การนอนหลับหรือการออกกำลังกาย ควรให้ความสำคัญกับสิ่งใดก่อน? ข้อมูลจริงจาก 70,000 คนแสดงให้เห็นเหตุผลที่ควร "นอนก่อน"

1. "การนอนหลับและการออกกำลังกายสำคัญ" แต่ในความเป็นจริง "เวลา" ไม่พอ

ในหัวข้อสุขภาพ มักจะจบลงด้วยคำพูดนี้เสมอ
"นอนหลับให้เพียงพอ" "ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม"

ทั้งสองอย่างถูกต้อง
แต่ในความเป็นจริง 24 ชั่วโมงของเราถูกจำกัดด้วยงานบ้าน การดูแลลูก การเดินทาง SNS ตารางเวลา ความเครียด...

ดังนั้นในการศึกษาที่ n-tv นำเสนอครั้งนี้ พยายามตอบคำถามตรงๆ ว่า "ถ้าวันไหนทำทั้งสองอย่างไม่ได้ ควรทำอะไรก่อน?"n-tv.de

2. เนื้อหาของการศึกษา: การตรวจสอบด้วย "ข้อมูลวัตถุประสงค์" จากกว่า 70,000 คน และประมาณ 28 ล้านวัน

จุดแข็งของการศึกษานี้คือการใช้บันทึกประจำวันจาก "อุปกรณ์" แทนการสำรวจ (การรายงานตนเอง)
ทีมวิจัย (มหาวิทยาลัยฟลินเดอร์ส/ออสเตรเลีย) ได้รวมและวิเคราะห์ข้อมูลต่อไปนี้

• ผู้เข้าร่วม: 70,963 คน

• ช่วงเวลา: มกราคม 2020 ถึง กันยายน 2023

• ข้อมูล: การนอนหลับ (เซ็นเซอร์ใต้ที่นอน) + จำนวนก้าว (เครื่องติดตามสุขภาพที่ข้อมือ)

• ขนาดการวิเคราะห์: ประมาณ 28 ล้านวัน (person-days)

• รายการที่ดู: เวลานอน, ประสิทธิภาพการนอน (เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่อยู่บนเตียงที่หลับ), เวลาที่ใช้ในการหลับ, จำนวนก้าวในวันถัดไป เป็นต้นNature+1

แทนที่จะเป็น "รู้สึกว่าได้ออกกำลังกาย" หรือ "รู้สึกว่านอนหลับดี" การศึกษานี้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและกิจกรรมด้วยตัวเลขจริงในแต่ละวันในลักษณะ "สองทาง"Nature

3. ข้อเท็จจริงที่น่าตกใจ: มีเพียงประมาณ 13% ที่สามารถบรรลุ "การนอนหลับ + การออกกำลังกาย" ที่แนะนำ

เกณฑ์ที่การศึกษานี้ตั้งไว้ (ซึ่งมักจะแนะนำกันทั่วไป) คือ

• การนอนหลับ: 7-9 ชั่วโมง

• กิจกรรม: มากกว่า 8,000 ก้าวต่อวัน

แต่มีเพียง 12.9% ที่สามารถทำได้ทั้งสองอย่าง "เป็นประจำ"Nature+1

กล่าวคือ "ชุดอุดมคติ" ที่มักเห็นในข้อมูลสุขภาพนั้นยากสำหรับหลายคนในความเป็นจริง
นักวิจัยเองก็ชี้ให้เห็นถึง "ความเป็นไปได้ที่คำแนะนำด้านสุขภาพทั่วไปอาจไม่สามารถทำได้ในชีวิตจริง"n-tv.de+1

นอกจากนี้ การรวมกันของ **การนอนหลับน้อย (น้อยกว่า 7 ชั่วโมง) และกิจกรรมต่ำ (น้อยกว่า 5,000 ก้าว)** ก็มี 16.5% (ในบทความ n-tv ระบุว่าประมาณ 17%)
การรวมกันนี้ถูกเน้นในงานวิจัยว่าเป็น "การขาดแคลนที่อันตราย" ที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อสุขภาพNature+1

4. แก่นของข้อสรุป: ผลกระทบที่แข็งแกร่งคือ "การนอนหลับ → กิจกรรมในวันถัดไป"

นี่คือจุดสำคัญที่สุดของการศึกษาครั้งนี้

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าโดยสรุปคือ

• นอนหลับดี (โดยเฉพาะคุณภาพการนอนหลับสูง) → มีแนวโน้มที่จะเดินมากในวันถัดไป

• เดินมาก → ไม่จำเป็นต้องนอนหลับดีในคืนนั้น (ผลกระทบเล็กน้อย)n-tv.de+1

n-tv ได้สรุปว่าในลำดับความสำคัญในชีวิตประจำวัน "ถ้าสงสัยให้เลือกการนอนหลับ"n-tv.de

5. เมื่อ "คุณภาพการนอนหลับ" ดีขึ้น จำนวนก้าวในวันถัดไปจะเพิ่มขึ้น (และดูเหมือนจะมีการตอบสนองต่อปริมาณ)

ในการศึกษานี้ใช้ตัวชี้วัดคุณภาพการนอนหลับคือ ประสิทธิภาพการนอนหลับ (Sleep Efficiency)
และพบว่าประสิทธิภาพการนอนหลับที่สูงขึ้นมีแนวโน้มที่จะเพิ่มจำนวนก้าวในวันถัดไป (การตอบสนองต่อปริมาณ = ยิ่งดีขึ้นยิ่งเพิ่มขึ้นง่าย)Nature

นี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้ง่ายในเชิงความรู้สึก
ถ้าการนอนหลับไม่ลึกและความเหนื่อยล้ายังคงอยู่ แรงจูงใจในการทำกิจกรรมจะลดลง
ในทางกลับกัน ถ้านอนหลับลึกและสามารถฟื้นตัวได้ ร่างกายจะพร้อมที่จะเดินและเคลื่อนไหว

นักวิจัยได้ยกเหตุผลที่การนอนหลับสนับสนุนกิจกรรมในวันถัดไปว่าความรู้สึกเหนื่อยล้า แรงจูงใจ และประสิทธิภาพเป็นองค์ประกอบที่สำคัญn-tv.de+1

6. ข้อควรระวังเกี่ยวกับ "การนอนหลับ 6 ชั่วโมงเดินได้มากที่สุด?" : นั่นอาจไม่ใช่ "คำตอบที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพ"

ในส่วนสรุปของบทความมีตัวเลขที่อาจทำให้เข้าใจผิดได้เล็กน้อย
"จำนวนก้าวในวันถัดไปสูงสุดเมื่อการนอนหลับประมาณ 6 ชั่วโมง" (เช่น มากกว่า 339 ก้าวเมื่อเทียบกับการนอนหลับ 8 ชั่วโมง)Nature

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่เรื่องที่ควร "ทำตามได้ทันที"

เหตุผลนั้นง่ายมากถ้านอนหลับสั้น เวลาตื่นจะเพิ่มขึ้น ทำให้สะสมจำนวนก้าวได้ง่ายขึ้นในความเป็นจริง การศึกษานี้ยังแสดงให้เห็นว่าผลกระทบลดลงเมื่อปรับตามเวลาในการตื่น (awake duration)
Nature

ดังนั้น
"ยิ่งนอนน้อยยิ่งสุขภาพดี!" ไม่ใช่
"ในข้อมูลจริง ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและจำนวนก้าวไม่ใช่เส้นตรงง่ายๆ"
เป็นเรื่องที่ควรพิจารณา

ในมุมมองของสุขภาพ การนอนหลับของผู้ใหญ่โดยทั่วไปแนะนำให้มีระยะเวลา 7-9 ชั่วโมงNational Sleep Foundation+1

7. การแนะนำการออกกำลังกายกลายเป็น "ไม่จำเป็น" หรือไม่? → แน่นอนว่าไม่ใช่

สิ่งที่ไม่ควรเข้าใจผิดคือ การศึกษานี้ไม่ได้บอกว่า "ไม่ต้องออกกำลังกาย"

"การนอนหลับที่ดีขึ้นสามารถเป็นพื้นฐานที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกาย (กิจกรรมประจำวัน)"

เป็นข้อเสนอแนะเกี่ยวกับลำดับความสำคัญn-tv.de+1

การขาดการออกกำลังกายที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพนั้น WHO ได้เน้นย้ำซ้ำๆ
WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายระดับสูงอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือผสมผสานกัน)องค์การอนามัยโลก+1

แต่ในความเป็นจริง ในวันที่เหนื่อยล้า "ต้องออกกำลังกาย" อาจกลายเป็นแรงกดดันและส่งผลเสียได้
ในเวลานั้น ควรเริ่มจากการปรับปรุงการนอนหลับก่อน
ผลลัพธ์คือปริมาณการเคลื่อนไหวในวันถัดไปเพิ่มขึ้น และการกลับมาสู่ชีวิตที่ใกล