豆类、大豆和坚果作为“饱腹食材”再次受到关注的原因

在超市或便利店里走一圈，就会看到写着“高蛋白”“含蛋白质”“蛋白质○克”的商品。酸奶、面包、汤、零食、饮料等以高蛋白为卖点的商品已不再罕见。

在考虑维持肌肉和塑造体型时，蛋白质的重要性毋庸置疑。然而，有些人即使选择了高蛋白食品，但餐后不久就感到饥饿，不由得伸手去拿零食或面包。

因此，需要重新审视与膳食纤维的结合。

仅仅增加蛋白质，并不一定能长时间保持饱腹感。食品的形状、水分含量、脂肪、碳水化合物、进食速度、整体食量等，都是影响满足感的条件。在这些条件中，能够同时摄取蛋白质和膳食纤维的食品，被认为是兼顾饮食满足感和营养平衡的理想选择。

高蛋白热潮中被忽视的膳食纤维

蛋白质是构成肌肉、皮肤、器官等的材料，并参与体内的各种功能。对于希望随着年龄增长仍能保持肌肉量的人或有运动习惯的人来说，摄取足够的蛋白质非常重要。

另一方面，现代的高蛋白产品中，有些几乎不含膳食纤维。

例如，精制的蛋白饮料或高蛋白甜点虽然可以轻松补充蛋白质，但并不能替代蔬菜、豆类、全谷物。有些人可能只关注产品的营养成分表中的蛋白质含量，而忽视了膳食纤维、脂肪、糖类、能量等。

根据原文介绍的德国营养学会的建议，健康成年人每天应摄取30克以上的膳食纤维。然而，实际上很多人并未达到所需量。

这就是高蛋白热潮的盲点所在。

蛋白质常常在包装正面被大力宣传，而膳食纤维则不太显眼。因此，除了关注“摄取了多少克蛋白质”之外，还需要从“吃了多少豆类、蔬菜、海藻、水果、全谷物”的角度来考虑。

为什么两者结合更容易获得满足感

含蛋白质的食物通常是支持餐后满足感的因素之一。而膳食纤维则不易被人体消化酶分解，除了增加食品的体积外，有些种类还具有吸收水分的特性。

含有这两种成分的食品，比起仅仅是蛋白质饮料，更容易增加咀嚼次数。因为咀嚼需要时间，容易感受到食物的量和口感，这在考虑满足感时是不可忽视的。

然而，不能一概而论地断定“吃了这种食品就不会饿上好几个小时”。因为饱腹感因人而异，还受到睡眠不足、压力、运动量、饮食习惯、总能量摄入等因素的影响。

重要的是，不要在蛋白质和膳食纤维之间做出二选一的选择，而是将含有两者的食品作为饮食的基础。

豆类是“多面手”的常见食材

扁豆、鹰嘴豆、黑豆、四季豆、豌豆等豆类，是同时摄取植物性蛋白质和膳食纤维的代表性食品。

豆类的优点不仅在于营养方面。除了干豆，还可以利用水煮罐头、蒸豆、冷冻品等，保存时间相对较长。与肉类和鱼类相比，价格相对稳定的商品也很多，可以在控制食费的同时增加菜肴的量。

用法也很广泛。

鹰嘴豆可以加入沙拉或咖喱，捣成糊状后可制成鹰嘴豆泥。扁豆有些种类浸泡时间较短，容易混入汤、肉酱、咖喱中。大豆或混合豆可以用于炊饭、海带煮、番茄炖菜中。

不需要将所有肉类都替换成豆类。可以将部分绞肉换成扁豆，稍微减少白米的量，配上豆汤等，即使是小的改变也能增加膳食纤维。

这种“不完全替换”的理念在持续上非常重要。即使是对健康有益的食材，如果不习惯其味道和口感，也难以长久坚持。可以从咖喱或汤等豆类风味容易融入整体菜肴的菜单开始尝试。

不仅仅是豆腐，大豆食品的选择

大豆是豆类的一种，但其特点是可以以多种形式食用，如豆腐、纳豆、豆浆、毛豆、天贝等。

大豆蛋白质以在植物性食品中均衡含有必需氨基酸而闻名。然而，并非所有大豆食品的营养构成都相同。

豆浆和细腻的豆腐虽然容易食用，但在制造过程中可能会去除部分膳食纤维。接近整颗大豆的毛豆、纳豆、蒸大豆、天贝等，容易同时摄取蛋白质和膳食纤维。

特别是毛豆，其烹饪的便利性是一个很大的优势。冷冻毛豆用微波炉或热水加热即可在短时间内完成一道菜。用少量替代零食或甜面包，咀嚼次数也容易增加。

天贝在日本尚不普及，但它是将大豆发酵凝固的食品，可用于炒菜、照烧、三明治的馅料。比豆腐有更扎实的口感，适合追求饱腹感的人。

坚果和种子类的基本原则是“少量巧用”

杏仁、核桃、开心果、花生等含有蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸等。奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、芝麻等种子类也可以成为提高膳食营养密度的材料。

坚果的便利之处在于可以直接食用。外出时也易于携带，只需加入酸奶、燕麦片、沙拉中即可增加口感和满足感。

另一方面，需要注意的是量。

由于坚果含有较多脂肪，即使少量也能提供较高的能量。若仅凭健康的印象直接从袋中持续食用，可能会超过预期量。

坚果不应像主食那样大量食用，而是应分装在小盘中、利用独立包装、作为料理的点缀等，以可见的形式控制量。

此外，糖衣或高盐调味的产品与烤制的坚果性质不同。若要作为日常习惯，使用无盐或低调味的产品更为合适。

结合全谷物更易调整饮食

不仅要关注豆类、大豆、坚果，还要重视主食的选择。

无需完全避免白面包、精制面条、白米，但若将部分替换为全麦面包、燕麦片、糙米、糯麦、全麦意大利面等，更易增加膳食纤维。

豆类与谷物结合的饮食文化在世界各地存在。豆与米、扁豆与面包、鹰嘴豆与全谷物等，不仅味道相配，也是从不同食品中摄取蛋白质的组合。

早餐时，可在燕麦片中加入豆浆、坚果、种子类。午餐时，可在全麦面包中夹入鹰嘴豆泥和蔬菜。晚餐时，可在豆腐和蔬菜炒菜中配上糙米。

无需购买特殊的营养食品，仅需稍微调整日常饮食，即可同时增加蛋白质和膳食纤维。

在SNS上，“豆类预制”受到支持

查看公开的SNS相关帖子，发现多次介绍了一次性烹饪豆类并分装冷冻的方法。

将扁豆煮熟后，逐渐加入绞肉料理、汤、意大利面酱、沙拉等。由于无需每次从头开始烹饪，降低了对豆类料理的心理障碍。

也有声音表示“将扁豆替换为主食的一部分”“混入肉酱中也不违和”“红扁豆和红薯汤容易制作”等。

关于零食，冷冻毛豆、烤鹰嘴豆、干豌豆、豆制脆片等被列为候选。也可以看到那些对坚果的卡路里感到担忧的人在寻找豆类来源的零食。

从这些帖子中可以看出，不仅是营养成分，“易于保存”“便于携带”“可以立即食用”是持续的关键。

“吃豆类就一定会饱”并不一定

SNS上不仅有肯定的反应，也有疑问和困扰被发布。

其中最具代表性的是“增加豆类会导致腹胀”的声音。对于那些以前膳食纤维摄入较少的人，如果突然大量食用豆类或全谷物，可能会感到胀气或腹胀。

在增加膳食纤维时，应从少量开始，并根据身体状况逐步增加。充分摄取水分以及适当加热豆类也很重要。

关于坚果，有人表示“有饱腹感，但能量高”“一旦开始吃就难以控制量”。相反，为了增加肌肉而希望摄取大量能量的人则表示“膳食纤维多会导致过于饱腹，难以摄取所需量”。

因此，强烈的饱腹感并不总是对所有人都有利。

对于希望管理体重的人来说，可能有助于抑制过量饮食，但对于食量小的老年人、处于成长期的儿童、进行剧烈运动的人等，过于饱腹可能导致无法摄取所需能量。

需要根据目的调整食材和量。

将SNS的体验谈作为“提示”阅读

SNS上有许多实际尝试过的人的烹饪方法和持续方式被发布。作为获取料理灵感的场所非常方便。

然而，不应将“吃了这个就一整天不饿”“仅靠这种食品就减重”之类的个人体验直接视为科学结论。

饥饿感因人而异，结果会因整体饮食内容和生活习惯而异。发布者有效的方法不一定同样适合自己。

SNS的声音应仅作为菜单和烹饪的提示使用，营养相关的判断需结合公共机构或专家的信息来考虑。

易于坚持的是“添加”“混合”“部分替换”

提到健康饮食，往往会想到戒肉、禁白米、不吃零食等大的改变。然而，极端的规则难以长久坚持。

首先可以从在现有饮食中添加少量开始。

在沙拉中加入蒸豆。
在汤中加入扁豆。
在酸奶中加入少量坚果或奇亚籽。
在白米中混入糯麦或大豆。
将部分绞肉替换为豆类。
将部分零食替换为毛豆或烤坚果。

这样的细小改变，可以在不大幅改变味道或生活节奏的情况下持续下去。

无需不断购买昂贵的高蛋白产品，只需结合豆类、大豆制品、坚果、种子、全谷物等常见食品，即可扩展饮食的满足感和营养范围。

关注高蛋白本身并不是坏事。但不仅仅追求包装上显示的蛋白质含量，还应关注膳食纤维、脂肪、能量量、食品整体的加工度。

真正支持饮食的是，不极端增加某一种营养素，而是结合多种食品，按照自己的身体状况和目的，适量持续地摄入。

※本文为总结的一般营养信息，不以医疗诊断或个别饮食指导为目的。对大豆或坚果过敏、因肾病等受到营养素限制、消化道症状持续的人，请咨询医生或注册营养师。

出处URL

介绍在高蛋白食品热潮中容易被忽视的膳食纤维，以及豆类、大豆制品、坚果、全谷物组合的FOCUS online文章
https://www.focus.de/gesundheit/ernaehr