Gesundheit: Wie lange sollte man trainieren, um wirklich abzunehmen? ── Die neueste Forschung zeigt die Realität von „150 Minuten pro Woche“

1. Warum ist es wichtig zu wissen, "wie lange man trainieren muss, um abzunehmen"?

Es gibt eine Fülle von Diätinformationen in der Welt, aber

• Slogans wie "In X Minuten pro Tag -X kg"

• oder "In zwei Wochen einen flachen Bauch"

haben oft eine schwache wissenschaftliche Grundlage und führen aufgrund der Diskrepanz zur Realität oft zu Enttäuschungen.

Andererseitshaben sich weltweit Übergewicht und Adipositas in den letzten 45 Jahren etwa verdreifacht, und fast die Hälfte der Erwachsenen ist betroffen, was zu großen Faktoren für Lebensstilkrankheiten und psychische Probleme führt.ledauphine.com+1

Deshalb ist es wichtig,

"wie sich das Gewicht und der Bauchumfang bei einer realistischen Menge und Dauer von Bewegung verändern"
auf der Grundlage von Daten zu wissen.

Der Artikel von Le Progrès beantwortet genau diese Frage und stellt die neuesten Meta-Analyse-Forschungsergebnisse, die in JAMA Network Open veröffentlicht wurden, auf verständliche Weise vor.ledauphine.com+1

2. Überblick über die Forschung: Die Beziehung zwischen "Menge an aerobem Training" und "Gewicht, Taille, Körperfett"

Forschungsdesign

• Teilnehmer:6.880 übergewichtige oder adipöse Erwachsene

• Anzahl der Studien:116 randomisierte kontrollierte Studien

• Dauer:mindestens 8 Wochen
  
  

• Intervention:

  • Aerobes Training (z. B. Gehen, Joggen, Radfahren, Ergometer)(Aerobic-Übungen)

  • Intensität: "mittlere bis hohe Intensität"
    
    

• Ziel:

  • Untersuchung der Beziehung (Dosis-Wirkung) zwischen "Menge (Minuten)" und "Veränderung"
    
    

    • Gewicht

    • Taillenumfang

    • Körperfettmasse
      und wie sie sich verändern.ledauphine.com+1

Hauptergebnisse (kurz zusammengefasst)

Die Studie schätzt die Veränderungen von Gewicht, Körperfett und Taille je nach wöchentlicher Dauer des aeroben Trainings. Die wichtigsten Punkte sind:ledauphine.com+2ResearchGate+2

• Etwa 30 Minuten pro Woche (ca. 5 Minuten pro Tag)

  • Gewicht:ca. 0,5 kg weniger

  • Taille:ca. 0,6 cm weniger

  • Körperfett:etwas weniger als 0,4 %
    → Es gibt zwar Verbesserungen, aber nicht in einem Maße, dass das Aussehen stark verändert wird.
    
    

• 150 Minuten pro Woche (z. B. 30 Minuten × 5 Tage pro Woche)

  • Gewicht:ca. 2,8 kg weniger

  • Taille:ca. 3,4 cm weniger

  • Körperfett:ca. 2,1 % weniger
    → Ein Niveau, das Ärzte als "bedeutende Veränderung" betrachten. Auch der Bauchumfang zeigt deutliche Unterschiede.
    
    

• 300 Minuten pro Woche (z. B. 60 Minuten × 5 Tage pro Woche)

  • Gewicht:ca. 4,2 kg weniger

  • Taille:ca. 4,1 cm weniger

  • Körperfett:ca. 1,8 % weniger (weiterer Rückgang ab 150 Minuten)

Die Studie zeigt auch, dassmit zunehmender Trainingszeit bis zu 300 Minuten das Gewicht, die Taille und das Körperfett nahezu linear abnehmen.

3. Fazit: Die Richtlinie lautet "mindestens 150 Minuten mittlere bis hohe Intensität pro Woche"

Diese Forschungsergebnisse stimmen gut mit den Richtlinien der WHO und Japans überein.

Übereinstimmung mit den WHO- und nationalen Richtlinien

Die WHO und nationale Behörden empfehlen bereits folgende Bewegungsmengen für Erwachsene:Weltgesundheitsorganisation+2PMC+2

• Mittlere Intensität: 150–300 Minuten pro Woche

• oder
  Hohe Intensität: 75–150 Minuten pro Woche

• Wenn möglich, sollte das obere Ende dieses Bereichs (300 Minuten/150 Minuten) angestrebt werden, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen

Die Meta-Analyse von JAMA kommt ebenfalls zu dem Schluss, dass

"mehr als 150 Minuten mittlere bis hohe Intensität pro Woche mit klinisch bedeutsamer Gewichtsreduktion, Fettabbau und Taillenverringerung verbunden sind"
, was die internationalen Empfehlungen wissenschaftlich untermauert.PubMed+1

Was bedeutet "mittlere bis hohe Intensität"?

Als Richtlinie kann man Folgendes betrachten:

• Mittlere Intensität

  • Schnelles Gehen (ca. 4–6 km/h)

  • Leichtes Joggen

  • Gemütliches Radfahren
    → "Ein wenig außer Atem, aber man kann noch sprechen"
    
    

• Hohe Intensität

  • Laufen

  • Radfahren in schnellem Tempo

  • Intervalltraining (z. B. HIIT)
    → "Kurze Sätze sind möglich, aber längere Gespräche sind anstrengend"

4. Wie lange sollte man durchhalten, um Ergebnisse zu sehen?

Die in der Meta-Analyse enthaltenen Studien erforderten Programme vonmindestens 8 Wochen. Das bedeutet, dass die Forschung selbst davon ausgeht, dass

"man mindestens zwei Monate lang kontinuierlich trainieren sollte"
.ledauphine.com+1

In Kombination mit anderen Literaturquellen und Erkenntnissen aus der Praxis ergibt sich ungefähr folgendes Bild:medecindirect.fr+1

1. Woche 1–2: Veränderungen im Wohlbefinden gehen dem Gewichtsverlust voraus

   • Die Schlafqualität verbessert sich etwas

   • Man fühlt sich weniger müde

   • Die Stimmung wird positiver
     
     

2. Woche 3–4: Erste "spürbare" Veränderungen

   • Das Gewicht schwankt um 0,5–1 kg und der Durchschnitt sinkt allmählich

   • Treppensteigen wird leichter
     
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