5 consejos para reducir el consumo de alcohol sin esfuerzo: El método para "reducir naturalmente sin esforzarse"

1. ¿Por qué incluso "reducir un poco" puede tener beneficios para la salud?

Primero, es importante entender que no es necesario dejarlo por completo para que tenga sentido.

Los CDC de EE.UU. y otras agencias gubernamentales de varios países indican que simplemente reducir la cantidad de alcohol puede disminuir los riesgos de lo siguiente:Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades+1

• Hipertensión, accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas

• Enfermedades hepáticas (hígado graso, hepatitis, cirrosis, etc.)

• Algunos tipos de cáncer (cáncer de mama, cáncer de colon, etc.)

• Deterioro de la salud mental, como depresión y ansiedad

• Riesgo de caídas, accidentes y lesiones

Además, el NHS del Reino Unido y el NIAAA (Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo de EE.UU.) informan que
"simplemente ser consciente de la cantidad que se bebe puede llevar a una reducción natural en el consumo"
.nhs.uk+1

En Japón también,

• se acostumbra a beber todas las noches durante la semana

• y los fines de semana se sale a beber y se toma "una copa para cerrar" en casa

• en las reuniones se suele pedir varias rondas de "una cerveza para empezar"
  ... Este tipo de "beber sin pensar" tiende a acumularse.

Incluso si "dejarlo por completo" es difícil, simplemente reducir una o dos copas o aumentar un día sin beber a la semana puede traer cambios positivos significativos para el cuerpo.

2. Método ①: Visualizar "cómo bebes actualmente"

2-1. Primero, anota "qué, cuándo y cuánto" bebes

El primer paso es **"entender tu situación actual"**.
El NIAAA recomienda encarecidamente llevar un registro del consumo de alcohol para aquellos que desean reducirlo.NIAAA

Puedes usar un cuaderno o las notas de tu teléfono, pero intenta registrar lo siguiente durante una o dos semanas:

• Fecha

• Hora en que bebiste (después del trabajo, antes de dormir, durante la cena, etc.)

• Tipo de bebida (cerveza, sake, vino, chuhai, etc.)

• Cantidad aproximada (una lata de 350 ml, dos copas, etc.)

• Motivo para beber (estrés, socializar, simple hábito, etc.)

Puede parecer tedioso escribirlo, pero
muchas personas se dan cuenta de que **"bebían más de lo que pensaban"**.

2-2. Identifica "las horas en que bebes por hábito"

Después de registrar durante una o dos semanas,

• siempre bebes más de dos copas los martes y jueves por la noche

• tiendes a beber sin parar cuando trabajas desde casa

• abres una lata de chuhai sin pensar cuando comes solo
  ... podrás identificar **"los momentos en que bebes por hábito"**.

Conocer estos "momentos de hábito" facilita mucho la implementación de
la estrategia de "introducir acciones alternativas" que se presentará más adelante.

2-3. Decide aproximadamente "cuántos días a la semana y cuántas copas" deseas beber

En el Reino Unido, por ejemplo,
se recomienda "beber menos de 14 unidades por semana, distribuidas en varios días".nhs.uk+1

En Japón, el concepto de "unidad" aún no está muy extendido, pero

como referencia,

• Una botella de cerveza mediana (500 ml) = Aproximadamente 2 unidades

• Un vaso de sake (180 ml) = Aproximadamente 2 unidades

• Un vaso de shochu con agua (alrededor de 25 grados, 120 ml) = Aproximadamente 2 unidades

Suponiendo esto,
puedes establecer un objetivo de "aproximadamente la mitad de lo que bebes actualmente", y eso será suficiente.

No tiene que ser exacto,

• decide aproximadamente "hasta ◯ días a la semana"

• "hasta ◯ copas al día"
  y establece tus propios límites.

3. Método ②: Haz que tu hogar y entorno sean cómodos sin alcohol

Incluso si deseas "reducir",
si tu casa está llena de alcohol y siempre compras cajas de chuhai,
es muy difícil resistir solo con fuerza de voluntad.

3-1. Deja de tener alcohol "al alcance de la mano"

En los sitios de prevención del consumo de alcohol en el extranjero,
se enfatiza repetidamente la importancia de "reducir las existencias en casa" y "sacarlas de la vista".Alcohol Think Again+1

Específicamente...

• Deja de comprar cajas de cerveza y chuhai

• No las coloques en la parte delantera del mostrador de la cocina o en el refrigerador

• Deja solo el alcohol para "ocasiones especiales" y no compres para uso diario

Simplemente no tenerlo al alcance cuando "quieres beber" aumenta significativamente la probabilidad de pensar "bueno, hoy no".

3-2. Ten a mano tus "favoritos" sin alcohol o con bajo contenido de alcohol

Organizaciones en el Reino Unido, entre otras, también consideran efectivocambiar a bebidas sin alcohol o con bajo contenido de alcohol.Drinkaware+1

En Japón también,

• cerveza sin alcohol

• bebidas con bajo contenido de alcohol (0.5-3%)

• vino sin alcohol, cócteles sin alcohol
  han aumentado significativamente como opciones.

El punto clave es
encontrar dos o tres marcas que realmente te gusten.

• Durante la semana, opta por cerveza sin alcohol

• y solo bebe cerveza normal los fines de semana

• cambia a sin alcohol después de la segunda copa
  . Este "método híbrido" reduce el estrés y facilita la continuidad.

3-3. Usa vasos más pequeños y "divide" una botella

Materiales de la Universidad de Harvard, entre otros, también sugieren
**"usar vasos más pequeños" y "dividir una botella en varios días"**.Harvard Health

• Usa un vaso pequeño en lugar de uno grande para vino

• No sigas vertiendo sake desde una botella, mide cada copa

• No bebas una lata de chuhai de una vez, añade hielo y bébelo lentamente

Al hacer que "la misma botella dure más tiempo",
es menos probable que busques "la siguiente botella".

4. Método ③: Aumenta las "actividades alternativas al alcohol"

Para muchas personas,
el alcohol sirve como "alivio del estrés", "recompensa" o "pasatiempo".

Por lo tanto,si puedes sustituir estas funciones con otras actividades, el consumo de alcohol disminuirá naturalmente.

4-1. Sustituye el "tiempo de beber" por otros hábitos

Sustituye los momentos en que más bebes, identificados en tus registros, por hábitos como los siguientes:
**"sustituir"**.

• Al llegar a casa, disfruta de tu bebida sin alcohol favorita con un aperitivo

• Después de cenar, da un paseo de 10-15 minutos antes de regresar a casa