स्वास्थ्य: व्यायाम कितनी देर तक करना चाहिए ताकि वास्तव में वजन घटे? ── नवीनतम शोध में दिखाया गया "सप्ताह में 150 मिनट" की वास्तविकता

1. क्यों "कितनी देर तक व्यायाम करने से वजन कम होगा" महत्वपूर्ण है

डाइट की जानकारी दुनिया में बहुत है, लेकिन

• "1 दिन में ○ मिनट में -◯kg"

• "2 हफ्तों में पेट की चर्बी कम करें"

जैसे कैचफ्रेज़, वैज्ञानिक आधार पर कमजोर होते हैं और वास्तविकता के अंतर से निराशा की ओर ले जाते हैं।

दूसरी ओर,विश्व स्तर पर मोटापा और अधिक वजन पिछले 45 वर्षों में लगभग तीन गुना बढ़ गया है, और लगभग आधे वयस्क इससे प्रभावित हैं, जो जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का बड़ा कारण बन रहा है।ledauphine.com+1

इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि

"वास्तविक व्यायाम मात्रा और अवधि में, कितना वजन या पेट की चर्बी बदल सकती है"
, डेटा के आधार पर जानना।

इस बार का ले प्रोग्रेस लेख, इस सवाल का जवाब देते हुए, JAMA Network Open में प्रकाशित नवीनतम मेटा-विश्लेषण अध्ययन को सरलता से प्रस्तुत करता है।ledauphine.com+1

2. अध्ययन का सारांश: "एरोबिक व्यायाम की मात्रा" और "वजन, कमर, शरीर की चर्बी" का संबंध

अध्ययन डिजाइन

• विषय:अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त वयस्क 6,880 लोग

• परीक्षणों की संख्या:116 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण

• अवधि:कम से कम 8 सप्ताह या उससे अधिक
  
  

• हस्तक्षेप सामग्री:

  • वॉकिंग, जॉगिंग, साइक्लिंग, एरोबिक बाइक आदि केएरोबिक व्यायाम (एरोबिक एक्सरसाइज)

  • तीव्रता "मध्यम से उच्च तीव्रता"
    
    

• उद्देश्य:

  • सप्ताह में व्यायाम का समय (मिनट)
    
    

    • वजन

    • कमर परिधि

    • शरीर की चर्बी की मात्रा
      कैसे बदलती है,"मात्रा (मिनट)" और "परिवर्तन की मात्रा" के संबंध (खुराक प्रतिक्रिया) की जांच करना।ledauphine.com+1

मुख्य परिणाम (संक्षेप में)

अध्ययन में, सप्ताह में एरोबिक व्यायाम के समय के अनुसार, वजन, शरीर की चर्बी, और कमर के परिवर्तन का अनुमान लगाया गया है। मुख्य बिंदु निम्नलिखित हैं:ledauphine.com+2ResearchGate+2

• सप्ताह में 30 मिनट (लगभग 1 दिन में 5 मिनट)

  • वजन:लगभग 0.5kg कम

  • कमर:लगभग 0.6cm कम

  • शरीर की चर्बी:0.4% कम
    → सुधार तो है, लेकिन "दिखने में बड़ा बदलाव" नहीं है।
    
    

• सप्ताह में 150 मिनट (1 बार 30 मिनट × सप्ताह में 5 दिन आदि)

  • वजन:लगभग 2.8kg कम

  • कमर:लगभग 3.4cm कम

  • शरीर की चर्बी:लगभग 2.1% कम
    → चिकित्सक इसे "महत्वपूर्ण परिवर्तन" मानते हैं। पेट के आसपास भी स्पष्ट अंतर दिखता है।
    
    

• सप्ताह में 300 मिनट (1 बार 60 मिनट × सप्ताह में 5 दिन आदि)

  • वजन:लगभग 4.2kg कम

  • कमर:लगभग 4.1cm कम

  • शरीर की चर्बी:लगभग 1.8% कम (150 मिनट से और कमी)

अध्ययन में दिखाया गया है किव्यायाम का समय बढ़ने पर, 300 मिनट तक वजन, कमर, और शरीर की चर्बी लगभग सीधी रेखा में कम होती है।

3. निष्कर्ष: "सप्ताह में 150 मिनट से अधिक मध्यम से उच्च तीव्रता के एरोबिक व्यायाम" का लक्ष्य

यह अध्ययन परिणाम WHO और जापान की गाइडलाइनों के साथ मेल खाता है।

WHO और विभिन्न देशों की गाइडलाइनों के साथ संगति

WHO और विभिन्न देशों की सार्वजनिक संस्थाएं पहले से ही वयस्कों के लिए निम्नलिखित व्यायाम मात्रा की सिफारिश करती हैं।विश्व स्वास्थ्य संगठन+2PMC+2

• मध्यम तीव्रता के एरोबिक व्यायाम: सप्ताह में 150-300 मिनट

• या
  उच्च तीव्रता के एरोबिक व्यायाम: सप्ताह में 75-150 मिनट

• यदि संभव हो, तो इस सीमा के ऊपरी स्तर (300 मिनट/150 मिनट) को लक्षित करें, तो और अधिक स्वास्थ्य लाभ

JAMA के मेटा-विश्लेषण में भी,

"सप्ताह में 150 मिनट से अधिक मध्यम से उच्च तीव्रता के एरोबिक व्यायाम, चिकित्सीय रूप से महत्वपूर्ण वजन घटाने, शरीर की चर्बी में कमी, और कमर में कमी से जुड़ा है"
का निष्कर्ष निकाला गया है, जो अंतरराष्ट्रीय सिफारिशों को वैज्ञानिक रूप से समर्थन करता है।PubMed+1

तो "मध्यम से उच्च तीव्रता" का क्या मतलब है?

एक गाइड के रूप में, इसे निम्नलिखित तरीके से समझना आसान है।

• मध्यम तीव्रता का व्यायाम

  • तेज चलना (लगभग 4-6 किमी/घंटा)

  • हल्का जॉगिंग

  • धीमी गति से साइक्लिंग
    → "थोड़ी सांस फूलती है, लेकिन बातचीत कर सकते हैं" तीव्रता
    
    

• उच्च तीव्रता का व्यायाम

  • दौड़ना

  • तेज गति से साइक्लिंग

  • इंटरवल ट्रेनिंग (जैसे HIIT)
    → "छोटे शब्द बोल सकते हैं, लेकिन वाक्य बोलना कठिन है" तीव्रता

4. कितनी "अवधि" तक जारी रखने पर परिणाम दिखने लगते हैं

इस मेटा-विश्लेषण में शामिल परीक्षणों की शर्त थी कि8 सप्ताह या उससे अधिकके कार्यक्रम हों। इसका मतलब है कि अध्ययन स्वयं

"2 महीने से अधिक समय तक लगातार व्यायाम करना"
को आधार मानता है।ledauphine.com+1

अन्य साहित्य और फिटनेस के व्यावहारिक ज्ञान को मिलाकर, यह लगभग निम्नलिखित छवि बनती है।medecindirect.fr+1

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