्ति अधिक होती है और आवश्यक मात्रा खाना मुश्किल होता है" जैसी प्रतिक्रियाएं भी हैं।

अर्थात, तृप्ति का अधिक होना सभी के लिए हमेशा लाभ नहीं होता।

वजन प्रबंधन करने वालों के लिए यह अधिक खाने से बचने में मदद कर सकता है, लेकिन कम खाने वाले बुजुर्ग, विकासशील बच्चे, या तीव्र व्यायाम करने वाले लोग, तृप्ति अधिक होने के कारण आवश्यक ऊर्जा नहीं ले सकते।

उद्देश्य के अनुसार खाद्य पदार्थों और मात्रा को समायोजित करना आवश्यक होता है।

SNS के अनुभवों को "संकेत" के रूप में पढ़ें

SNS पर, वास्तव में आजमाए गए लोगों के पकाने के तरीके और जारी रखने के तरीके की कई पोस्टें हैं। यह व्यंजन विचार प्राप्त करने के लिए एक बहुत ही सुविधाजनक स्थान है।

हालांकि, "यह खाने से पूरे दिन भू