5 conseils pour réduire votre consommation d'alcool sans effort - La méthode pour réinitialiser votre façon de boire "sans se forcer"

1. Pourquoi même "réduire un peu" peut avoir des effets bénéfiques sur la santé

Tout d'abord, il est important de comprendre que "il n'est pas nécessaire d'arrêter complètement pour que cela ait un sens".

Les CDC américains et les agences publiques de divers pays affirment que même réduire la consommation d'alcool peut potentiellement réduire les risques suivants :Centers for Disease Control and Prevention+1

• Hypertension, AVC, maladies cardiaques

• Maladies du foie (stéatose hépatique, hépatite, cirrhose, etc.)

• Certains types de cancer (cancer du sein, cancer colorectal, etc.)

• Dégradation de la santé mentale, comme la dépression et l'anxiété

• Risques de chutes, d'accidents et de blessures

De plus, le NHS britannique et le NIAAA (institut américain de recherche sur l'alcool) rapportent que
"même en prenant conscience de la quantité consommée, beaucoup de gens réduisent naturellement leur consommation".
nhs.uk+1

Au Japon également,

• boire tous les soirs en semaine

• boire à l'extérieur le week-end et prendre un dernier verre à la maison

• commander plusieurs verres de bière lors des soirées
  ... cette habitude de "boire sans réfléchir" a tendance à s'accumuler.

Même si "tout arrêter" est impossible, réduire d'un ou deux verres par rapport à d'habitude ou ajouter un jour sans alcool par semaine peut apporter des changements positifs significatifs pour votre corps.

2. Méthode ① : Visualiser "comment vous buvez actuellement"

2-1. Commencez par noter "ce que vous buvez, quand et combien"

La première étape est de **"comprendre la situation actuelle"**.
Le NIAAA recommande fortement aux personnes souhaitant réduire leur consommation d'alcool de tenir un journal de consommation.NIAAA

Un carnet ou une note sur votre smartphone suffisent, alors essayez de noter pendant une à deux semaines de la manière suivante :

• Date

• Heure de consommation (après le travail, avant de dormir, pendant le dîner, etc.)

• Type de boisson (bière, saké, vin, chuhai, etc.)

• Quantité approximative (une canette de 350 ml, deux verres, etc.)

• Motif de consommation (stress, socialisation, simple habitude, etc.)

Cela peut sembler fastidieux d'écrire, mais
beaucoup de gens réalisent qu'ils boivent **"plus qu'ils ne le pensaient"**.

2-2. Identifier les "moments où vous buvez par habitude"

Après avoir tenu un journal pendant une à deux semaines,

• vous remarquerez peut-être que vous buvez toujours plus de deux verres les mardis et jeudis soirs

• vous avez tendance à boire de manière continue les jours de télétravail

• vous ouvrez une canette de chuhai sans réfléchir lorsque vous mangez seul
  ... vous commencerez à voir les **"moments où la consommation d'alcool est devenue une habitude"**.

Connaître ces "moments d'habitude"
facilite grandement la mise en place de la stratégie "remplacer par une autre action" que nous présenterons plus tard.

2-3. Définir approximativement "combien de jours par semaine et combien de verres"

Au Royaume-Uni, par exemple,
des directives recommandent de "boire moins de 14 unités par semaine, réparties sur plusieurs jours".nhs.uk+1

Au Japon, la notion d'"unité" n'est pas encore très répandue, mais

à titre indicatif,

• Une bouteille de bière de taille moyenne (500 ml) = environ 2 unités

• Un verre de saké (180 ml) = environ 2 unités

• Un verre de shochu dilué (25 degrés, environ 120 ml) = environ 2 unités

En supposant cela,
viser "environ la moitié de votre consommation actuelle" comme objectif est suffisant.

Il n'est pas nécessaire d'être strict,

• définissez approximativement "jusqu'à ◯ jours par semaine"

• et "jusqu'à ◯ verres par jour"
  comme votre propre limite.

3. Méthode ② : Rendre la maison et l'environnement de vie "confortables sans boire"

Même si vous souhaitez réduire,
si votre maison est remplie d'alcool et que vous achetez des caisses de chuhai,
il est très difficile de résister uniquement par la force de la volonté.

3-1. Évitez l'état où "vous pouvez boire immédiatement en tendant la main"

Les sites de prévention de la consommation d'alcool à l'étranger soulignent également
l'importance de "réduire le stock à la maison" et de "le retirer de votre vue".Alcohol Think Again+1

Concrètement...

• Arrêtez d'acheter des caisses de bière et de chuhai pour le moment

• Ne les placez pas à l'avant du comptoir de la cuisine ou du réfrigérateur

• Ne gardez que les boissons pour les "occasions spéciales" et n'achetez pas pour un usage quotidien

Le simple fait de ne pas pouvoir atteindre une boisson au moment où vous en avez envie
augmente considérablement la probabilité de penser "ce n'est pas grave pour aujourd'hui".

3-2. Préparez vos "préférées" sans alcool ou à faible teneur en alcool

Des organisations au Royaume-Uni, par exemple, recommandent également de passer aux boissons sans alcool ou à faible teneur en alcool.Drinkaware+1

Au Japon aussi,

• bières sans alcool

• boissons à faible teneur en alcool (0,5 à 3 %)

• vins sans alcool, cocktails sans alcool
  ont considérablement élargi les options disponibles.

L'important est de
trouver deux ou trois marques que vous aimez vraiment boire.

• Boire de la bière sans alcool en semaine

• et de la bière normale uniquement le week-end

• Passer aux boissons sans alcool après le deuxième verre
  ... en adoptant une "approche hybride", vous pouvez continuer sans stress.

3-3. Utilisez des verres plus petits et "partagez" une bouteille

Des documents de l'Université de Harvard, par exemple,
présentent des astuces telles que **"utiliser des verres plus petits" et "répartir une bouteille sur plusieurs jours"**.Harvard Health

• Utilisez de petits verres au lieu de grands verres à vin

• Pour le saké, mesurez chaque verre au lieu de remplir continuellement à partir d'une carafe

• Ne buvez pas une canette de chuhai d'un coup, ajoutez des glaçons et buvez lentement

En trouvant des moyens de "prolonger le temps pour finir la même bouteille",
vous réduisez la tentation de prendre **"la prochaine bouteille"**.

4. Méthode ③ : Augmenter les "plaisirs de substitution" à l'alcool

Pour beaucoup,
l'alcool sert de "soulagement du stress", de "récompense" ou de "passe-temps".

Autrement dit, si vous pouvez remplacer ces rôles par autre chose, votre consommation d'alcool diminuera naturellement.

4-1. Remplacer les "moments de consommation" par d'autres habitudes

Remplacez les "moments où vous buvez souvent" identifiés dans votre journal par