คู่มืออาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยแก้ท้องผูก: มุ่งสู่การขับถ่ายที่ดีทุกเช้าด้วยกีวี ลูกพรุน และการดื่มน้ำ

1. ทำไม "อาหาร" และ "เครื่องดื่ม" ถึงเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงอาการท้องผูก

สาเหตุของอาการท้องผูกไม่ได้มีเพียงหนึ่งเดียว

• การขาดใยอาหาร

• การขาดน้ำ

• การขาดการออกกำลังกาย

• ความเครียดและการเปลี่ยนแปลงของจังหวะชีวิต

• ผลข้างเคียงของยาและโรคต่างๆ

ทั้งหมดนี้มีความเกี่ยวข้องกันอย่างซับซ้อนlnds.nhs.uk+1

ในบรรดาสิ่งเหล่านี้ **สิ่งที่สามารถควบคุมได้ง่ายตั้งแต่วันนี้คือ "อาหาร" และ "เครื่องดื่ม"** โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความสำคัญใน 3 ประเด็นต่อไปนี้

1. ใยอาหาร

   • เพิ่มปริมาณอุจจาระและทำให้นุ่มขึ้นด้วยการดูดซับน้ำ

   • กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ (การเคลื่อนไหวคล้ายคลื่น)wsh.nhs.uk+1
     
     

2. น้ำ

   • ป้องกันไม่ให้อุจจาระแข็งตัวและช่วยให้เคลื่อนผ่านลำไส้ได้อย่างราบรื่น

   • ใยอาหารทำงานได้ดีเมื่อมีน้ำhdft.nhs.uk+1
     
     

3. อาหารหมักและผลไม้บางชนิด

   • ทำงานร่วมกับแบคทีเรียในลำไส้เพื่อปรับปรุงสภาพแวดล้อมในลำไส้ (ฟลอร่าในลำไส้)

   • ผลไม้ที่มีซอร์บิทอล (น้ำตาลแอลกอฮอล์) และกรดอินทรีย์สามารถทำหน้าที่เป็น "ยาระบายอ่อนๆ" ตามธรรมชาติnhs.uk+1

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่า แทนที่จะสนับสนุน "อาหารที่มีใยอาหารสูง" โดยทั่วไปการมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีประสิทธิภาพชัดเจน เช่น กีวี ลูกพรุน และน้ำที่มีแร่ธาตุสูงอาจนำไปสู่การปรับปรุงอาการท้องผูกเรื้อรังInSight++2New Atlas+2

2. อาการ "ท้องผูก" คืออะไร? สภาวะใดที่หมายถึงอาการนี้

2-1. เกณฑ์ของอาการท้องผูก

แม้จะมีคำจำกัดความทางการแพทย์ที่หลากหลาย แต่โดยทั่วไปหมายถึง

• ความถี่ในการขับถ่ายน้อยกว่า3 ครั้งต่อสัปดาห์

• อุจจาระแข็งและต้องออกแรงมากในการขับถ่าย

• ความรู้สึก "ยังเหลืออยู่" หรือ "ยังไม่หมด"

เมื่อสภาวะเหล่านี้ดำเนินต่อไปเป็นเวลาหลายสัปดาห์ถือว่าเป็นอาการท้องผูกMayo Clinic+1

ความถี่ในการขับถ่ายแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล "ไม่ถ่ายทุกวัน" ไม่ได้หมายความว่ามีปัญหา แต่ความรู้สึกไม่สบายหรือคุณภาพชีวิตที่ลดลงคือจุดสำคัญ

2-2. "สัญญาณอันตราย" ที่ต้องพบแพทย์

หากมีอาการดังต่อไปนี้ การดูแลด้วยตนเองอาจเป็นอันตรายได้

• มีเลือดปนในอุจจาระหรืออุจจาระสีดำสนิท

• อุจจาระมีขนาดเล็กลงหรือรูปร่างเปลี่ยนไปอย่างมาก

• มีอาการปวดท้องรุนแรงหรืออาเจียนร่วมด้วย

• ท้องผูกสลับกับท้องเสีย

• น้ำหนักลดหรือมีไข้โดยไม่ทราบสาเหตุ

• อายุเกิน 50 ปีและมีการเปลี่ยนแปลงการขับถ่ายอย่างกะทันหัน

สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของมะเร็งลำไส้ใหญ่ การอุดตันของลำไส้ หรือโรคลำไส้อักเสบการพบแพทย์อย่างรวดเร็วเป็นสิ่งจำเป็นMayo Clinic+1

3. อาหารที่ช่วยแก้ท้องผูก: กีวี ลูกพรุน ธัญพืชเต็มเมล็ด และอื่นๆ

3-1. กีวี: ผลไม้ที่มี "หลักฐาน" มากที่สุดในขณะนี้

ในแนวทางและการทดลองทางคลินิกล่าสุดกีวีถือว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะสำหรับอาการท้องผูกเรื้อรังCambridge University Hospitals+3InSight++3New Atlas+3

• การกินกีวี 2-3 ลูกต่อวัน

  • ช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่าย

  • ทำให้อุจจาระนุ่มขึ้นและลดเวลาที่ต้องออกแรง

  • ลดปริมาณยาระบาย

มีรายงานผลลัพธ์เหล่านี้
กีวีมี

• ใยอาหารที่มีสมดุลระหว่างชนิดที่ละลายน้ำได้และไม่ได้

• ส่วนประกอบที่ดึงน้ำเข้าสู่อุจจาระ

• ส่วนประกอบที่เป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้

ทั้งหมดนี้ทำให้กีวีทำหน้าที่คล้าย "ยาระบายอ่อนๆ" ตามธรรมชาติ

ตัวอย่างวิธีการนำไปใช้ในญี่ปุ่น

• กีวี 1-2 ลูกกับโยเกิร์ตในมื้อเช้า

• เปลี่ยนของว่างจากขนมเป็นกีวี

• หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ในสลัด

※ผู้ที่มีโรคเบาหวานควรระวังปริมาณผลไม้ทั้งหมด (ประมาณ 80 กิโลแคลอรีต่อวัน)

3-2. ลูกพรุนและลูกเกด และผลไม้อบแห้งอื่นๆ

**ลูกพรุน (ลูกพลัมแห้ง)** เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นผลไม้ที่ดีต่อการขับถ่าย ในความเป็นจริงการกินลูกพรุนประมาณ 9-10 ลูกทุกวันช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่ายและปรับปรุงความแข็งของอุจจาระมีการวิจัยที่แสดงผลนี้Cambridge University Hospitals+1

• อุดมไปด้วยใยอาหาร

• ซอร์บิทอลซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ช่วยดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้

• เป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ลูกพรุนทำงานคล้ายยาระบายตามธรรมชาติ

**ลูกเกด (องุ่นแห้ง)** และ มะเดื่อ ก็มีใยอาหารและซอร์บิทอลมากเช่นกัน และเป็นที่รู้จักว่าช่วยในการแก้ปัญหาท้องผูกEatingWell+1

ตัวอย่างวิธีการนำไปใช้

• ##HTML_TAG_