정어리만 먹으면 건강해질까? SNS에서 확산되는 '정어리 단식'의 위험한 매력

캔을 열면 기름을 두른 은빛 물고기가 빼곡히 들어있다.
한때는 비상식량, 절약식, 혹은 '좋아하는 사람은 좋아하는' 소박한 저장식품이었던 정어리 캔이 이제는 SNS에서 미용, 체중 감량, 혈당, 장수, 심지어 병의 회복까지 연결되어 이야기되고 있다.

그 중심에 있는 것이 '정어리 단식', 즉 며칠 동안 정어리 캔만 먹는다는 극단적인 식사법이다.

언뜻 보면 기묘한 유행처럼 보인다. 하지만 건강 트렌드의 역사를 되돌아보면, 이는 그리 드문 현상이 아니다. 사람들은 예전부터 하나의 식품, 하나의 성분, 하나의 습관에 '모든 것을 바꿀 힘'을 기대해왔다. 지방을 태우고, 피부를 깨끗하게 하고, 몸을 젊어지게 하고, 병을 멀리하는. 그러한 바람이 과학의 언어를 입는 순간, 트렌드는 급속히 확산된다.

정어리 단식도 역시 그 전형이다.

발단은 '단식'과 '케톤'과 '기적의 일화'

정어리 단식이 크게 주목받게 된 계기 중 하나는 유명 팟캐스트에서 이야기된 에피소드였다. 케토제닉 식이나 대사 요법에 정통한 연구자가, 한때 심각한 병을 앓고 있던 인물이 정어리를 중심으로 한 독자적인 식사법을 실천했다는 일화를 소개했다.

이 이야기는 매우 강한 이야기성을 가지고 있다.

우선 등장하는 식품이 친숙하다. 비싼 보충제도, 난해한 의료 기기도 아니다. 슈퍼에서 살 수 있는 정어리 캔이다. 다음으로, 식사법이 이해하기 쉽다. '이것도 저것도 먹지 않는다. 정어리만.' 그리고 마지막으로, 병의 진행이나 회복 같은 사람들의 불안과 희망에 직결되는 테마가 겹친다.

SNS에서 확산되는 건강 정보에 있어서, 이 세 가지는 매우 궁합이 좋다.
저렴하다. 간단하다. 극적이다.
이 조건이 갖춰지면, 신중한 검증보다 먼저, 따라해보고 싶다는 감정이 움직이기 시작한다.

게다가 '단식'이라는 말도 강하다. 단식은 최근, 오토파지, 인슐린 감수성, 케톤체, 장수 연구 등과 연결되어 이야기되는 일이 많아졌다. 거기에 '정어리'라는 구체적이고 기억하기 쉬운 식품이 더해져, 정어리 단식은 단순한 저탄수화물 다이어트가 아니라, 어딘가 실험적이고, 지적이며, 최신의 건강법처럼 보이게 되었다.

SNS에서는 '해봤다', '무리', '그래도 살이 빠졌다'가 혼재

SNS상의 반응은 크게 네 가지로 나뉜다.

하나는 실천 보고다.
'3일간 정어리만으로 지냈다', '케톤 수치가 올랐다', '공복감이 줄었다', '체중이 줄었다'는 등의 게시물이 보인다. 그 중에는 식사의 선택지를 없앰으로써 간식이 줄고, 결과적으로 섭취 칼로리가 줄었다고 느끼는 사람도 있다. 정어리는 단백질과 지방이 많아 포만감을 얻기 쉽다. 그 때문에 단기적으로는 '먹고 있는데도 과식하지 않는' 상태가 되기 쉽다.

두 번째는 미용 목적의 반응이다.
'피부가 깨끗해졌다', '얼굴의 부기가 빠졌다', '윤기가 났다'는 목소리다. 정어리에는 오메가3 지방산, 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘, 셀레늄 등이 포함되어 있다. 영양가가 높은 생선인 것은 사실이다. 다만, 며칠간의 피부 변화가 정어리 자체에 의한 것인지, 아니면 설탕이나 알코올, 가공식품, 밀가루 제품 등을 일시적으로 줄인 영향인지는 구분하기 어렵다.

세 번째는 혐오감이나 유머화다.
'물고기 냄새가 너무 심하다', '이제 캔만 봐도 무리', '가족이 싫어했다', '고양이의 식사 같다'는 반응도 많다. 정어리 단식은 외관에도 냄새에도 특이함이 있다. 그래서 SNS에서는 건강법이면서 동시에, 도전 기획이나 인내 대회처럼 소비되기도 한다.

네 번째는 회의적인 반응이다.
특히 저탄수화물 식이나 케토제닉 식에 정통한 사람들 사이에서는, '결국은 탄수화물을 빼고 있는 것 아닌가', '정어리일 필요성은 적다', '달걀이나 고기로도 같은 일이 일어날 수 있지 않을까'라는 목소리가 있다. 실제로 단기간에 체중이 줄어드는 경우, 그 일부는 지방이 아니라, 탄수화물 제한에 의한 수분량의 변화일 가능성이 높다.

즉, SNS에서는 정어리 단식이 '효과가 있었다'는 체험담과 '기분 나쁘다'는 거부감과 '과학적으로는 의심스럽다'는 냉정한 반응이 동시에 진행되고 있다.

이 혼재야말로 현대의 건강 트렌드다움이다.

정어리는 훌륭한 식품이지만 만능약은 아니다

오해해서는 안 되는 것은, 정어리 자체가 나쁜 것이 아니라는 점이다.

정어리는 영양가가 높은 식품이다. 단백질, 오메가3 지방산, 칼슘, 비타민 B12, 비타민 D, 셀레늄 등을 포함하며, 뼈째 먹을 수 있는 캔이라면 칼슘원도 된다. 생선을 잘 먹지 않는 사람에게는 간편하게 섭취할 수 있는 캔이 편리한 선택지다.

문제는, '건강한 식품'을 '그것만 먹으면 된다'는 발상으로 바꿔버리는 것이다.

아무리 영양가가 높은 식품이라도, 하나의 식품만으로 인간의 몸에 필요한 영양을 충족시키는 것은 어렵다. 정어리만으로는 식이섬유가 부족하기 쉽다. 채소나 과일, 콩류, 전곡류 등에 포함된 다양한 성분도 얻을 수 없다. 장내 세균의 다양성이라는 점에서도, 단조로운 식사는 바람직하다고 말하기 어렵다.

게다가 시판 정어리 캔에는 염분이 많은 것도 있다. 기름에 절인 것, 토마토 소스, 맛을 낸 타입 등은 상품에 따라 영양 성분이 크게 다르다. 매 끼니처럼 먹을 경우, 염분이나 첨가물, 캔의 소재 등도 신경 쓰이는 점이 된다.

정어리는 '식생활에 더하면 좋은 식품'이지, '식생활을 대체해야 할 식품'은 아니다.

'단식 모방'과 '정어리 단식'은 같은 것이 아니다

정어리 단식이 확산되는 배경에는 '단식 모방식'이라는 생각이 있다.

단식 모방식이란, 완전히 먹지 않는 단식이 아니라, 일정 기간 칼로리나 영양 균형을 조정함으로써, 몸에 단식에 가까운 반응을 일으키려는 식사법이다. 연구 분야에서는 대사, 염증, 노화 관련 지표, 암 치료의 보조 등 다양한 테마와 관련하여 조사되고 있다.

하지만 여기서 중요한 것은, 연구되고 있는 단식 모방식은 엄밀히 설계된 식사 프로그램이라는 것이다. 단순히 '무언가 한 종류만 먹는' 것이 아니다. 칼로리, 단백질 양, 지방, 탄수화물, 미량 영양소 등이 고려되어, 일정한 의학적·영양학적 문맥 속에서 검토되고 있다.

한편, 정어리 단식은 상당히 단순화된 민간적 어레인지다.
'단식 같은 효과를 얻고 싶다. 하지만 완전한 단식은 힘들다. 그렇다면 영양이 풍부하고 당질이 적은 정어리만 먹자'라는 발상에 가깝다.

하지만 전문가 중에는 이 생각에 명확한 의문을 제기하는 사람도 있다. 이유는 정어리가 고단백 식품이기 때문이다. 단식 시에 기대되는 일부 반응은 단백질이나 성장 신호의 저하와 관련하여 이야기되는 경우가 있다. 그런데 정어리를 여러 캔 먹으면 단백질은 충분히 들어온다. 즉 '단식'이라고 부르면서, 체내에서는 단식과는 다른 자극이 들어가고 있을 가능성이 있다.

이름은 '단식'이지만, 실상은 '극단적인 저탄수화물·단일 식품 다이어트'에 가깝다.

암이나 중증 질환과 결부시키는 위험성

가장 주의해야 할 것은, 정어리 단식이 암이나 중증 질환의 개선과 결부되어 이야기되는 것이다.

병을 앓고 있는 사람이나 그 가족은 당연히 가능성을 찾는다. 표준 치료만으로는 불안이 남을 때, 식사, 보충제, 단식, 대체 요법 등에 희망을 찾고 싶어진다. 그 마음은 비난받을 것이 아니다.

그러나 한 사람의 체험담으로 인과관계를 결론지을 수는 없다.
병의 경과에는 개인차가 있다. 치료 내용, 병기, 체질, 생활 습관, 검사 시기, 진단 해석 등 많은 요소가 얽힌다. 어떤 사람이 어떤 식사법을 했던 시기에 상태가 개선되었다 하더라도, 그 식사법이 원인이었다고는 할 수 없다.

특히 암 환자의 경우, 극단적인 식사 제한은 위험할 수 있다. 암 악액질이라고 불리는 상태에서는 체중뿐만 아니라 근육량이 줄어들어, 치료에 대한 내성이나 생활의 질에 영향을 미칠 수 있다. 그래서 '며칠간 특정 식품만'이라는 식사법을 자가 판단으로 하면, 필요한 에너지나 영양이 부족할 우려가 있다.

건강한 사람이 단기적인 도전으로 하는 경우와, 병이 있는 사람이 치료의 대체나 보조로 하는 경우에는, 위험의 무게가 전혀 다르다.

SNS에서 가장 위험한 것은, 이 차이가 사라져 버리는 것이다.
'나는 괜찮았다'
'나는 살이 빠졌다'
'누군가가 개선되었다고 한다'
이러한 말이, 다른 누군가에게는 위험한 판단 자료가 된다.

왜 우리는 '하나만 먹는 건강법'에 끌리는가

정어리 단식이 확산되는 이유는 정어리만 있는 것이 아니다.
오히려 현대인의 건강 불안과 정보 피로가 배경에 있다.

건강한 식사는 본래 상당히 소박하다.
채소를 먹는다. 단백질을 적당히 섭취한다. 생선이나 콩류를 섭취한다. 가공식품이나 과도한 설탕, 알코올을 자제한다. 잘 잔다. 몸을 움직인다. 극단적인 체중 증감을 피한다.

모두 중요하지만, SNS에 잘 드러나지 않는다.
매일 지속하기에는 번거롭고, 성과도 극적으로 보이지 않는다.

한편, '3일간 정어리만'은 이해하기 쉽다. 게시하기 쉽다. 시작과 끝이 있다. 성공인지 실패인지도 이야기하기 쉽다. 게다가 힘들면 힘들수록 '열심히 하고 있다'는 느낌이 난다.

현대의 건강 트렌드는 종종 '지루한 정답'보다 '이야기하기 쉬운 극단성'을 선택한다.
정어리 단식도 그 흐름 속에 있다.

단기의 체중 감량은 '효과'로 보이기 쉽다

정어리 단식을 실천한 사람 중에는 실제로 체중이 줄어드는 사람도 있을 것이다. 하지만 그것을 '정어리의 특별한 효과'로 보는 것은 이르다.

며칠간 정어리만 먹으면, 많은 사람은 섭취 칼로리가 줄어든다. 탄수화물도 크게 줄어든다. 당질을 줄이면 체내의 글리코겐과 결합된 수분도 줄어들기 쉽다. 그 결과 단기간에 체중계의 숫자가 내려가는 경우가 있다.

이는 본인에게 강렬한 성공 체험이 된다.
'단 3일 만에 빠졌다'
'배가 들어갔다'
'얼굴이 깔끔해졌다'
이러한 변화는 SNS에서 공유되기 쉽다.

하지만 단기적으로 줄어든 체중이 그대로 지방 감소를 의미하는 것은 아니다. 일반적인 식사로 돌아가면, 수분량이나 위장 내용물의 변화로 체중이 돌아오는 경우도 있다. 오히려 극단적인 제한의 반동으로 과식으로 이어지는 사람도 있다.

감량의 본질은 며칠간의 극적인 변화가 아니라, 몇 개월, 몇 년 단위로 지속할 수 있는 생활 습관에 있다.

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