ลดการดื่มแอลกอฮอล์โดยไม่ต้องฝืน: 5 เคล็ดลับในการรีเซ็ตการดื่มที่ "ลดลงโดยธรรมชาติแม้ไม่ต้องพยายาม"

1. ทำไมการ "ลดลงเล็กน้อย" ก็มีผลดีต่อสุขภาพ

สิ่งแรกที่ควรจำไว้คือ การ "ไม่ต้องเลิกทั้งหมด" ก็มีความหมาย

CDC ของสหรัฐอเมริกาและหน่วยงานสาธารณะของแต่ละประเทศระบุว่าการลดปริมาณการดื่มอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อไปนี้ได้ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค+1

ความดันโลหิตสูง, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคหัวใจ
โรคตับ (ไขมันพอกตับ, ตับอักเสบ, ตับแข็ง เป็นต้น)
มะเร็งบางชนิด (มะเร็งเต้านม, มะเร็งลำไส้ใหญ่ เป็นต้น)
สุขภาพจิตเสื่อมลง เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
ความเสี่ยงต่อการล้ม, อุบัติเหตุ, การบาดเจ็บ

นอกจากนี้ NHS ของอังกฤษและ NIAAA (หน่วยงานวิจัยแอลกอฮอล์ของสหรัฐฯ) รายงานว่า
"เพียงแค่บันทึกปริมาณที่ดื่มและตระหนักถึงมัน ก็ทำให้หลายคนลดปริมาณการดื่มลงได้เอง"
nhs.uk+1

ในญี่ปุ่น

ดื่มทุกคืนในวันธรรมดา
ดื่มนอกบ้านในวันหยุดสุดสัปดาห์และดื่ม "แก้วสุดท้าย" ที่บ้าน
สั่ง "เบียร์สด" หลายแก้วในทุกงานเลี้ยง
...การดื่มแบบ "ไม่คิดอะไร" อาจสะสมได้ง่าย

แม้จะไม่สามารถ "เลิกทั้งหมด" ได้ แต่การ "ลดลง 1-2 แก้วจากปกติ" หรือ "เพิ่มวันไม่ดื่มอีก 1 วันต่อสัปดาห์" ก็สามารถทำให้ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงในทางบวกได้เพียงพอ

2. วิธีที่ 1: ทำให้ "วิธีการดื่มในปัจจุบัน" เห็นได้ชัด

2-1. เริ่มจากการเขียนว่า "ดื่มอะไร, เมื่อไหร่, เท่าไหร่"

ขั้นตอนแรกคือ**"การเข้าใจสถานการณ์ปัจจุบัน"**
NIAAA แนะนำอย่างยิ่งให้ผู้ที่ต้องการลดการดื่ม "บันทึกการดื่ม"NIAAA

สามารถใช้โน้ตหรือแอปบันทึกในสมาร์ทโฟนได้ ลองบันทึกแบบนี้เพียง 1-2 สัปดาห์

วันที่
ช่วงเวลาที่ดื่ม (หลังเลิกงาน / ก่อนนอน / ระหว่างมื้อเย็น เป็นต้น)
ประเภทของเครื่องดื่ม (เบียร์, สาเก, ไวน์, ชูไฮ เป็นต้น)
ปริมาณโดยประมาณ (กระป๋อง 350 มล. 1 กระป๋อง, แก้ว 2 แก้ว เป็นต้น)
เหตุผลที่ดื่ม (ความเครียด, การเข้าสังคม, แค่เป็นนิสัย เป็นต้น)

แม้อาจคิดว่า "การเขียนเป็นเรื่องยุ่งยาก" แต่มีคนจำนวนมากที่พบว่า **"ดื่มมากกว่าที่คิด"**

2-2. ค้นหา "ช่วงเวลาที่ดื่มเป็นนิสัย"

เมื่อบันทึกต่อเนื่อง 1-2 สัปดาห์

ดื่มมากกว่า 2 แก้วในคืนวันอังคารและพฤหัสบดีเสมอ
ในวันที่ทำงานที่บ้านมักดื่มตั้งแต่เย็น
เมื่อกินข้าวคนเดียวมักเปิดกระป๋องชูไฮโดยไม่รู้ตัว
...จะเห็นได้ว่าเป็น**"ช่วงเวลาที่ดื่มเป็นนิสัย"**

การทำความเข้าใจ "ช่วงเวลาที่เป็นนิสัย" นี้
จะทำให้การวางแผน "การแทนที่ด้วยพฤติกรรมอื่น" ที่จะนำเสนอในภายหลังง่ายขึ้นมาก

2-3. กำหนดคร่าวๆ ว่า "ต้องการดื่มกี่วันและกี่แก้วต่อสัปดาห์"

ในประเทศอังกฤษ
มีการแนะนำให้ดื่มไม่เกิน 14 หน่วยต่อสัปดาห์ และแบ่งดื่มในหลายวันnhs.uk+1

ในญี่ปุ่น แนวคิด "หน่วย" ยังไม่เป็นที่รู้จักมากนัก

แต่เป็นแนวทางที่ดีในการ

เบียร์ขวดกลาง 1 ขวด (500 มล.) = ประมาณ 2 หน่วย
สาเก 1 โก (180 มล.) = ประมาณ 2 หน่วย
โชจูผสมน้ำ 1 แก้ว (25 องศา, ประมาณ 120 มล.) = ประมาณ 2 หน่วย

สมมุติว่า
"ครึ่งหนึ่งของปัจจุบัน" เป็นเป้าหมายก็เพียงพอ

ไม่จำเป็นต้องเข้มงวด

ไม่เกินกี่วันต่อสัปดาห์
ไม่เกินกี่แก้วต่อวัน
กำหนด "ขีดจำกัดของตัวเอง" คร่าวๆ

3. วิธีที่ 2: ทำให้บ้านและสภาพแวดล้อม "สะดวกสบายแม้ไม่ดื่ม"

แม้จะคิดว่า "อยากลด"
แต่ถ้าบ้านเต็มไปด้วยเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการซื้อชูไฮเป็นกล่องเป็นเรื่องปกติ
การอดทนด้วยพลังใจเพียงอย่างเดียวจะยากมาก

3-1. หยุดสถานะ "ดื่มได้ทันทีเมื่อเอื้อมมือ"

เว็บไซต์เกี่ยวกับการลดการดื่มในต่างประเทศก็เน้นย้ำว่า
การ "ลดสต็อกที่บ้าน" และ "เอาออกจากสายตา" เป็นสิ่งสำคัญAlcohol Think Again+1

ตัวอย่างเช่น...

หยุดการซื้อเบียร์และชูไฮเป็นกล่อง
ไม่วางไว้ที่เคาน์เตอร์ครัวหรือด้านหน้าของตู้เย็น
เก็บไว้เฉพาะเครื่องดื่มสำหรับ "วันพิเศษ" และไม่ซื้อเก็บไว้สำหรับวันปกติ

เพียงแค่ไม่สามารถเอื้อมมือถึงเมื่อ "อยากดื่ม"
ก็จะเพิ่มโอกาสในการคิดว่า "วันนี้ไม่เป็นไร"

3-2. เตรียม "เครื่องดื่มที่ชอบ" ที่ไม่มีแอลกอฮอล์หรือแอลกอฮอล์ต่ำ

องค์กรในอังกฤษระบุว่าการเปลี่ยนไปใช้เครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์หรือแอลกอฮอล์ต่ำก็มีประสิทธิภาพDrinkaware+1

ในญี่ปุ่น

เบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์
เครื่องดื่ม "แอลกอฮอล์ต่ำ" 0.5-3%
ไวน์ไม่มีแอลกอฮอล์, ค็อกเทลไม่มีแอลกอฮอล์
มีตัวเลือกเพิ่มขึ้นมาก

จุดสำคัญคือ
การค้นหาแบรนด์ที่คิดว่า "อยากดื่ม" ไว้ 2-3 ชนิด

ในวันธรรมดาดื่มเบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์
ในวันหยุดสุดสัปดาห์ดื่มเบียร์ปกติ
เปลี่ยนเป็นไม่มีแอลกอฮอล์หลังจากแก้วที่สอง
การใช้วิธี "ไฮบริด" จะทำให้สามารถทำต่อได้โดยไม่เครียด