"आज नहीं कर सकता" को खत्म करने की व्यायाम आदत: जिम की आवश्यकता नहीं, बल्कि "छोटे-छोटे कदमों में जारी रखने" का विज्ञान

जिम में नहीं जा पाने पर भी, शरीर को बदला जा सकता है। अब फिर से देखी जा रही है "छोटी गतिविधियों" की महत्ता

"व्यायाम करना चाहिए" ऐसा सोचते ही, कई लोग उल्टा निष्क्रिय हो जाते हैं। कपड़े तैयार करना, समय निकालना, जिम में शामिल होना, और 30 मिनट से अधिक पसीना बहाना। ऐसी "सही व्यायाम" की छवि बहुत मजबूत होती है, जिससे व्यस्त दिनचर्या में शरीर को हिलाना एक बड़ी चुनौती बन जाता है। लेकिन हाल के शोध से पता चलता है कि इस विचार को थोड़ा बदला जा सकता है। व्यायाम हमेशा एक बार में संपूर्ण होना जरूरी नहीं है। छोटी और हल्की गतिविधियों का भी दैनिक जीवन में महत्व है।

मूल लेख एक बहुत ही सरल तथ्य बताता है। दक्षिण अफ्रीका में गैर-संक्रामक रोगों से मृत्यु दर बढ़ रही है, मोटापा और बैठने की जीवनशैली गंभीर मुद्दे बन रहे हैं, जबकि कई लोग विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) द्वारा सुझाए गए व्यायाम के मानकों को पूरा नहीं कर पा रहे हैं। WHO वयस्कों को सप्ताह में 150-300 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, या सप्ताह में 75-150 मिनट की उच्च तीव्रता वाली गतिविधि, और सप्ताह में 2 दिन से अधिक मांसपेशियों की मजबूती के लिए व्यायाम करने की सलाह देता है। लेकिन वास्तव में, दुनिया भर में लगभग 31% वयस्क इस अनुशंसित मात्रा तक नहीं पहुंच पाते हैं।

यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि "यदि लक्ष्य तक नहीं पहुंचा तो यह बेकार है" ऐसा नहीं है। 2019 की एक प्रणालीगत समीक्षा में दिखाया गया कि 10 मिनट से कम की छोटी शारीरिक गतिविधियां भी स्वास्थ्य लाभ से जुड़ी होती हैं, और यह स्पष्ट किया गया कि व्यायाम के लाभ केवल "लंबे समय तक जारी रखने पर ही होते हैं" ऐसा नहीं है। 2019 के एक मेटा-विश्लेषण में यह भी पाया गया कि यदि एक ही तीव्रता, कुल समय और प्रकार की गतिविधि हो, तो एक बार में करने और कई बार में विभाजित करने के मामलों में, शारीरिक क्षमता, रक्तचाप, लिपिड, इंसुलिन, और रक्त शर्करा पर प्रभाव में कोई बड़ा अंतर नहीं था। छोटी-छोटी गतिविधियों का तरीका, कम से कम स्वास्थ्य सुधार के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है।

इस प्रवृत्ति को बढ़ावा देने वाला विचार है जिसे "मूवमेंट स्नैक" या "एक्सरसाइज स्नैक" कहा जाता है। लंबे समय तक बैठे रहने के बीच में, 2-5 मिनट के लिए चलना, सीढ़ियां चढ़ना, स्क्वाट करना, खड़े होकर हाथ घुमाना। ऐसी छोटी गतिविधियों को दिन में शामिल करना। 2022 के नेचर मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सामान्यतः व्यायाम नहीं करते, उनके लिए दैनिक जीवन में शामिल की गई छोटी उच्च तीव्रता वाली गतिविधियां, मृत्यु दर और हृदय रोगों से मृत्यु के जोखिम को कम करने से जुड़ी थीं। इसका मध्य मान 4.4 मिनट प्रतिदिन था, और फिर भी एक महत्वपूर्ण संबंध देखा गया। यह निश्चित रूप से "4 मिनट की गतिविधि से सब कुछ ठीक हो जाएगा" की बात नहीं है, लेकिन शून्य और थोड़ा के बीच का अंतर कल्पना से कहीं अधिक बड़ा है।

मूल लेख के शोधकर्ता इस दृष्टिकोण को कार्यस्थल और जीवन के संदर्भ में लागू कर रहे हैं। दक्षिण अफ्रीका के एक विश्वविद्यालय के 62 कर्मचारियों पर किए गए एक अध्ययन में, ऊंचाई समायोज्य डेस्क के उपयोग से बैठने का समय कम हुआ, और BMI, रक्तचाप, और कोलेस्ट्रॉल में मामूली सुधार देखा गया। यह कोई नाटकीय परिवर्तन नहीं था। लेकिन लंबे समय तक बैठने के समय को थोड़ा कम करके, खड़े होने और चलने के अवसर बढ़ाकर भी, शारीरिक संकेतक बदल सकते हैं। स्वास्थ्य में सुधार हमेशा तीव्र प्रयासों से शुरू नहीं होता। पर्यावरण में थोड़ा बदलाव करके और शरीर का बार-बार उपयोग करके भी, प्रवृत्ति को बदला जा सकता है।

तो, दैनिक जीवन में "प्रभावी गतिविधियां" कहां छिपी हैं? एक है घरेलू काम। सफाई, पोंछा लगाना, कपड़े धोना, बागवानी करना। व्यक्ति इसे "सिर्फ जीवन" मान सकता है, लेकिन झुकना, खिंचना, उठाना, चलना लगातार होता है। दूसरा है परिवहन। स्टेशन तक तेज चलना, एक स्टॉप पहले बस से उतरना, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का चयन करना। और यदि कोई व्यक्ति डेस्क वर्क करता है, तो बैठकों के पहले और बाद में खड़ा होना, प्रिंटर या वाटर कूलर तक जानबूझकर चलना, छोटी बैठकें खड़े होकर करना भी बैठने की निरंतरता को तोड़ सकता है। मूल लेख वास्तव में "जीवन में गतिविधियों" को दृश्य बनाने की कोशिश कर रहा है।

इस विषय पर सोशल मीडिया की प्रतिक्रिया काफी स्पष्ट रूप से दो भागों में बंटी हुई है। एक है स्वागत की आवाज़। X पर, इस विषय को पेश करने वाली पोस्ट पर, "जिम और 1 घंटे की आवश्यकता नहीं है, आवश्यकता है निरंतरता की" जैसे विचारों के साथ साझा किया जा रहा है, और इसे व्यस्त लोगों और व्यायाम में रुचि न रखने वाले लोगों के लिए प्रेरणादायक संदेश के रूप में लिया जा रहा है। Instagram और LinkedIn पर भी, 'मूवमेंट स्नैक्स' को काम और जीवन में शामिल करने का विचार, एक आसान सेल्फ-केयर के रूप में पेश किया जा रहा है। विशेष रूप से डेस्क वर्कर्स के संदर्भ में, इसे "एकाग्रता", "थकान", "कंधे का दर्द", "दोपहर की नींद" से जोड़कर बताया जा रहा है, और यह व्यायाम के बजाय "काम की गुणवत्ता बनाए रखने की युक्ति" के रूप में धीरे-धीरे स्वीकार किया जा रहा है।

दूसरा है, ठंडा विचार। Reddit के फिटनेस समुदाय में, "छोटी-छोटी गतिविधियों का निश्चित रूप से मूल्य है", "कुछ न करने से यह कहीं बेहतर है" जैसी राय अधिक हैं, जबकि "यह जिम में की गई समग्र ट्रेनिंग के समान नहीं है" जैसी टिप्पणियां भी प्रमुख हैं। मांसपेशियों की वृद्धि या उच्च हृदय-शक्ति में सुधार के लिए, निश्चित समय के लिए अच्छी तरह से भार डालने वाले सत्र अधिक लाभकारी होते हैं, यह धारणा मजबूत है। वास्तव में, चर्चा में "कुल मात्रा महत्वपूर्ण है" और "लगातार हृदय गति बढ़ाने के समय का अपना अर्थ है" जैसी धारणाएं सह-अस्तित्व में हैं। सोशल मीडिया इस विषय को एक साधारण प्रशंसा के रूप में नहीं, बल्कि "स्वास्थ्य की न्यूनतम सीमा को बढ़ाने की बात" और "प्रतिस्पर्धात्मक और सौंदर्यात्मक परिणामों की बात" के रूप में विभाजित करके देख रहा है।

यह व्यवस्था बहुत महत्वपूर्ण है। छोटी गतिविधियों के मूल्य को मान्यता देना जिम जाने या गंभीर मांसपेशियों के प्रशिक्षण को नकारना नहीं है। बल्कि इसके विपरीत, "आज 30 मिनट नहीं मिल पाए तो शून्य" जैसी अतिवादी सोच को छोड़कर, व्यायाम की आदत की नींव बनाई जा सकती है। जो लोग 5 मिनट चल सकते हैं, वे 10 मिनट चलने के दिन भी देख सकते हैं। जिनके खड़े होने की संख्या बढ़ गई है, वे अंततः सीढ़ियां भी चुन सकते हैं। व्यायाम की आदतें, अधिकतर मामलों में, मजबूत इच्छाशक्ति के बजाय "असफलता के लिए कठिन डिजाइन" पर विकसित होती हैं। जिन लोगों के लिए कठिन ट्रेनिंग जारी नहीं रह पाती, उनके लिए मूवमेंट स्नैक्स एक समझौता नहीं बल्कि एक प्रवेश द्वार बन सकते हैं।

इसीलिए, इस विषय को "जिम अनावश्यकता के सिद्धांत" के रूप में उपयोग करना थोड़ा निरर्थक है। वास्तव में दिलचस्प बात यह है कि यह व्यायाम को एक विशेष घटना से जीवन के मूल कार्यों में वापस ला रहा है। फर्श से कुछ उठाना, घूमकर चलना, खड़े होकर बात करना, थोड़ा तेज चलना। ऐसी टुकड़ों में की गई गतिविधियां अक्सर अनदेखी की जाती हैं, लेकिन शरीर उन्हें एक-एक करके अच्छी तरह से ग्रहण करता है। स्वास्थ्य, सप्ताहांत के 1 घंटे में वापस पाने की चीज नहीं है, बल्कि यह दैनिक विकल्पों का कुल योग है।

अंततः, यह लेख कई लोगों को इसलिए प्रभावित करता है क्योंकि यह "व्यायाम में रुचि न रखने वालों के लिए भी भाग लेने योग्य बात" है। जिम की मासिक फीस, परफेक्ट मेन्यू, या जोश भरी नई शुरुआत की जरूरत नहीं है। आवश्यकता है, "लगातार बैठने को थोड़ा कम करने" और "दैनिक गतिविधियों को नज़रअंदाज़ न करने" के दृष्टिकोण की। सोशल मीडिया पर इसका समर्थन मिलना स्वाभाविक है। व्यायाम को कुछ इच्छाशक्ति वाले लोगों की चीज़ नहीं, बल्कि एक ऐसी आदत के रूप में वापस लाना जिसे कोई भी आज से शुरू कर सकता है। यह शोध इस वास्तविक कदम को बहुत ही प्रभावशाली तरीके से प्रस्तुत करता है।

स्रोत URL

https://www.modernghana.com/news/1482207/no-need-to-sign-up-for-gym-even-small-movements.html

WHO की शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश (वयस्कों के लिए सप्ताह में 150-300 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि, या 75-150 मिनट की उच्च तीव्रता वाली गतिविधि की सिफारिश)
https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity

WHO की शारीरिक गतिविधि पर तथ्य पत्रक (दुनिया के वयस्कों की शारीरिक गतिविधि की कमी की स्थिति)
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

10 मिनट से कम की छोटी गतिविधियों के स्वास्थ्य लाभ की जांच करने वाली प्रणालीगत समीक्षा
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

व्यायाम को एक बार में करने और कई बार में विभाजित करने के प्रभाव की तुलना करने वाला मेटा-विश्लेषण
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

दैनिक जीवन की छोटी उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों और मृत्यु दर में कमी के संबंध को दर्शाने वाला नेचर मेडिसिन में प्रकाशित अध्ययन
https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x

दक्षिण अफ्रीका के विश्वविद्यालय के कर्मचारियों पर ऊंचाई समायोज्य डेस्क के प्रभाव की जांच करने वाला अध्ययन
https://link.springer.com/article/10.1186/s13104-023-06642-2

सोशल मीडिया पर चर्चा का उदाहरण (X पर संबंधित लेख साझा करना)
https://x.com/TC_Africa/status/2038701550302855633
https://x.com/nwuCHHP
https://x.com/thestrongdoc/status/1871542334284079585

सोशल मीडिया पर व्यावहारिक और जीवन के संदर्भ में प्रतिक्रिया का उदाहरण (LinkedIn)
https://www.linkedin.com/pulse/longevity-cost-sitting-how-busy-teams-can-undo-desk-may-md-mha-sf8de
https://www.linkedin.com/posts/leawiens_healthatwork-movementsnacks-wellbeing-activity-7289673591460151296-9K0n
https://www.linkedin.com/posts/john-sinclair-a0b58149_sevenmovements-healthandwellness-performance-activity-7414117573090250752-f1nl

सोशल मीडिया पर सहमति और असहमति की प्रवृत्ति की पुष्टि के लिए संदर्भित Reddit थ्रेड
https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/amoglu/is_doing_little_miniworkouts_throughout_the_day/
https://www.reddit.com/r/leangains/comments/t5mias/does_doing_mini_workouts_throughout_the_day/