수면은 '휴식'이 아니라 장기의 나이를 좌우하는 스위치였다

"제대로 자는 게 좋다"

이것은 누구나 알고 있는 건강 상식이다. 하지만 바쁜 현대인에게 수면은 종종 '줄일 수 있는 시간'으로 취급된다. 일이 길어지면 수면을 줄인다. 스마트폰을 보고 있으면 잠자는 시간이 늦어진다. 휴일에는 평일의 부족분을 보충하듯이 길게 잔다.

하지만 최근 발표된 대규모 연구는 수면을 단순한 피로 회복의 시간으로만 보는 것으로는 부족하다는 것을 보여주고 있다. 수면 시간은 뇌뿐만 아니라 심장, 폐, 간, 신장, 소화기, 면역, 대사, 피부 등 전신의 장기의 '생물학적 나이'와 관련이 있을 가능성이 있다는 것이다.

게다가 중요한 것은 '길게 자면 잘수록 좋다'는 단순한 이야기가 아니다. 연구가 보여준 것은 너무 짧은 수면도, 너무 긴 수면도, 어느 쪽도 몸에 바람직하지 않을 가능성이 있다는 U자형 관계였다.

몸의 나이는 생일만으로 결정되지 않는다

우리는 평소에 나이를 '태어난 지 몇 년이 지났는가'로 생각한다. 이른바 역년 나이다. 40세는 40세, 60세는 60세다.

하지만 같은 60세라도 계단을 가볍게 오르는 사람이 있는가 하면, 만성 피로나 지병에 시달리는 사람도 있다. 피부, 혈관, 뇌, 근육, 심장의 상태는 사람마다 다르다. 즉, 인간의 몸은 달력대로 균일하게 늙지 않는다.

그래서 최근 주목받고 있는 것이 '생물학적 나이'라는 개념이다. 이것은 몸의 조직이나 장기가 실제로 얼마나 노화되었는지를 혈액 성분, 이미지 데이터, 유전자 발현, 대사물 등을 통해 추정하는 것이다.

이번 연구에서는 MRI 이미지, 혈장 단백질, 대사물 등을 기반으로 한 여러 '노화 시계'가 사용되었다. 노화 시계란, 몸의 데이터를 통해 '이 장기는 실제 나이보다 젊은가, 늙었는가'를 추정하는 모델이다.

흥미로운 점은, 몸 전체를 하나로 보는 것이 아니라, 장기나 조직별로 노화의 진행 정도를 본 점이다. 뇌는 비교적 젊지만, 심장은 늙어 있다. 간은 유지되고 있지만, 대사계는 나이 이상으로 노화되고 있다. 이러한 '체내의 나이 차이'를 보려는 연구다.

약 50만 명의 데이터에서 보인 '6.4~7.8시간'이라는 범위

연구팀은 영국의 대규모 건강 데이터베이스인 UK Biobank의 데이터를 분석했다. 대상은 중년에서 고령기의 성인으로, 수면 시간은 자기 보고에 의한 것이다. 거기에 뇌와 몸의 이미지, 혈액 중의 단백질, 대사물 등에서 만들어진 생물학적 노화의 지표를 조합했다.

그 결과, 수면 시간과 생물학적 나이의 관계는 직선이 아니라 U자형을 보였다.

즉, 수면 시간이 너무 짧은 사람은 노화 지표가 높아지기 쉽다. 반면에, 수면 시간이 너무 긴 사람도 노화 지표가 높아지기 쉽다. 가장 노화 지표가 낮게 나오는 범위는 장기나 성별에 따라 차이가 있지만, 대체로 6.4~7.8시간이었다.

WELT 기사에서는 이 범위를 6.5~7.8시간으로 소개하며, 너무 짧은 수면이나 너무 긴 수면이 폐, 간, 심장, 소화기, 피부, 신장, 면역계, 호르몬계, 대사계 등의 노화와 관련이 있었다고 설명하고 있다.

여기서 중요한 것은 이 숫자를 '매일 반드시 7시간 12분 자야 한다'는 식으로 받아들이지 않는 것이다. 연구는 집단 데이터에 기반한 것이며, 개인차는 있다. 체질, 나이, 병, 약, 생활 리듬, 수면의 질에 따라 필요한 수면은 달라진다.

그럼에도 불구하고 하나의 메시지는 명확하다. 수면은 '적어도 참을 수 있으면 된다'는 것이 아니라, '많으면 많을수록 건강하다'는 것도 아니다. 몸에 있어서는 적절한 범위가 있을 가능성이 높다.

왜 너무 짧은 수면은 장기를 늙게 하는가

수면 부족이 몸에 나쁘다는 것은 많은 사람들이 실감으로 알고 있다. 잠이 부족한 날은 집중력이 떨어지고, 식욕이 흐트러지며, 짜증이 나기 쉽다. 하지만 영향은 기분이나 졸음에 그치지 않는다.

짧은 수면은 염증, 혈당 조절, 호르몬 분비, 자율신경, 면역 반응 등 몸의 기반이 되는 시스템에 영향을 미치는 것으로 생각된다. 수면 중에는 낮 동안 받은 손상의 수리, 뇌 내의 노폐물 처리, 면역의 조정, 기억의 정리, 대사의 재조정 등이 이루어진다.

이 시간이 만성적으로 부족하면, 몸은 회복되지 않은 채로 다음 날을 맞이한다. 그러면 혈압이 쉽게 올라가고, 혈당치가 흐트러지기 쉬워지며, 염증이 계속되기 쉬워지고, 식욕을 조절하는 호르몬이 흐트러지는 등의 변화가 쌓인다.

연구에서는 6시간 미만의 짧은 수면이 당뇨병이나 심혈관 질환 등의 신체 질환과 관련되기 쉽다는 것도 보여주고 있다. 이는 '짧게 자서 즉시 병이 된다'는 의미는 아니지만, 만성적인 수면 부족이 전신의 노화 환경을 만들어내고 있는 가능성을 시사한다.

현대 사회에서는 짧은 시간 수면이 능력의 증거처럼 이야기되기도 한다. '4시간 수면으로 일할 수 있다', '자는 시간이 아깝다', '젊을 때는 밤샐 수 있다'. 하지만 장기의 입장에서 보면, 그 생활은 보이지 않는 빚을 쌓고 있는 것일지도 모른다.

그러면 왜 너무 긴 수면도 문제가 되는가

의외로 느끼는 사람이 많은 것은, 너무 긴 수면도 노화 지표의 상승과 관련이 있었다는 점일 것이다.

'수면은 몸에 좋으니, 길게 잘수록 좋지 않을까'라고 생각하고 싶어진다. 하지만 장시간 수면에는 복잡한 배경이 있다.

하나는, 길게 자는 것 자체가 원인이라기보다는 이미 건강 불량이나 병이 있기 때문에 길게 자고 있는 가능성이다. 만성 염증, 우울 증상, 수면 무호흡, 약의 영향, 대사 이상, 신경 질환의 초기 변화 등이 있으면, 본인은 충분히 자고 있다고 생각해도 피로가 풀리지 않아, 결과적으로 수면 시간이 길어질 수 있다.

이번 연구도 장시간 수면과 건강 위험의 관계에 대해 인과 관계를 단정하고 있는 것은 아니다. 길게 자서 늙는 것인지, 노화나 병의 징후가 있기 때문에 길게 자는 것인지. 그 둘 다 얽혀 있을 가능성도 있다.

여기는 SNS에서도 많은 사람들이 반응한 포인트였다. Reddit에서는 길게 자는 사람은 어떻게 되는지, 건강 상태가 나쁜 사람일수록 수면이 길어지는 것뿐이 아닌가라는 의문이 게시되었다. LinkedIn에서도 관찰 연구인 이상, 인과 관계에는 신중해야 한다는 댓글이 눈에 띈다.

이 반응은 건전하다. 건강 정보는 숫자가 알기 쉬울수록 혼자 걷기 쉽다. '8시간 초과는 위험'이라고만 잘라내면, 길게 자는 사람을 불안하게 만든다. 그러나 정말 중요한 것은 '장시간 수면이 계속되고 있다면, 왜 그렇게 수면을 필요로 하고 있는지를 생각하는' 것이다.

휴일에 한 번 길게 잤다고 문제가 되는 이야기가 아니다. 매일 9시간, 10시간 자도 강한 졸음이 남는다. 낮의 나른함이 계속된다. 코골이나 무호흡을 지적받는다. 기분이 가라앉아 있다. 그런 경우에는 수면 시간을 억지로 줄이기보다, 수면의 질이나 배경에 있는 건강 상태를 재검토하는 것이 더 중요하다.

SNS에서는 '7시간 수면'의 알기 쉬움과 의문의 목소리가 동시에 확산

이 연구는 SNS에서 확산되기 쉬운 요소를 여러 가지 가지고 있다.

'수면 시간으로 장기가 늙는다'
'이상적인 시간은 6.4~7.8시간'
'수면 부족뿐만 아니라 너무 많이 자는 것도 좋지 않다'
'50만 명 규모의 데이터'

이러한 말들은 건강 의식이 높은 사람뿐만 아니라, 수면 부족에 시달리는 비즈니스맨, 밤늦게까지 깨어 있는 젊은이, 육아 중인 사람, 교대 근무자에게도 쉽게 와닿는다.

Facebook이나 Instagram에서는 '이상적인 수면 시간'이라는 제목으로, 6.4~7.8시간이라는 숫자가 강조된 게시물이 보였다. 반응으로는 '역시 수면은 중요하다', '길게 자면 좋다고 생각했다', '나는 명백히 부족하다'는 식의 수용이 예상되는 내용이 많다.

LinkedIn에서는 보다 전문적인 수용이 눈에 띈다. 어떤 게시물에서는 UK Biobank의 대규모 데이터, 23종류의 노화 시계, MRI·단백질·대사물이라는 여러 데이터를 사용한 점이 소개되고, 동시에 '관찰 연구이며, 인과 관계는 미해결'이라는 주의 문구가 첨부되어 있었다. 반응 수가 많아, 수면이 건강 경영이나 예방 의료, 성과 관리의 문맥에서 관심을 모으고 있음을 알 수 있다.

Reddit에서는 보다 생활자 시점의 반응이 많다. 길게 자는 사람은 어떻게 되는지, 건강한 사람일수록 규칙적으로 잘 수 있는 것뿐이 아닌가, 수면 시간과 병의 관계는 '원인'과 '결과'가 반대가 아닌가라는 의문이 제기되었다. 또한 숫자를 과도하게 단순화하는 것에 대한 비꼬는 듯한 댓글도 보인다.

X에서는 일본어로도 '수면 시간과 생물학적 노화에는 U자 곡선의 관계가 있다'는 형태로 연구 내용을 소개하는 게시물이 확인된다. 일본 독자에게도 '6시간 미만', '8시간 초과', '6.4~7.8시간'이라는 숫자는 꽤 강한 후크가 된다.

SNS의 반응을 종합하면, 이 연구는 두 가지 방향으로 받아들여지고 있다.

하나는 수면을 경시해온 생활을 재검토하는 계기로서의 반응이다. 또 하나는 숫자만이 혼자 걷는 것에 대한 경계이다.

둘 다 중요하다. 수면의 가치를 재인식하는 것은 중요하지만, 모든 사람을 같은 수면 시간에 맞출 필요는 없다.

'수면 시간'뿐만 아니라 '수면의 질'도 봐야 한다

이번 연구에서는 수면 시간이 큰 주제지만, 우리가 실생활에서 의식해야 할 것은 시간만이 아니다.

7시간 침대에 있어도, 밤중에 여러 번 깨어나고, 잠이 얕고, 기상 시에 피로가 남고, 낮에 강한 졸음이 있다면, 수면의 질은 충분하지 않을 가능성이 있다.

CDC도 건강한 수면은 단순히 시간만이 아니라, 충분하고 질 좋은 수면이 중요하다고 하고 있다. 성인에서는 대체로 7시간 이상이 권장되며, 나이가 들수록 7~8시간 정도가 기준으로 여겨진다. 물론, 이것은 일반적인 기준이며, 개인차는 있다.

수면의 질을 높이는 기본은 그다지 특별한 것이 아니다.

매일 가능한 한 같은 시간에 자고 일어난다. 침실을 어둡고 조용하게 하고, 쾌적한 온도로 유지한다. 자기 직전의 스마트폰이나 강한 빛을 피한다. 오후부터 저녁 이후의 카페인을 자제한다. 자기 전의 과도한 식사나 음주를 피한다. 낮에 몸을 움직인다.

모두 소박하지만, 체내 시계를 정돈하는 데 효과적이다. 비싼 보충제나 특별한 건강법보다, 우선은 이러한 기본이 더 큰 의미를 가질 수 있다.

'수면 부족 자랑'에서 '회복력 관리'로

이 연구가 우리에게 던지는 질문은 단순히 '몇 시간 자야 하는가'가 아니다.

그것은 수면을 생활의 여분 시간으로 취급할 것인가, 아니면 건강 수명을 지탱하는 중심적인 습관으로 취급할 것인가라는 질문이다.

식사나 운동에는 신경을 쓰고 있어도, 수면을 뒤로 미루는 사람이 많다. 하지만 장기의 생물학적 나이라는 시점에서 보면, 수면은 식사나 운동만큼이나, 혹은 그 이상으로 전신에 영향을 미칠 가능성이 있다.

짧게 자고 열심히 사는 생활은 단기적으로는 성과를 낼 수 있을지도 모른다. 그러나 장기적으로는 심장, 대사, 면역, 뇌의 회복력을 깎고 있을지도 모른다. 반대로 길게 자도 피로가 풀리지 않는 상태는 몸이 어떤 이상을 알리는 신호일지도 모른다.

중요한 것은 수면 시간을 자기 책임의 근성론으로 만들지 않는 것이다. 일, 간병, 육아, 야간