Guide complet des aliments et boissons efficaces contre la constipation : Visez une "matinée rafraîchissante" avec des kiwis, des pruneaux et de l'hydratation.

1. Pourquoi la "nourriture" et les "boissons" sont la clé pour améliorer la constipation

Les causes de la constipation ne se limitent pas à une seule,

• manque de fibres alimentaires

• manque d'hydratation

• manque d'exercice

• stress et perturbation du rythme de vie

• effets secondaires des médicaments ou maladies

sont des facteurs complexes qui y contribuent.lnds.nhs.uk+1

Parmi ceux-ci, **ce que vous pouvez facilement contrôler vous-même dès aujourd'hui, ce sont la "nourriture" et les "boissons"**. Les trois points suivants sont particulièrement importants.

1. fibres alimentaires

   • augmenter le volume des selles, les hydrater pour les ramollir

   • stimuler le péristaltisme intestinal (mouvement ondulatoire)wsh.nhs.uk+1
     
     

2. hydratation

   • prévenir le durcissement des selles et faciliter leur passage dans l'intestin

   • les fibres alimentaires fonctionnent mieux lorsqu'elles sont hydratéeshdft.nhs.uk+1
     
     

3. aliments fermentés et certains fruits

   • agissent sur les bactéries intestinales pour améliorer l'environnement intestinal (flore intestinale)

   • les fruits contenant du sorbitol (alcool de sucre) ou des acides organiques peuvent agir comme un "laxatif léger" naturelnhs.uk+1

Des recherches récentes suggèrent qu'au lieu de recommander simplement un "régime riche en fibres" en général,se concentrer sur des aliments spécifiques tels que le kiwi, les pruneaux et l'eau riche en minéraux, qui ont montré des effets clairspeut être plus efficace pour améliorer la constipation chronique.InSight++2New Atlas+2

2. Qu'est-ce que la "constipation" ? Quelle est sa définition ?

2-1. Indicateurs de constipation

Bien qu'il existe diverses définitions médicales, en général, la constipation est considérée comme

• moins de trois selles par semaine

• selles dures nécessitant un effort important pour être évacuées

• sensation de "ne pas avoir tout évacué" qui persiste

si ces symptômespersistent pendant plusieurs semaines, on peut parler de constipation.Mayo Clinic+1

Les habitudes intestinales varient d'une personne à l'autre, et ne pas aller à la selle tous les jours n'est pas forcément anormal, maisil est important de considérer si cela cause de l'inconfort ou affecte la qualité de vie.

2-2. Signes d'alerte nécessitant une consultation

Si vous présentez les symptômes suivants, il est dangereux de se contenter de modifier son alimentation sans consulter un médecin.

• présence de sang dans les selles ou selles très noires

• changement soudain de la forme des selles, devenant plus fines

• douleurs abdominales sévères ou vomissements

• alternance de constipation et de diarrhée

• perte de poids inexpliquée ou fièvre

• changement soudain des habitudes intestinales après 50 ans

Ces symptômes peuvent indiquer un cancer colorectal, une occlusion intestinale ou une maladie inflammatoire de l'intestin, etune consultation médicale rapide est essentielle.Mayo Clinic+1

3. Aliments efficaces contre la constipation : kiwi, pruneaux, céréales complètes et plus

3-1. Kiwi : le fruit avec le plus de preuves scientifiques

Les lignes directrices récentes et les essais cliniques indiquent quele kiwi est particulièrement efficace contre la constipation chronique.Cambridge University Hospitals+3InSight++3New Atlas+3

• Manger 2 à 3 kiwis par jour

  • augmente la fréquence des selles

  • ramollit les selles et réduit le temps d'effort

  • réduit la quantité de laxatifs nécessaires

sont des effets rapportés. Le kiwi contient

• fibres alimentaires équilibrées en insolubles et solubles

• composants qui attirent l'eau dans les selles

• composants qui servent de nourriture aux bactéries intestinales

ce qui lui confère un effet similaire à un "laxatif doux naturel".

Exemples d'intégration au Japon

• Petit-déjeuner avec yaourt + 1 à 2 kiwis

• Remplacer les collations sucrées par des kiwis

• Ajouter des morceaux de kiwi dans une salade

※ Les personnes atteintes de diabète doivent faire attention à la quantité totale de fruits (environ 80 kcal par jour).

3-2. Pruneaux et raisins secs : fruits secs

**Les pruneaux (prunes séchées)** sont connus depuis longtemps comme des fruits bénéfiques pour le transit intestinal. En effet,manger environ 9 à 10 pruneaux par jour augmente la fréquence des selles et améliore leur consistance, selon des études.Cambridge University Hospitals+1

• riches en fibres alimentaires

• le sorbitol, un alcool de sucre, attire l'eau dans l'intestin

• servent de nourriture aux bactéries intestinales

pour ces raisons, ils agissent comme un laxatif naturel.

**Les raisins secs (raisins séchés)** et les figues contiennent également beaucoup de fibres et de sorbitol, et sont connus pour aider à lutter contre la constipation.EatingWell+1

Exemples d'intégration

• Ajouter 2 à 3 pruneaux et des raisins secs au yaourt du petit-déjeuner

• Collation avec un mélange de fruits secs et de noix

• Ajouter des morceaux dans le pain ou les salades

※ Évitez de consommer trop de sucre. Une petite poignée par jour est recommandée.

3-3. Pommes, baies, agrumes

Les pommes, les baies, les mandarines et les oranges sont

• riches en fibres solubles (pectine)

• certains contiennent du sorbitol qui aide à maintenir l'humidité des selles

et contribuent ainsi à équilibrer l'hydratation des selles.nhs.uk+1

Conseils

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