नींद और व्यायाम, किसे प्राथमिकता दी जानी चाहिए? - 70,000 लोगों के "वास्तविक डेटा" ने दिखाया "पहले सोने" का कारण

1. "नींद और व्यायाम दोनों महत्वपूर्ण हैं" लेकिन वास्तविकता में “समय” की कमी है

स्वास्थ्य के विषयों में, आमतौर पर अंत में यह कहा जाता है।
"अच्छी नींद लें" "मध्यम रूप से व्यायाम करें"

दोनों ही सही हैं।
लेकिन, काम, घर के काम, बच्चों की देखभाल, आवागमन, सोशल मीडिया, योजनाएं, तनाव…… वास्तविकता में 24 घंटे कठिन हैं।

इसलिए इस बार, n-tv द्वारा उठाई गई रिसर्च ने "तो, जब दोनों को करना असंभव हो, तो पहले किसे प्राथमिकता दें?" जैसे जीवन के असली सवाल का सीधा जवाब देने की कोशिश की।n-tv.de

2. अध्ययन की सामग्री: 70,000 से अधिक लोगों के लगभग 28 मिलियन दिन के “वस्तुनिष्ठ डेटा” का परीक्षण

इस अध्ययन की ताकत यह है कि यह सर्वेक्षण (स्वयं रिपोर्टिंग) के बजाय, दैनिक रिकॉर्ड को “उपकरणों के माध्यम से” एकत्रित करता है।
शोध टीम (फ्लिंडर्स यूनिवर्सिटी/ऑस्ट्रेलिया) ने निम्नलिखित डेटा को एकीकृत कर विश्लेषण किया।

• विषय: 70,963 लोग

• अवधि: जनवरी 2020 से सितंबर 2023

• डेटा: नींद (गद्दे के नीचे के सेंसर) + कदम (कलाई के स्वास्थ्य ट्रैकर)

• विश्लेषण का पैमाना: लगभग 28 मिलियन दिन (व्यक्ति-दिन)

• देखे गए आइटम: नींद का समय, नींद की दक्षता (बिस्तर में बिताए समय का अनुपात जिसमें सोया गया), सोने में लगने वाला समय, अगले दिन के कदम आदिNature+1

"ऐसा लगता है कि मैंने व्यायाम किया है" "कल मुझे अच्छी नींद आई" के बजाय, दैनिक वास्तविक संख्याओं के साथ, नींद और गतिविधि के संबंध को “दोनों दिशाओं में” जांचा गया।Nature

3. पहला झटका: अनुशंसित “नींद + व्यायाम” को दोनों को पूरा करने वाले लोग लगभग 13%

अध्ययन द्वारा निर्धारित मानक (आम तौर पर अनुशंसित लाइन) हैं,

• नींद: 7-9 घंटे

• गतिविधि: प्रति दिन 8000 कदम से अधिक

हालांकि, इन दोनों को "नियमित रूप से" पूरा करने वाले लोग 12.9% थे।Nature+1

अर्थात, स्वास्थ्य जानकारी में अक्सर देखे जाने वाले “आदर्श सेट” वास्तविकता में कई लोगों के लिए उच्च कठिनाई स्तर है।
शोधकर्ताओं ने भी सुझाव दिया है कि "सामान्य स्वास्थ्य सिफारिशें वास्तविक जीवन में संतुलित करना कठिन हो सकती हैं।"n-tv.de+1

इसके अलावा, **कम नींद (7 घंटे से कम) और कम गतिविधि (5000 कदम से कम)** का संयोजन भी 16.5% (n-tv लेख में लगभग 17% के रूप में प्रस्तुत)।
इस संयोजन को स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ी “खतरनाक दोहरी कमी” के रूप में अध्ययन में जोर दिया गया है।Nature+1

4. निष्कर्ष का मुख्य बिंदु: सबसे अधिक प्रभावशाली था "नींद → अगले दिन की गतिविधि"

यह इस बार का सबसे महत्वपूर्ण बिंदु है।

अध्ययन ने जो दिखाया, वह संक्षेप में इस प्रकार है।

• अच्छी नींद (विशेष रूप से उच्च गुणवत्ता वाली नींद) → अगले दिन अधिक चलने की प्रवृत्ति

• बहुत चलने के बाद → उस रात अच्छी नींद आएगी, यह जरूरी नहीं है (प्रभाव कम है)n-tv.de+1

n-tv ने इसे ध्यान में रखते हुए, दैनिक प्राथमिकता के रूप में "यदि संदेह हो, तो नींद को प्राथमिकता दें" के रूप में संक्षेपित किया है।n-tv.de

5. “नींद की गुणवत्ता” बढ़ने पर, अगले दिन के कदम बढ़ जाते हैं (और यह खुराक-प्रतिक्रिया जैसा लगता है)

अध्ययन में नींद की गुणवत्ता को दर्शाने वाले सूचकांक के रूप में नींद की दक्षता (Sleep Efficiency) का उपयोग किया गया।
और, नींद की दक्षता जितनी अधिक होती है, अगले दिन के कदमों की संख्या बढ़ने की प्रवृत्ति दिखाई गई है (खुराक-प्रतिक्रिया = जितना अच्छा, उतना अधिक बढ़ने की संभावना)।Nature

यह समझने में भी आसान है।
अगर नींद हल्की हो और थकान बनी रहे, तो सक्रियता की इच्छा कम हो जाती है।
इसके विपरीत, अगर गहरी नींद आती है और पुनः ऊर्जा मिलती है, तो चलने और सक्रिय होने की “क्षमता” होती है।

शोधकर्ताओं ने अगले दिन की गतिविधि को समर्थन देने के लिए नींद के कारणों के रूप में थकान, प्रेरणा, प्रदर्शन जैसे तत्वों का उल्लेख किया है।n-tv.de+1

6. "6 घंटे की नींद सबसे अधिक चलने योग्य?" की चेतावनी: यह “स्वास्थ्य का सर्वोत्तम समाधान” नहीं हो सकता

पत्रिका के सारांश भाग में, कुछ गलतफहमी पैदा करने वाले आंकड़े भी आ सकते हैं।
"लगभग 6 घंटे की नींद के दौरान अगले दिन के कदम अधिकतम होते हैं" के रूप में (उदाहरण: 8 घंटे की नींद की तुलना में +339 कदम)।Nature

हालांकि, यह “जैसा है वैसा करना ठीक है” की बात नहीं है।

कारण सरल है,कम नींद का मतलब है जागने का समय बढ़ना, जिससे कदम बढ़ाना आसान हो जाता है।
वास्तव में इस अध्ययन में भी, जागने के समय (awake duration) के लिए समायोजन करने पर प्रभाव की तीव्रता कम हो जाती है।Nature

अर्थात,
"जितनी कम नींद, उतना स्वास्थ्य!" नहीं है,
"वास्तविक डेटा में, नींद और कदमों का संबंध एक सरल रेखा नहीं है"
की बात है।

स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, वयस्कों के लिए नींद आमतौर पर 7-9 घंटे की सिफारिश की जाती है।National Sleep Foundation+1

7. क्या व्यायाम की सिफारिश “अनावश्यक” हो गई है? → बिल्कुल नहीं

यहां यह गलतफहमी नहीं होनी चाहिए कि अध्ययन कह रहा है "व्यायाम की जरूरत नहीं है",

"नींद का संतुलन होना, व्यायाम (यानी दैनिक गतिविधि) को शुरू करने का आधार बनना आसान है"

यह एक प्राथमिकता का प्रस्ताव है।n-tv.de+1

व्यायाम की कमी का स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ना, WHO आदि द्वारा बार-बार जोर दिया गया है।
WHO वयस्कों के लिए सप्ताह में 150 मिनट से अधिक मध्यम तीव्रता या सप्ताह में 75 मिनट से अधिक उच्च तीव्रता (समान संयोजन भी मान्य) की सिफारिश करता है।विश्व स्वास्थ्य संगठन+1

लेकिन वास्तविकता में, थकान वाले दिन "व्यायाम करना चाहिए" का दबाव उल्टा प्रभाव डाल सकता है।
उस समय, पहले नींद को संतुलित करें।
परिणामस्वरूप अगले दिन की गतिविधि बढ़ती है, और जीवन में व्यायाम वापस आता है—यह क्रम “वास्तविक” है, यह संदेश है।n-tv.de+1

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