每天喝3到5杯也没问题？关于咖啡与健康的新常识

早上醒来时喝的一杯。工作间隙泡的一杯。与朋友享受对话时的一杯。

咖啡和茶中含有的咖啡因已经深深融入现代人的生活。虽然被视为提高工作和学习集中力的宝贵物质，但也有不少人担心“会不会对心脏造成负担”“会不会导致高血压或心律不齐”。

然而，整理近年来积累的研究发现，健康的成年人在正常范围内饮用咖啡或茶似乎不需要过度担忧。

最新的科学评估显示，对于大多数健康的成年人来说，每天摄入400毫克的咖啡因通常与重大不良影响无关。换算成咖啡，相当于一般约240毫升的杯子，约3到5杯。

此外，适度饮用咖啡或茶的人，心脏病、中风、心力衰竭、2型糖尿病、高血压、某些心律不齐的发生率较低的趋势也有报道。

对于咖啡爱好者来说，这确实是个好消息。

然而，这里需要注意的是，“每天最多5杯是安全的”这一表述并不意味着“为了健康应该喝5杯”。

“400mg以内”不是推荐量，而是上限的参考值

在健康信息中，数字往往容易被单独解读。

这次也容易被转换成“每天5杯咖啡对健康有益”的简单标题，但研究显示的是，对于大多数健康的成年人来说，每天摄入约400毫克不太可能与重大不良影响相关。

这不是目标值，而是考虑安全性时的上限参考。

而且，“一杯”这个单位非常模糊。

家庭使用的小杯子、便利店的咖啡、咖啡馆的大型饮品、浓缩咖啡、浓缩冷泡咖啡中所含的咖啡因量差异很大。即使是同一产品，豆子的种类、萃取时间、粉末量、容器大小也会有所不同。

根据美国食品药品监督管理局的例子，约350毫升的一般咖啡中所含的咖啡因量在113到247毫克之间。因此，如果是大而浓的咖啡，可能仅两杯就接近400毫克。

除了咖啡，还有红茶、绿茶、可乐、巧克力、能量饮料、运动前补充剂、某些药物中也含有咖啡因。

即使认为“只喝了两杯咖啡”，但如果加上其他食物和饮料，实际摄入量可能比想象中多得多。

适量咖啡与心血管疾病的意外关系

过去，咖啡因因增加心率和血压而被认为对心脏有害。

实际上，摄入咖啡因后，短时间内血压、心率、血糖、警觉度等可能会暂时上升。有些人可能会感到心悸或心跳加快。

然而，短时间的身体反应与长期患病风险并不一定相同。

长期观察研究显示，适量饮用咖啡的人与完全不喝或喝得极多的人相比，心脏病、中风、心力衰竭等发生率较低的趋势反复被报道。

特别是每天摄入2到4杯咖啡，与心脏病和中风风险较低的关联在许多研究中得到了证实。

不过，摄入量与健康效果的关系并不是喝得越多越好。中等摄入量时风险降低，之后效果可能达到顶峰，摄入量增加时风险可能再次上升。

喝更多的咖啡并不意味着会更健康。

心律不齐也有“好的一面”和“坏的一面”

咖啡与心律不齐的关系也不简单。

过去，通常建议有心律不齐的人避免喝咖啡。然而，近年的研究显示，通常量的咖啡不一定会增加心房颤动，反而可能降低发病风险。

另一方面，随机试验显示，喝咖啡的日子里心房颤动减少，但心室性期外收缩，即心脏下部房间产生的早搏增加。

本人可能会感觉到“心跳漏拍”或“胸口一瞬间悸动”。

也就是说，不能简单地说“咖啡对心律不齐有好处”或“咖啡对心律不齐有害”。判断取决于是哪种心律不齐、喝多少、本人感受到的症状如何。

如果每次饮用时出现强烈的心悸、胸痛、呼吸困难、头晕等症状，即使在一般上限以下也需要控制摄入并咨询医疗机构。

健康效果的主角不仅仅是“咖啡因”

仅用咖啡因来解释咖啡的健康效果是困难的。

咖啡中含有大量生理活性成分，如绿原酸等多酚。这些成分具有抗氧化作用和抗炎作用，可能影响血管功能和糖代谢。

即使是大幅减少咖啡因的脱咖啡因咖啡，也有报道显示与某些健康效果相关，这支持了这种可能性。

茶中也含有儿茶素和类黄酮等。虽然研究数量不如咖啡多，但关于喝茶习惯的研究也报告了中风、心力衰竭、某些心律不齐发生率较低的趋势。

由此可见，咖啡或茶的结果不能直接应用于咖啡因片剂或高浓度能量饮料。

即使咖啡因量相同，摄取的食品或饮料不同，身体的影响可能也不同。

咖啡与能量饮料并不相同

此次研究评估中特别明确区分了咖啡、茶与能量饮料。

研究中报告的健康利益主要来自作为普通食品摄取的咖啡和茶。

能量饮料或能量饮品中可能含有高浓度的咖啡因、糖分、瓜拉纳、牛磺酸及其他刺激成分。容易在短时间内大量摄取咖啡因，并且与血压上升和心律不齐等心血管风险相关。

有些能量饮品的咖啡因浓度是同容量普通咖啡的数倍。

早上到中午分几次喝咖啡，与一次性喝高浓度产品，即使总量相同，身体受到的刺激也不同。

此外，在睡眠不足的情况下喝能量饮料，再加上咖啡或运动前补充剂，可能在不知不觉中达到高用量。

仅看“咖啡因可达400毫克”的数字，认为可以喝多瓶能量饮料是危险的。

加糖或奶油后情况会改变

即使咖啡本身低卡路里，但如果大量加入糖、糖浆、奶油或高脂肪奶精，饮料整体的健康评价会改变。

每天喝的甜咖啡饮品，有时可能含有接近软饮料或甜点的糖分和能量。

研究中与心血管利益相关的主要是黑咖啡或糖和添加物较少的咖啡。

即使认为自己是为了健康而喝咖啡，但如果大量摄入糖分，预期的利益可能会减少。

不必否定少量加入牛奶，但如果日常大量加入甜糖浆或奶油，不仅要看咖啡因量，还要看饮料整体的营养成分。

萃取方法也会影响胆固醇

咖啡的健康影响不仅取决于豆子的种类，还取决于萃取方法。

咖啡中含有一种叫做咖啡醇的成分。咖啡醇可能会提高LDL胆固醇，即所谓的坏胆固醇。

法式压滤、煮沸法、土耳其咖啡等不使用纸滤的萃取方法中，这种成分容易残留在饮料中。浓缩咖啡中也含有。

另一方面，用纸滤萃取的咖啡或速溶咖啡中，咖啡醇的量相对较少。

胆固醇水平高的人或每天喝多杯咖啡的人，不仅要看量，还可以考虑重新审视萃取方法。

对大脑的影响相对明显

咖啡因的短期效果中，最明显的是觉醒作用。

咖啡因在大脑中暂时阻碍与困倦相关的腺苷的作用。结果，警觉性、注意力、集中力、反应速度等得到改善。

早上困倦未消或进行单调作业时，许多人能感受到咖啡的效果正是因为这个原因。

此外，大规模观察研究显示，喝咖啡或茶的人，患帕金森病的风险较低的趋势也有报道。

不过，这也并不意味着咖啡直接预防疾病。喝咖啡的人和不喝的人在运动习惯、饮食、吸烟、工作、睡眠、社交活动等方面可能存在各种不同条件。

即使在统计上调整这些因素，也很难完全消除。

最大弱点是“以观察研究为主”

显示咖啡健康效果的许多研究是对数万到数十万人进行长期追踪，比较饮用量与疾病发病率的观察研究。

观察研究在观察现实生活中的长期趋势方面很重要。但无法证明因果关系。

例如，适度喝咖啡的人可能社交活动量大，有运动习惯，饮食相对健康。相反，由于身体状况不佳而停止喝咖啡的人被归入“不喝组”，可能导致不喝咖啡的人群中疾病比例看起来较高。

因此，仅凭“喝咖啡的人疾病较少”这一结果，无法说“喝咖啡可以预防疾病”。

此次研究评估也不是为了推荐咖啡作为药物。

在SNS上，“好消息”和“难以置信”交错

这项研究被报道后，SNS和论坛上，咖啡爱好者纷纷表示欢迎。

“这样我就可以放心地喝早上的咖啡了”“感觉自己的习惯第一次被肯定了”“有了再喝一杯的理由”等带有玩笑性质的评论出现。

科学社区中也有“保持适量很重要”“应该区分咖啡和高浓度能量饮料”等比较冷静的反应。

另一方面，也有很多人怀疑“喝5杯会睡不着”“我会出现心悸或恐慌症状”“安全和健康是两回事”。

特别是在戒掉咖啡因的人群中，批判性反应尤为明显。

一位发帖者解释说，在戒掉咖啡因之前，曾为焦虑、睡眠不足、心悸、能量剧烈波动而苦恼，研究结果与自己的体验大相径庭。

另一位发帖者指出，自己即使在下午喝少量咖啡因也会失眠到深夜，而家人即使在睡前喝咖啡也没事，强调了感受性的个体差异。

“研究是否对咖啡行业有利而作”“健康文章时而赞美咖啡时而否定，结论频繁变化”等对研究和媒体的不信任感也有所表现。

不过，SNS的帖子不是民意调查。

在咖啡爱好者的社区中容易聚集肯定意见，而在戒掉咖啡因的人群中则容易聚集否定体验。由于无法了解发帖者的属性和健康状况，因此不能作为社会整体意见对待。

尽管如此，SNS上的讨论很好地表明，作为群体平均值的研究结果与个体的身体反应不一定一致。

个体差异比想象中大

对咖啡因的反应存在非常大的个体差异。

即使摄取相同的100毫克，有些人几乎没有感觉，而有些人则会出现手抖、心